"מטפס סלעים" (או "טיפוס הרים") הוא תרגיל סופר יעיל המשלב עבודת לב ושימוש בו זמנית במספר רב של שרירים. כאשר אתה עושה את זה, הידיים, החזה, שרירי הבטן והרגליים מעורבים, מה שמאפשר לך להתאמן על כל הגוף באימון אחד. בנוסף, מטפסים פופולאריים מאוד בשל מחירם המשתלם. ואכן, לצורך יישומם אין צורך בציוד נוסף, אלא שמספיק רק משקלו שלו.
היתרונות של פעילות גופנית
במקורות שונים ניתן למצוא מספר גרסאות לשם תרגיל זה: מטפסי הרים, "מטפס", "מטפס סלעים". אך מהותו נותרת ללא שינוי - זהו מחקר איכותי של שרירי הגוף העיקריים. בפרט מעורבות הדלתות של הזרועות, שרירי הזרוע, התלת ראשי, שרירי החזה, הגב, הבטן, המרובעים, חוטפי הירכיים והגסטרינגס. לפיכך, ביצוע "מטפסים" מספק שילוב בין סוגי הלחץ העיקריים: אימוני לב וכוח, כמו גם חיזוק שרירי הליבה. תרגיל זה אינו מצריך תנאים מיוחדים או ציוד נוסף, מכיוון שהוא משתמש במשקל גופך בלבד. אז על ידי הוספת מטפסים לאימון שלך, אתה יכול לשמור על כושר בכל מקום שאתה נמצא - בעבודה או במשחק, בבית, בחדר הכושר.
קצב פעילות גופנית גבוה יאפשר לך להגביר את הדופק ואת הנשימה. וכפי שאתה יודע, אירובי מועיל ביותר ללב ומסייע בשריפת שומן. לכן, ככל שתזיזו את הרגליים מהר יותר, ותחקו את כיבוש פסגות ההרים, כך יעיל מערכת הלב וכלי הדם שלכם בצורה יעילה יותר.
יתרון נוסף של המטפס הוא חיזוק שרירי פלג הגוף העליון ללא משקל נוסף. אנשים רבים חושבים שאי אפשר לעבוד היטב על הידיים והחזה בלי משקולות. וה"מטפס "יתמודד בצורה מושלמת עם משימה זו, מכיוון שכאשר מבצעים אותה, הידיים, הכתפיים, הגב מחזיקים במשקל זמן רב ומסייעים לייצב את תנוחת גופך. לכן, עד סוף האימון, שרירים אלה בהחלט יזכירו את עצמם בכאב נעים.
חובבי כושר יודעים את החשיבות בחיזוק שרירי הליבה, האחראים לייצוב ותפקוד תקין של עמוד השדרה, הירכיים והאגן. מכיוון ש"מטפס הסלעים "מבוסס על תרגיל" קרש ", כאשר הוא מתבצע, מתרחש מחקר איכותי על שרירים אלה. אולי אפילו יעיל יותר מלעשות כפיפות בטן או סקוואט לבד. בנוסף, התנועה המהירה של הרגליים ב"מטפס "משפיעה על הגב התחתון ועל שרירי הבטן, מה שמאלץ את השרירים הללו כל הזמן למתוח ולהתייצב. בשלב זה של התרגיל, הליבה (או הליבה) מתחזקת באופן מושלם.
טכניקה לביצוע "מטפס סלעים"
1. קח את עמדת ההתחלה בתנוחת ה"קרש "בידיים מושטות. שמור על הבטן שלך נמשכת וגופך ישר כך שהוא יוצר קו ישר מכתר ועד עקבים. על הידיים להיות תחת הכתפיים. במקביל, סחט את שרירי הגלוטה, מונע את עליית האגן והנמיך את כתפיך כלפי מטה ואל תמשוך עד האוזניים.
2. הביאו את ברך ימין לחזה וכשהיא מתקרבת, הדקו את שרירי הבטן יותר, אל תאפשרו לגוף לשקוע ולעזוב את תנוחת "הקרש".
3. בזמן שרגל ימין נעה, משוך את ברך שמאל אחורה ומטה, והניח את הבוהן של כף הרגל על הרצפה. ואז דחפו את רגל ימין לאחור ומשכו את הברך השמאלית אל החזה, וחזרו על אותן פעולות. שאפו או נשפו עם כל משמרת. העיקר לא לשכוח לנשום, מכיוון שאתה מתמקד בטכניקת הביצוע, אתה יכול לעצור את נשימתך באופן לא מודע.
4. המשך להחליף רגליים, תוך ניסיון לשמור על הקצב שנקבע, לחקות את תנוחת הריצה של הגפיים התחתונות. הגדלת מהירות התרגיל בהדרגה, שליטה נפשית במיקום הגוף.שימו לב לשמירה על קו ישר בעמוד השדרה ואל תורידו את הראש למטה. יש חשיבות עליונה ליציבות המקרה שלך.
אפשרויות שינוי
1. אם הידיים שלך מתעייפות במהירות בעת ביצוע הגרסה הקלאסית, נסה לנוח לא על הרצפה, אלא בגובה קטן, למשל, על ספסל. זה יקרב את מרכז הכובד שלך לגוף התחתון שלך, מה שיפחית את העומס על הידיים שלך.
2. כאשר אתה צריך להקשות על התרגיל, השתמש במשטח לא יציב כדי לתמוך בידיים שלך, כגון פיטבול או פלטפורמת BOSU. שמירה על הקרש על תמיכה נעה קשה בהרבה, מה שאומר ששרירי הליבה שלך יעבדו בצורה יעילה עוד יותר.
3. כדי להפעיל את שרירי הבטן הצדדיים, בעת טיפוס, משוך את הרגל לכיוון הכתף הנגדית, וסובב מעט את גופך. נסו לשמור על אותו קצב כמו בגרסה הקלאסית, תוך שליטה קפדנית על תנוחת גופכם.
4. אפשרות נוספת עם דגש על האלכסונים והבטן התחתונה היא התרגיל "ספיידרמן" או "ספיידרמן", שניתן לייחס אותו לאחד הזנים של "מטפסים". לשם כך יש למתוח את ברך ימין לכיוון המרפק הימני ולא את החזה. אתה יכול לגעת במרפק שלך בברך, או פשוט להתקרב ככל שהמתח מאפשר. ואז החזירו את הרגל למצב הקרש המקורי וחזרו על התנועה בצד השני.
5. ניתן להשיג את הגדלת העומס על פלג הגוף העליון על ידי הרמת הרגליים מהרצפה ודחיפתן לקיר. ואז משוך בעדינות את הברכיים עד החזה אחת אחת, תוך שמירה על שיווי משקל. במקרה זה, קצב התרגיל יהיה נמוך, מה שמפצה על ידי עומס טוב יותר על פלג הגוף העליון.
שגיאות ואמצעי זהירות
טעות נפוצה בטיפוס על מטפסים היא הקפצות הבוהן. אומנם טכניקה זו מובילה לעלייה בקצב הלב, אך היא כלל אינה תורמת למחקר האיכותי של השרירים, אלא להפך, משחררת מהם חלק מהעומס.
פגם שכיח נוסף הוא בהונותיך הנוגעות ברצפה כשאתה מעלה את הברך לחזה. על ידי טעות זו, אתה מאט את קצב התרגיל ומסתכן בפציעה.
מבחינת אמצעי הזהירות, המטפס אינו מתאים לאנשים הסובלים מפציעות או בעיות כלשהן באזור הכתף והאגן. למרות שתרגיל זה אינו פוגע בברכיים, אנשים שעברו ניתוח בברך צריכים לקבל אישור מהרופא או מהפיזיותרפיסט. כמו כן, "מטפסים" אינם מנוגדים לנשים בחודשים הראשונים לאחר הלידה ובאלה הסובלים מדיאסטזיס (סטייה) של שריר הבטן.
אפשרויות לשילוב "מטפסים" באימון
1. "מטפסים" מושלמים כחימום לפני האימון הראשי, מכיוון שהם כוללים תנועה של מספר מפרקים בו זמנית ומחממים אותם בעדינות. תוכלו גם להגביר את הדופק בהדרגה בעזרת תרגיל זה, להכין את גופכם לעוד לחץ. לבסוף, במהלך חימום זה, אתה מפעיל את שרירי הליבה, שרירי הבטן, הרגליים וגב התחתון.
2. הוסיפו מטפסים לאימון כוח הלב שלכם. כשאין לך מספיק זמן לאימוני משקולות עקביים ולעומס קרדיו נפרד, החלף ביניהם במהלך האימון. אז תוכלו להשיג שתי מטרות בבת אחת - לחזק את השרירים ולהאיץ את חילוף החומרים לשריפת שומן יעילה. לדוגמה, במהלך אימון זה, אתה יכול לעשות סקוואטים וריאות, ואז לעבור ל"מטפסים "למשך דקה. חזור על מעגל זה שלוש פעמים. או לעשות אותם בסוף ותחילת האימון, ובאמצע - חלק הכוח.
3. "מטפסים" נהדרים לפעילויות מסוג HIIT - אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, כאשר אתה מבצע תרגיל נפץ לפרק זמן קצר, ואז נח לנו לזמן קצר וממשיך לשלב הבא.זה מאפשר לך לתת את כל המיטב שלך ממש 20-30 דקות של אימונים ומתאים לכל מי שאין לו זמן לשיעורים מן המניין.
