אימון כוח יכול להוביל לשאיבת שרירים. לרוב, הרגליים סובלות מתופעה זו. מתיחה תסייע בשיקום השרירים. עשו זאת מדי יום ולאחר האימון תיפטרו מתחושות כואבות ותהוו הקלה יפה של שרירי הרגליים.
לעתים קרובות, אנשים המתחילים בשיעורי כושר שואפים לפצות על זמן אבוד ולבנות את שריריהם במהירות האפשרית. כבר מהאימון הראשון יש צורך במתיחות.
מתיחה בחלק האחורי של הירכיים
עמדו ישר, הניחו את כפות הרגליים זו ליד זו, הורידו את זרועותיכם לאורך גופכם. בנשיפה, הטו את הגוף לכיוון הירכיים, הניחו את כפות הידיים על השוקיים, ומתיחו את החזה קדימה. הרגישו את המתיחה בשוקיים ובשרירי הירך. החזיקו עמדה זו לרגע, נשמו ברוגע. בשאיפה, סובב את הגב, הרם לאט את גופך.
שמור על ברכיים מלאות במהלך התרגיל.
עמדו ישר עם הרגליים רחבות זו מזו. בזמן הנשיפה, התכופף לכיוון הירכיים. הפני את גופך לרגל ימין, מותח את חזה קרוב אליו ככל האפשר. אל תעצור את נשימתך. לאחר 20 שניות, סובב את גופך לכיוון הירך השמאלית ונמתח קדימה. לאחר מכן, החזירו את הגוף למרכז, הורידו את כפות הידיים לרצפה. דוחפים את הידיים מהרצפה, מותחים את החזה עוד יותר קרוב לירכיים. התיישר לאט תוך כדי שאיפה. פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על כאבי שרירים במהירות.
מתיחה בקדמת הירכיים
לכו לקיר, הורידו את כף היד הימנית אל פני השטח, העברו את משקל גופכם לרגל ימין, כופפו את ברך שמאל, תפסו את כף הרגל באותה יד. חברו את הברכיים, משכו את העקב השמאלי כמה שיותר קרוב לישבן. עמדו במצב זה למשך דקה. ואז נמתח על רגל ימין.
לכו על הברכיים, תוך פיזור הירכיים במרחק של 40 - 50 ס מ, הורידו את זרועותיכם לאורך גופכם. שב לאט עם הישבן בין העקבים. שב במצב זה למשך דקה אחת. אם אתה מרגיש בנוח במצב זה, הטה את גופך בעדינות לאחור והנמיך את הגב לרצפה. החזק את המיקום למשך 20 שניות. בזמן הנשימה, קם לאט ואז כורע ברך. תרגיל זה ימנע מהרגליים שלך לשאוב במהלך אימונים אינטנסיביים, וגם תורם להפחתה מהירה של מסת שריר עודפת.
אם הגב התחתון כואב לאחר פעילות גופנית, שכב על הגב ונח 3-4 דקות.
מתיחה בירכיים הפנימיות
שב עם הרגליים רחוקות ככל האפשר, וכוון את הגרביים אליך. בנשיפה, הטו את הגוף קדימה, הורידו את כפות הידיים לרצפה. החזיקו את המיקום במשך דקה לפחות, נשמו ברוגע. התיישר לאט תוך כדי שאיפה.
שנה את המיקום הקודם: כופף את הרגליים בברכיים, חבר את הרגליים, הורד את הירכיים כמה שיותר לרצפה, הניח את כפות הידיים על בהונותיך. בנשיפה, רכון קדימה עם גופך, משוך את חזהך לרצפה, אל תעצור את נשימתך. החזיק את התנוחה הזו למשך שתי דקות. התיישר לאט תוך כדי שאיפה. מתיחה זו תעזור לך לרפא במהירות את כאבי השרירים הלא נעימים המתרחשים בעת שאיבת הירכיים הפנימיות שלך.
תרגיל למתיחת הירכיים החיצוניות
שכב על הגב, הידיים פרושות זה מזה. בזמן הנשיפה, כופף את ברך רגל ימין ומשוך אותה לכיוון החזה. בזמן הנשימה, אחזו בברך בכף יד שמאל וגלגלו אותה לרצפה משמאלכם. החזיקו את המיקום למשך 2 דקות, נשמו ברוגע. ואז, בנשיפה, הרם לאט את הברך מהרצפה והחזיר את הרגל למצב ההתחלה. חזור על התרגיל על הרגל השנייה. פעילות גופנית תסייע בהפחתת שרירי הצד הירכיים הנשאבים יתר על המידה.
