העיתונות המובלטת היא הרצון היקיר של מספר רב של גברים ואפילו כמה נשים. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, יידרש הרבה ידע ומאמץ. יש לציין כי העיתונות היא קבוצת שרירים פסיבית. לכן כל הקלוריות שלא בוצלו מצטברות בבטן. המלצות שימושיות ומערכת תרגילים יעזרו לך להשיג עיתונות הקלה.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - בר משקולות;
- הספסל של סמית.
הוראות
שלב 1
כדי להפוך את העיתונות לטבועה, עליך לבחור בגישה משולבת. פעילות גופנית קבועה ותזונה נכונה יעזרו להשיג את התוצאה הרצויה. אכלו מספיק קלוריות לאורך היום שהם נצרכים לחלוטין. שימו לב: אם יש לכם שומן בבטן, עליכם להפחית בכמות הקלוריות הנצרכת.
שלב 2
נסו לעבור בהדרגה לאכילת מזון בריא בלבד. הסר שומן מהתזונה לחלוטין. התפריט היומי שלך צריך להיות מורכב מפירות, ירקות, מוצרי חלב, בשרים רזים ודגים ודגנים. כלול מינרלים וויטמינים חיוניים בתזונה. הם נמצאים בכמויות גדולות באגוזים.
שלב 3
כדי להשיג במהירות עיתונות הקלה, בצע סט מיוחד של תרגילים 2-3 פעמים בשבוע. פעילות גופנית סדירה תאפשר לך להשיג את התוצאה הרצויה תוך זמן קצר.
שלב 4
לביצוע תרגיל זה, קם זקוף עם הידיים מאחורי הראש. בצע כיפופי צד. נסו להטות את גופכם נמוך ככל האפשר. חזור על התרגיל במשך 2-3 דקות. תנועות כאלה מופנות לשרירי הרוחב של העיתונות. כדי להגדיל את העומס בידיים שלך, קח משקולות.
שלב 5
התרגיל הבא הוא הפיכת הגוף לצדדים עם המוט על הכתפיים. זה מפתח באופן מושלם את שרירי הבטן האלכסוניים. עמוד זקוף. מקם את רגליך מעט רחבות יותר מכתפיך. ידיים על צוואר המשקולת, שנשען על הכתפיים. סובב את גופך לצדדים, וקבע בנקודות הסיום. חזור על התרגיל במשך 2-3 דקות.
שלב 6
משאבות בצורה מושלמת את שרירי הלחץ התחתון - מרימים את הרגליים על סורגי הקיר. קח את עמדת ההתחלה: תלה על סורגי הקיר. הרם את הרגליים הישרות בהדרגה בזווית של 90 מעלות. אם תרגיל זה קשה לביצוע, כופף את הברכיים, הדבר יפחית את העומס העיקרי על שרירי הבטן. חזור על הרמות המורמות על הקיר השוודי למשך 2-3 דקות. לאחר הפסקה קצרה, חזור על התרגיל שוב.
שלב 7
כדי לשאוב ביעילות את שרירי הלחץ העליונים, בצע מתיחות גוף על ספסל סמית. שכב על ספסל הפוך. הניחו את הידיים מאחורי הראש. בצעו הרמות גוף כך שזווית ההרמה תהיה 90 מעלות. שימו לב: בעת ביצוע התרגיל, יש לכוון את המרפקים לצדדים, והסנטר צריך להסתכל למעלה. נסו לא להרכיב גב על העליות. חזור על התרגיל 15-20 פעמים במשך 2-3 סטים.
