היעיל ביותר הוא לא כל כך מכה חזקה כמו מכה מהירה. זה לא מפתיע, כי לאויב אין פשוט זמן להתכונן אליו. לכן, פיתוח מהירות ההשפעה הוא אחד הכיוונים העיקריים באימון כל לוחם.
זה הכרחי
- - כדור גומי קשיח בקוטר קטן;
- - משקולות במשקל 0.5 ק"ג;
- - פטיש מתכת;
- - משקולת עם צוואר מעובה;
- - צמיג רכב;
- - שיעורי בדמינטון;
- - שקית חול;
- - כדור כדורגל במשקל של כ -5 ק"ג;
- סטופר.
הוראות
שלב 1
עבוד עם רצועות יד נוקשות מדי יום. הטוב ביותר הוא כדור גומי קופצני פשוט. לחץ אותו כל הזמן בחוזקה, כאילו מנסה למחוץ אותו. נסו לשמור על התנועה חדה. בצע את התרגיל בשתי ידיים לסירוגין. זה ישאוב את השרירים הבין-דיגיטליים שלך, מה שיעשה את האגרוף שלך כבד יותר ואת האגרוף שלך חד.
שלב 2
תרגילי פליומטריה חיוניים לפיתוח מהירות. הפשוט ביותר מביניהם הוא שכיבות סמיכה מכותנה. הניחו את האגרופים על הרצפה וקחו את עצמכם ל"מצב נוטה ". כופף את זרועותיך לאט והוריד את גופך. בנקודה הנמוכה ביותר, דחף את גופך כלפי מעלה בחדות ונסה למחוא כפיים מתחת לחזה. נחת על האגרופים. כופף את זרועותיך מעט כשאתה נוחת כדי לא לפגוע במרפקים.
שלב 3
חשוב מאוד לפתח כוח פרק כף היד. לשם כך תצטרך לעבוד עם משקולת עם צוואר עבה יותר. זה מספיק רק להחזיק בר כזה בידיים שהורדו בחופשיות כמה שיותר זמן. החזיקו את הבר באחיזה ישרה, הרפו את הכתפיים והסתכלו ישר קדימה. העומס העיקרי אמור ליפול על פרקי הידיים והידיים.
שלב 4
בצע את תרגיל אגרוף הצללים מדי יום בקצב מהיר למשך 10-15 דקות. כדי שהתרגיל יהיה יעיל יותר, החזיקו משקולות קלות בידיים. משקלם לא יעלה על 500 גרם, אחרת תוכלו להפיל את טכניקת ההכות.
שלב 5
תלו כרית או שק חול על קיר או תמיכה יציבה. נסו להכות במהירות ובחוזקה. סט אחד - 60-70 פעימות תכופות. בצע לפחות 10 סטים מדי יום. לא מאפשרים יותר משלוש שניות לכל מכה. תרגול עם שעון עצר תחילה כדי לתפוס את קצב הפעימות.
שלב 6
אחד הלוחמים המהירים ביותר, ג'ט לי, כינה את אימוני הבדמינטון היומיים כאימון החשוב ביותר לתגובתו הנפיצה. אל תזניחו גם את המשחק הנפלא הזה. לא רק שתפתח רפלקסים נהדרים, אלא גם תשפר את עבודת הרגליים והעיניים שלך.
שלב 7
לעבוד עם כדור תרופות כבד. זריקת כדור כבד בכוח אל הקיר או על הרצפה תעזור לך לפתח את חוזק וחדות הזריקה שלך. זרוק את הכדור כך שהוא יקפץ לידיים שלך. תאמין לי, זה בכלל לא קל כמו שזה נראה.
שלב 8
נסה להסיר תרגילי שרירי זרוע מהאימונים שלך. שרירי זרוע שאובים משעבדים את הזרוע ברגע ההארכה, מה שמונע הפעלת מכה חדה וחזקה. עדיף לשלב פטיש באימון שלך. מכה קשה בעזרת פטיש מתכת על צמיג רכב שנקבור באדמה או מאובטח לתמיכה יציבה. תרגיל זה נחשב לתרגיל הטוב ביותר עבור מתאגרפים מאז המאה ה -19.
