מרחק המרתון בן 42 הקילומטרים הוא סמל לנחישות והתמדה, כמו גם חלומם של ספורטאים רבים שרוצים להשיג משהו באמת משמעותי וראוי לכבוד לעצמם. לרוץ מרחק מרתון הוא הישג שאפשר להתגאות בו, ולמרות שמרחק כזה אולי נראה קשה מדי עבור מישהו, אתה יכול לרוץ מרתון אם אתה מקיים כמה כללים.
הוראות
שלב 1
אם אתה רוצה לכבוש את מרחק המרתון, התכונן לאימונים ארוכי טווח. אי אפשר לרוץ מרתון ללא הכנה מקדימה רצינית, אבל אתה יכול להתכונן לריצה, גם אם לא היית במצב גופני טוב קודם.
שלב 2
עליכם להתכונן למרתון לא רק פיזית, אלא גם פסיכולוגית - כדי לרוץ 42 קילומטרים, עליכם להתגבר על מחסום פנימי מסוים המפריד בין האפשרי לבלתי אפשרי. לפני שתחליט על מרתון, רץ, שוחה, סקי או כל תרגיל אירובי אחר באופן קבוע לאורך כל השנה.
שלב 3
דע את היכולות שלך - לכך מדי פעם, קבע לעצמך מבחנים ורוץ למרחקים ארוכים. כדי להתכונן בהצלחה למרתון, עליך להיות מסוגל לרוץ 7-8 קילומטרים מבלי לעצור. כמו כן, לא אמורות להיות לך התוויות נגד רפואיות לריצות ובעיות בריאותיות חמורות. בעוד 23 שבועות תוכלו להתכונן ביעילות למרחק המרתון ולהתאים אליו מבחינה פסיכולוגית.
שלב 4
בנוסף לכושר הגופני שלך, נעלי ריצה נוחות חשובות לריצה מוצלחת - דאג לרכוש נעלי ריצה איכותיות ונוחות מחנות ספורט מתמחה. מחיר נעלי הספורט הללו נע סביב 100 דולר. אל תתקמצנו בנעלי ספורט ויתרה מכך - קנו שני זוגות בבת אחת. אתה יכול להחליף את נעלי הספורט שלך כדי לתת לנעליים שלך הפסקה, מה שאומר שהם יחזיקו מעמד זמן רב יותר.
שלב 5
כדי לעקוב אחר מצבך הגופני, קנה חיישן מהירות תנועה זול ומוניטור לב. ערכו יומן אימונים כדי לארגן ולעקוב אחר שינויים במצבכם ובביצועים הספורטיביים.
שלב 6
בצע אימונים ארוכים כדי להכין את הגוף ללחץ ארוך טווח. התאמן בריצה למרחקים ארוכים באופן קבוע, החל משלושים קילומטרים בשבוע. הימנע מריצה של יותר מ -30 ק מ בשבוע - זה יכול להוביל למתח ולפציעה.
שלב 7
הגדל את קילומטראז 'הריצה שלך ביותר מ -10% בכל שבוע. התאמן במשך שבועיים עד שלושה שבועות ברציפות, ואז נח שבוע, והוריד את מספר הקילומטרים שאתה צריך לרוץ בכל פעם. מנוחה כזו נחוצה להחלמת הגוף.
שלב 8
בנוסף, על הגוף לבנות את עצמו מחדש לענפי ספורט אחרים - לשחות, לרכוב על אופניים, לעשות כושר. זה יאמן את השרירים ויוריד מתח מהעמוד השדרה.
שלב 9
לאכול נכון, לנוח מספיק, וכדי להתגבר על המחסום הפסיכולוגי, למצוא אנשים בעלי דעות דומות ולהתאמן יחד, להניע אחד את השני להישגים נוספים.
