תוכנית אימונים להקלה למפתחי גוף מקצועיים

2024 מְחַבֵּר: Xavier Leapman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 08:47

זוהי תוכנית אימונים לשריפת שומנים לגברים. הוא מתמקד ברמת ההכשרה המקצועית.

זוהי תוכנית אימונים לשריפת שומנים לגברים. הוא מתמקד ברמת ההכשרה המקצועית.

התוכנית מורכבת משלושה חלקים:

1. תיאור התוכנית:

• יַעַד;
• משימות;
• למי זה מתאים;
• עוצמת עומס;
• משך האימון;
• ציוד כושר מקצועי בבית

2. החלק השני מתאר את העקרונות העומדים בבסיס ההדרכה.

3. תרגילים ישירים והאלגוריתם ליישומם. חלק זה מתאר שלושה אימונים שיש לחזור עליהם על בסיס ימי מנוחה. התוכנית מציינת את הזמן לכל תרגיל, את מספר הגישות והחזרות. מתוארים גם הטריקים והכללים העיקריים בביצוע כל אחד מהתרגילים.

סעיף 1: "אודות התוכנית"

תוכנית הרזיה למקצוענים

מטרה: ירידה במשקל ועבודה על הקלה

על ידי ביצוע תוכנית אימונים זו לגברים מקצועיים, תוכלו להשיג מסת שומן מופחתת ושרירים רזים. תוכנית כזו תעזור לאיש מקצועי לייבש את גופו היטב. זה יאפשר לאדם שיש לו ניסיון רב בספורט להיפטר משומן בגוף, אך שלא השיג את מטרתו. מין: זכר מטרות: 1. לשרוף שומן תת עורי. 2. פיתוח סיבולת. 3. פיתוח כוח. 4. מחקר מפורט של כל שריר.

במהלך האימונים תקבלו עומסים עזים המורכבים מתרגילים יעילים. זה יגדיל משמעותית את היכולות הספורטיביות, ייתן לגוף לא רק יופי, אלא גם כוח מדהים. אבל הכי חשוב, תרדו במשקל.

מאמץ גדול - ירידה יעילה במשקל

תוכנית האימונים מיועדת לאנשי מקצוע גברים שקנאים לספורט ורוצים לרדת במשקל. אם אתה רוצה להשיג גבהים גדולים ולעבוד למען תוצאות מצוינות, עקוב אחר תוכנית זו. תוכלו להשיג את מטרתכם, להפחית את כמות השומן התת עורית למינימום. שילוב של אימוני כוח אינטנסיביים ו אירובי יעשה את הטריק תוך זמן קצר. עם זאת, יהיה עליכם למלא את כל הדרישות בחריצות ובמתישה רבה.

אתה אמור להיות מוכן לעשות חמש פעילויות בעצימות גבוהה במחזור אחד (7 ימים). הם דורשים סיבולת, בריאות טובה, ניסיון ומקצועיות. תוכנית זו אינה מתאימה למתחילים ואפילו לחובבים.

עם לוח הזמנים הזה תוכלו להתכונן לתחרות על ידי ייבוש. התרגילים שעל בסיסם בנויה התוכנית מתאימים באותה מידה גם לירידה כוללת במשקל וגם לייבוש. התוצאה קובעת את התזונה. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, עליך להשתמש בתפריט דל קלוריות, אך אם מדובר בהקלה, הוא אמור להיות יותר עתיר קלוריות.

מלאי חובה

תזדקק לציוד כושר ביתי מקצועי

1. משקוף.

2. הליכון או אופני כושר.

3. משקולות.

4. סימולטור למתיחת יתר.

5. משקולות.

6. ספסל נוטה.

7. ספסל אופקי.

8. מכונת אימונים עם גוש עליון ותחתון.

9. סימולטורים לשאיבת בית הבד

כמה צריך איש מקצוע לעשות

תתאמני 5 פעמים בשבוע. מדובר באימונים מורכבים מאוד, המורכבים מסופר-סטים לקבוצות שרירים שונות. אתה תעבוד על קבוצה אחת כל 7 ימים. העבודה נעשית במשקל קל, שכן העיקר לבצע את מספר הגישות והחזרות הנדרש. בסוף מחזור האימונים מוקצים למנוחה יומיים. לא משנה איך מחלקים את האימונים לימי השבוע. העיקר לא לערבב אותם ולא להחליף אותם.

סעיף 2: עקרונות הכשרה

אימונים משולבים להרזיה

התוכנית, המתמקדת בהקלה ובירידה במשקל לגברים, בנויה על העיקרון של שילוב סוגים שונים של משימות. אתה תעשה סופר-סטים שמעורבים בעומסי לב.השילוב הזה נבחר מסיבה - כך תוכלו לשרוף את מספר הקלוריות המרבי. היתרון של אימון זה לגברים הוא בכך שהוא מאפשר להגביר את עוצמת העבודה עד למקסימום. מבחינת האפקטיביות, אימון כזה שווה ערך לאימוני כוח מעגליים. שינוי סוגי העומסים יכול להגביר את ההשפעה של שריפת קלוריות בכמה פעמים.

ערכת העל עצמה מורכבת משתי קבוצות או יותר של תרגילים שונים ללא מנוחה בין לבין. לא משנה מה הסופר לגברים שתבחרו ותשתמשו בו, זה תמיד יהיה שריפת שומנים. שילובים אלו דורשים רמה גבוהה של סיבולת גופנית. לכן תוכנית זו מיועדת לגברים מקצועיים.

גבר אינו זקוק לחימום עם הגעתו לחדר הכושר, מכיוון שהוא לא יצטרך לעבוד עם משקל רב. אינך דוחף את המשקל עד קצה גבול היכולת שלך, מכיוון שאתה חייב להשלים מספר רב של סטים וחזרות. המטרה העיקרית של איש מקצוע היא למלא את לוח הזמנים בדיוק, ולשמור על המהירות הגבוהה שלו.

השתמש בהליכון כמכונת לב. אם שרירן לא יכול לעשות זאת, אתה יכול להחליף אותו באליפסואיד. הדופק בקרדיו לא יעלה על 140 פעימות.

שריפת קלוריות מתמשכת

לגבר ניתן שיעור אחד בשבוע כדי לאמן קבוצת שרירים אחת. אך עוצמת האימון למקצוענים היא עד כמה שריר זה יחלים ויצמח בשבוע הבא.

תוכנית המשימות לירידה במשקל נראית כך: אתה מבצע סט משימות אחד לשרירי הרגליים, ואז ללא הפסקה, התחל לבצע את התרגיל השני לאותה קבוצה. לאחר מכן יש לנוח 2-3 דקות ולחזור על הנעשה. קח שוב הפסקה וחזור על המשימות הראשונות. ואז אתה מתחיל אימוני לב.

באיזו תדירות והרבה פעילות גופנית לצורך הרזיה

אינכם מנוחים בימי חמש האימונים הראשונים להרזיה. להתעמל כל יום. לאחר מכן יומיים של מנוחה, וחזרת לעבודה תוך חמישה ימים. השהייה של איש מקצוע גבר בחדר הכושר נמשכת 45-60 דקות. תצטרך להשקיע 20 דקות על הליכון או על אליפסואיד בלבד. ניתן להתאמן על פי התוכנית למקצוענים למשך 4-6 שבועות. לאורך זמן, אתה יכול להגדיל את העומס ולדלל את התוכנית בתרגילים אחרים.

סעיף 3: תרגילים ישירים והאלגוריתם ליישומם

אימון ראשון

האימון הראשון משלב ריצה על הליכון או אליפסואיד, כמו גם אימונים לשרירי החזה והבטן:

I. את חמש הדקות הראשונות שאתה מקדיש לציוד הלב

… II. סופר-סט:

1) הרמת רגליים בתמיכה 10-15 פעמים בשלוש סטים:

א) העיקר בתרגיל זה הוא לסובב מעט את האגן בסוף התנועה, וגם לשמור על רגליים מעט כפופות;

ב) ליישר אותם לחלוטין לא כדאי, שכן אז התרגיל מאבד מהשפעתו.

2) 15 כפיפות בטן ספסל (3 סטים): כדי להקשות על עצמך, בחר ספסל בעל שיפוע גבוה יותר. אתה צריך להתכופף כמה שיותר, שכן הרמות עם גב ישר לא ימשכו את העיתונות, אלא את השרירים המותניים לעבוד.

III. 5 דקות במכונת אירובי.

IV. בצע את ערכת העל השנייה:

1) 20 שכיבות סמיכה לאחיזה רחבה (3 סטים):

א) העיקר לשמור על הגב וגם על האגן באותה רמה. אם אתה מרים את האגן למעלה או מכופף את הגב, התרגיל יאבד מהשפעתו;

ב) כדי לסבך את המשימה - אתה יכול לעשות כפיים עם כפות הידיים בעת הרמה.

2) 15 גירושים עם משקולות המונחות בזווית כלפי מעלה (3 סטים):

א) נטיית הספסל לא צריכה להיות יותר מ -30 מעלות;

ב) להתכווצות מקסימאלית של שרירי החזה בחלק העליון של הזרוע, התיישר לחלוטין;

ג) כשאתה מוריד את הידיים, הפנה את הידיים מעט פנימה.

V. תרגיל 5 דקות במכונת לב וכלי דם.

וי. ביצוע סופר 3:

1) 15 לחיצות משקולות קלאסיות (3 סטים):

א) כדי להסתגל לתרגיל, תחילה ניתן לשים גלגלת רכה מתחת לישבן;

ב) כשאתה יושב על הספסל, העיניים שלך צריכות להיות מתחת לסרגל;

ג) אסור לבצע לחץ על ספסל אם אתה בחדר הכושר לבד.

2) עשה 15 פעמים סוודר עם משקולות בשכיבה (3 סטים):

א) עדיף לשכב לגמרי על הספסל ולא לנקוט עמדה לרוחבו;

ב) אל תכופף את הידיים יותר מדי בתחתית, מכיוון שאתה מסתכן בהפיכת התרגיל לעיתונות צרפתית.

וי. סיים עם חמש דקות במכונת הלב.

אימון שני

הוא משלב סופר-סטים לשרירי גב ואימון לב. בצע תרגילי על-קבוצה בשלוש מערכות.

I. התעמל במשך 5 דקות במכונת לב וכלי דם.

II. ביצוע סופר-על 1:

1) בצע דדליפט על רגליים ישרות 15 פעמים:

א) הישבן שלך יתהדק יותר כאשר תכופף פחות את הרגליים, אך אל תיישר את הרגליים לחלוטין

ב) אם אתה מרכין את הגב בעת כיפוף (והוא חייב להיות מקושת בגב התחתון), אתה יכול לכופף את הרגליים קצת יותר או לא להתכופף כל כך הרבה.

2) לעשות hypererextension 15 פעמים:

א) השתמש במוט או בדיסק ממנו כמשקל;

ב) ביצוע מתיחות יתר אפשרי בבית: אתה יכול לשכב על מיטה גבוהה או ספה, ובן הזוג שלך יחזיק את הרגליים;

ג) מתח יתר אופקי יעיל בהרבה מאשר אלכסוני.

III. הקדישו 5 דקות למכונת אירובי.

IV. עושה סופר 2:

1) למשוך 15 פעמים עד החזה עם אחיזה רחבה:

א) הפוך את האחיזה לרחבה כך שהזרועות יהיו מאונכות לרצפה;

ב) אל תעשה את האחיזה רחבה מדי מכיוון ששרירי הגב מקבלים עומס טוב, אך טווח התנועה מתקצר;

ג) אם אתה תוחב את ראשך קדימה בעת משיכתך מאחורי ראשך, עדיף שתמשוך עד החזה;

ד) אם אתה מתרומם מאחורי ראשך - עולה לאמצע החלק האחורי של הראש, אם לחזה - לחלקו העליון; ה) הולכים עד למטה.

2) בצע את שורת הבלוקים האופקית 15 פעמים:

א) אתה יכול לעשות את הדדליפט עם גב מטלטל או קבוע. אם אתה משאיר את זה ללא תנועה, רק השכמות שלך והזרועות שלך זזות; ב) לעולם אל תיישר את הרגליים לחלוטין;

ג) כשאתה מושך את הידית אליך, נסה להטות את הגב לאחור, להתכופף בגב התחתון ולקרב את השכמות.

V. הקדיש 5 דקות למכונת אירובי.

וי. ביצוע סופר 3:

1) למשוך 15 פעמים מהגוש העליון עם ידית צרה:

א) לכופף את הגב בנקודה העליונה, להאכיל את החזה קדימה, לקרב את השכמות שלך;

ב) בנקודה העליונה, הזן את הגוף קדימה.

2) בצע שורות משקולות כפופות 15 פעמים:

א) בעת הרמת משקולות, יש להפנות את כפות הידיים פנימה;

ב) בעת הורדה - גב;

ג) לכופף את הרגליים מעט;

ד) תנועת המשקולות מתבצעת רק למעלה ולמטה;

ה) אל תפרוש את מרפקיך לצדדים;

ו) יש לוודא שמצב הגב לא ישתנה במהלך הביצוע.

וי. סיים עם חמש דקות במכונת הלב.

אימון שלישי

באימון השלישי משלבים עומסי לב וסופר-סטים לשרירי הכתפיים והגב. בצע תרגילי על-קבוצה בשלוש סטים.

I. תרגיל 5 דקות במכונת אירובי

II. קבוצת על 1:

1) 15 הרמות רגל תלויות:

א) השתמש באפשרות קשה כאשר, כשאתה מושך את הברכיים, אתה מסובב את האגן כלפי מעלה;

ב) הידיים במהלך הביצוע משמשות רק לאחיזה בקורה - אינך עוזר לעצמך בהן;

ג) אם אתה לא מוריד את הרגליים לגמרי - הלחץ יהיה מתוח כל הזמן;

ד) משוך את הברכיים כלפי מעלה והחוצה כדי להפעיל את האלכסונים שלך.

2) 15 כפיפות בטן על הרצפה:

א) נסה להתכרבל כאילו אתה מנסה לגעת בברכיים במצח שלך;

III. 5 דקות במכונת אירובי.

IV. עושה סופר 2:

1) 15 לחיצות חזה:

א) במהלך הביצוע יש להבליט את האגן ללא הרף - לחטוף מעבר לקו העקבים (כך שלא תפצע את אזור המותניים);

ב) בעת לחיצה על המוט, הוא צריך להיות בדיוק מעל הראש בנקודה העליונה, ניתן לאפשר למקומו מעט מאחורי הראש, אך לא מלפנים. ג) הורדתו, נגיעה בחזה העליון עם הבר.

2) 15 נדנדות עם משקולות לצדדים:

א) עדיף להביא את המשקולות לפניך, ולא להנמיך בצידי הגוף;

ב) אל תכופף את מרפקייך יתר על המידה, מכיוון שהדבר כרוך בירידה ביעילות התרגיל;

ג) מתנדנד בבהירות לצדדים;

ד) אסור להוריד את המרפקים - הם מסתכלים לאחור;

ה) אל תרים את המשקולות הרבה יותר גבוה מגובה הכתף.

V. הקדיש 5 דקות למכונת הלב.

וי. ביצוע סופר 3:

1) 15 לחיצות משקולות יושבות:

א) אל תשהו בעת הורדת המשקולות - לחצו מיד;

ב) ההפסקה נעשית בנקודה העליונה;

ג) לחץ אל הקצה, והורד כך שהמשקולת תיגע בקצה הכתפיים.

2) 15 פלטות משקולות עומדות:

א) למשוך את המוט בדרך ישרה ככל האפשר לגוף;

ב) טווח התנועה גדול יותר באחיזה הצרה;

ג) התמקדו בהרמת המרפקים כמה שיותר גבוה ביחס לסרגל.

וי. הקדישו 5 דקות למכונת הלב.

אימון רביעי

אימון זה משלב אימוני אירובי (אליפסואיד או הליכון) עם סופר-סטים של שרירי הרגליים. בצע כל תרגיל בסופרסטים בשלוש סטים.

I. הקדש 5 דקות למכונת אירובי.

II. קבוצת על 1:

1) בצע מתיחת יתר 15 פעמים: א) שכב על משטח גבוה ותן לאשתך או לבן / בת הזוג להחזיק את הרגליים; 2) עשו 15 ריאות עם משקולות: א) כדי להפוך את התרגיל ליעיל יותר, הניחו את כף הרגל לא על הרצפה, אלא על משטח שגובהו 20 ס מ; ב) פרש את רגליך מעט לצדדים כדי לשמור על איזון טוב יותר; ג) השאר את הרגל האחורית על הבוהן; ד) לרדת נמוך ככל האפשר, וליישר את הרגליים לחלוטין; ה) מותר להטות מעט את הגוף קדימה; ו) אל תדחפו את הברך לפני הבוהן.

III. הקדישו 5 דקות למכונת אירובי.

IV. סופר-סט 2:

1) 15 סקוואטים עם משקולת על הכתפיים:

א) ככל שאתה מציב את כפות הרגליים שלך, כך קדמת הירך נמתחת יותר;

ב) אם הרגליים רחבות יותר, העומס נופל על גבה;

ג) אם אתה ממשיך להרים את העקבים מהרצפה, הניח תומך תחתיהם (2 ס מ);

ד) הברכיים מופנות לאן שהגרביים נראות במהלך הכריעה;

ה) הגלוטים עובדים קשה יותר אם אתה מתכופף נמוך יותר.

2) 15 תלתלי רגליים במכונת השקר:

א) בטוחים יותר לברכיים כאשר הם תלויים מעט על המעמד ולא נחים עליו;

ב) הרולר צריך לנוח על הקרסול קרוב יותר לעקב;

ג) לכופף את הרגליים עד הסוף, כך שהגלגלת נוגעת בישבן.

V. הקדיש 5 דקות למכונת אירובי.

וי. על-על 3:

1) 15 לחיצות רגליים בסימולטור:

א) ככל שאתה שם את הרגליים רחבות יותר ומורח את הברכיים לצדדים, כך הירך הפנימית עובדת יותר;

ב) החלק הקדמי של הירך עובד יותר אם הרגליים כבר עומדות;

ג) ככל שתוריד את הרציף נמוך יותר, הישבן יהיה מעורב בעבודה;

ד) אסור לאגן לרדת מהתמיכה.

2) 15 הארכות רגליים בסימולטור: א) החלק הפנימי של הירך נטען יותר כשאתה מסובב את הגרביים פנימה, הקדמי כשאתה עושה את ההפך.

וי. סיים עם חמש דקות במכונת הלב.

אימון חמישי

אימון זה משלב אימונים על אליפסואיד או הליכון עם סופר-סטים לתלת-ראשי ושריר-זרוע.

I. התחל בחמש דקות במכונת לב וכלי דם

II. קבוצת על 1:

1) 15 מטבלים בתלת ראשי:

ב) הורד את עצמך עד שהכתף שלך תהיה באותה הרמה עם המרפק או מתחתיו;

ג) לעבודת תלת ראשי טובה יותר, משוך את המרפקים לאחור ובחר בסורגים צרים.

2) 15 חזרות על העיתונות הצרפתית עם משקולות עומדות:

א) הורד ויישר את זרועותיך עד הסוף;

ב) המרפקים חייבים להיות ללא תנועה;

ג) העומס על שריר התלת ראשי יקטן כאשר מחברים שרירים אחרים, מה שקורה כאשר המרפקים משתלשלים;

ד) כדי שהמשקולת לא תפגע בך בצוואר, הנמיך אותה לאט.

III. הקדישו 5 דקות למכונת אירובי.

IV. סופר-סט 2:

1) 15 משיכות אחיזה לאחור:

א) אל תקרב את הידיים זו לזו;

ב) לעשות אחיזה צרה מעט יותר מרוחב הכתפיים;

ג) לרדת עד הסוף וגם לעלות;

ד) הגישו את החזה קדימה בחלקו העליון.

2) 15 חזרות על תרגיל האמר:

א) אל תזרוק את המשקולת כלפי מעלה, הרם אותה עד לכתף (בפעולות כאלה, השריר הזרוע נרגע, ובנקודה העליונה המתח שלו צריך להיות מקסימאלי);

ב) אל תניף, הרם משקולות באמצעות אינרציה;

ג) בנקודה הנמוכה ביותר הרפי את שרירי הזרוע, יישר את זרועותיך עד הסוף.

V. הקדיש 5 דקות למכונת אירובי.

וי.על-על 3:

1) 15 תלתלי משקולת עומדים:

א) אל תהפכו את האחיזה לצרה יותר מהכתפיים;

ב) לפרוק את הידיים עד הסוף, אבל אתה לא צריך לכופף אותן עד הסוף. שמור את היד מעט מול המרפק;

ג) בזמן שאתה מרים את המוט, הביא את המרפקים מעט קדימה בכדי לגרום להתכווצות חזקה יותר של שרירי הזרוע.

ד) אל תניף או תעזור לעצמך ברגליים או בגב.

2) 15 הארכות זרועות מהבלוק העליון:

א) השתדל לא להישען קדימה כמעט;

ב) לתקן את המרפקים במצב אחד.

וי. סיים עם חמש דקות במכונת הלב.