התרגילים היעילים ביותר בשריר הברך הם אלו הכוללים יותר שרירים. זה עוזר לא רק להגדיל את המסה ואת הכוח, אלא גם לפתח את ההקלה של השרירים היטב.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - פלטפורמה.
הוראות
שלב 1
תרגילים בסיסיים הכוללים מספר קבוצות של מפרקים מצוינים להפחתת גב הירך. עם הביצוע הנכון טכנית שלהם ועלייה הדרגתית בעומס, אתה יכול לקבל מחקר מצוין של החלק האחורי של הירך. תרגילים אלה כוללים: ריאות, כפיפות בטן.
שלב 2
אצל מספר רב של אנשים, החלק האחורי של הירך נשאב במהלך אימון הרגליים. זה לא נדיר שספורטאים מקצועיים מפרקים את אימוני הכוח שלהם כדי למקד ספציפית לקבוצות שרירים ספציפיות, כמו הירכיים.
שלב 3
אם במהלך האימון שרירי החלק האחורי של הירך נמצאים במצב מתוח, יש להוציא מכלל תרגילי בידוד, ישיבה או שכיבה. אם אתם מתכננים לרוץ למחרת לאחר אימון הכוח העיקרי, אזי אין לבצע תרגילי בידוד בחלק האחורי של הירך.
שלב 4
אחד התרגילים היעילים ביותר להפחתת גב הירך, שאינו חלק מהבסיסים, הוא פלטפורמת הריאות. עמדו ישר ברגל שמאל על פלטפורמה מיוחדת. במקרה זה, הרגל הימנית נשארת מאחור על משטח ישר של הרצפה. לידיעתך, המרחק בין הרגליים האחוריות לרגליים הקדמיות צריך להיות כזה שנוצרת זווית של 90 מעלות במהלך הריצה. שמור על הגב שלך ישר. הורידו את הידיים בעזרת משקולות לאורך הגוף. הורידו את עצמכם לאט לאט ונסו לגעת ברגלכם האחורית עם הברך אל משטח הרצפה. חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים בכל רגל.
שלב 5
סקוואט משוקלל יסייע גם בהפחתת גב הירכיים. קח את עמדת המוצא לתרגיל. עמדו ישר, זרועות עם משקולות, שלובות, הניחו בגובה החזה. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. בצע סקוואט בקצב איטי, בניסיון לשמור על גב ישר. התרגיל חוזר על עצמו 20-25 פעמים ב 2-3 מעברים.
שלב 6
עמוד זקוף. תניף את הרגל הישרה לאחור. תקן את המיקום הזה למשך 2-3 שניות. תחזיר את הרגל בעדינות בחזרה. חזור על תרגיל זה 15-20 פעמים בכל רגל. אם תחליט להגדיל את העומס, הוסף את מספר החזרות והעלה אותו ל -30.
שלב 7
אם אין לכם מספיק זמן לאימונים סדירים, תוכלו להחליף את העומס שיפחית ביעילות את גב הירך על ידי עלייה במדרגות והליכה.
