קשה למצוא אדם שמרוצה לחלוטין מדמותו. האנשים הלא מרוצים ביותר חולמים לרדת במשקל. אך כשני אחוזים לוקים בחסר והיו רוצים להשתפר. זו משימה קשה מאוד. אחרי הכל, יש צורך לא רק לעלות במשקל, אלא שיש להופיע בעיקר רקמת שריר, ולא רקמת שומן.
הוראות
שלב 1
קודם כל, לשלול בעיות רפואיות. רזון מוגזם יכול להיגרם על ידי שיבושים הורמונליים, כמו תקלה בבלוטת התריס. קבל בדיקה רפואית.
שלב 2
הארוחות צריכות להיות חלקיות. אכלו ארוחות קטנות 6-8 פעמים ביום. זה יגביר את יעילות הכבד ויפחית את הסיכון לאחסון שומן ככל שתגביר את הקלוריות בתזונה.
שלב 3
הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך עם דג ים שמנוני, גבינת קוטג 'בשומן מלא, גבינת דורום, אגוזים ופירות יבשים. הימנעו מהדחף לעלות במשקל במהירות על לחם לבן ומאפים.
שלב 4
חלבון חיוני לצמיחת שרירים. אז תשכחו מצמחונות ודיאטות דלות חלבונים. למשקל קילוגרם אחד של משקל, עליכם לצרוך 2 גרם חלבון מדי יום. זה יכול להיות עוף, דגי מים מלוחים או בשרים רזים.
שלב 5
התעמלו בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע במשך 40 דקות עד שעה. פעילות גופנית ארוכה או תכופה יותר תוביל לעייפות שרירים. כתוצאה מכך השרירים יפסיקו להגיב ללחץ ולא יגדלו.
שלב 6
כדי למקסם את רווח השרירים, זכרו כי השריר אינו צומח בזמן פעילות גופנית, אלא בזמן מנוחה. ככל שעבדת קשה יותר, כך הגוף מתאושש בצורה אינטנסיבית יותר. התאמן בעצימות מרבית ובמשקלים כבדים. הקפד לאפשר לסיבי השריר שלך להתאושש היטב בהפסקות.
שלב 7
את הרווחים הגדולים ביותר במסת השריר ניתן להשיג על ידי ביצוע תרגילים בסיסיים במשקל חופשי. הם כוללים את המספר המרבי של קבוצות שרירים בעבודה. התרגילים המועדפים עליך צריכים להיות לחיצות, דדליפט וסקוואט. עזוב את עבודת הסיוע להמשך.
שלב 8
אם לאחר אימון אינטנסיבי הגוף לא יקבל מספיק חלבון, ייקח חלבון זה מהשרירים כדי להחזיר אנרגיה. לכן, מיד לאחר השיעור, אכלו מנת גלידה או יוגורט מתוק.
