מותניים דקים ללא משקעים שומניים נראים אסתטיים ומושכים. על מנת שחלומות הסרת הבטן יתגשמו, יש צורך לעבוד ברצינות לא רק במונחים של תרגילים גופניים מיוחדים, אלא גם בנושאי תזונה ואורח חיים.
נחוץ
- שטיח:
- - לחזק מתחת לראש;
- - חברות בחדר כושר;
- - אופניים;
- - גליל לחיצה;
- - דיסק DVD עם תוכנית אימונים;
- - גישה לאינטרנט.
הוראות
שלב 1
אם תחליט לעשות שרירי הבטן בבית, החלף באופן שיטתי כמה תרגילים בסיסיים. תרגיל מספר 1: שכב על הרצפה, הניח שטיח או גומי קצף, סדר את הרגליים, בצורה חלקה, ללא אידיוט, הרם והורד את פלג הגוף העליון. עדיף לסגור את כפות הידיים למנעול בחלק האחורי של הראש או להדביק אותן לחזה. מספר הגישות משתנה בהתאם לכושר שלך ונעה בין שלוש לעשר. מספר החזרות בגישה יכול להיות גם שונה - בין 10 ל 50, תלוי איך אתה מרגיש.
שלב 2
עבור לתרגיל מספר 2: שוכב על הגב ואוחז בידיים, למשל, על רגלי הארון, הרם והורד את רגליך ישרות או כפופות מעט בברכיים. אפשר לשים כרית קטנה מתחת לראש או להפשיל מגבת ממגבת. בתרגיל זה חשובה משרעת התנועה - עשו את התרגיל בצורה נקייה, וודאו ששרירי הבטן פועלים כל הזמן.
שלב 3
קח גלגלת בטן ועשה איתו תרגילים שונים. גלגל את ציוד ההתעמלות קדימה ואחורה לפניך במצב ההתחלה על הברכיים. שב עם ברכיים כפופות. הניחו את כפות הרגליים על ידיות הגלגל, גלגלו עם הרגליים. במקביל, כופף את פלג גוף עליון קדימה (גע בברכיים עם החזה). חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על תרגילים אלה 10 עד 30 פעמים, תלוי ברמת הכושר שלך.
שלב 4
לאחר השלמת התרגילים הבסיסיים לשאיבת המכבש, המשך לתרגילים נוספים. אלה יכולים להיות נטיות שונות, הן ישרות לרוחביות, הרמת רגליים ישרות ממצב נוטה, שכיבות סמיכה מהרצפה וכו '. בעזרת תרגילים אלה תאמן שרירי בטן שונים.
שלב 5
כדי להשיג לחיצה ספורטיבית - "קוביות" עליה וכו ', רכשו מנוי לחדר הכושר והשתתפו בתרגילי כוח בסימולטורים מיוחדים, עם משקולות, משקולת. המאמן שלך יעזור לך לבחור את המתחם המתאים בהתאם למאפיינים הפיזיולוגיים שלך.
שלב 6
בצע כושר או מתיחות, טכניקות אלו עוזרות לחיזוק השרירים ולהיפטר מתרגילי שומן. ניתן לבצע אותם גם במרכז הספורט וגם בבית, בעקבות תוכניות מהאינטרנט או להקליט אותם על דיסק DVD.
שלב 7
התחל לעשות תרגילי בטן, הגדל את העומס בהדרגה, אל תבקש לקבוע שיאים בימים הראשונים של האימון. היו מוכנים לעובדה ששרירי הבטן, שאינם רגילים לסוג כזה של מתח, יפגעו מספיק עד שתסתבכו בתכנית האימונים.
שלב 8
זכור גם כי לאורח החיים שלך יש חשיבות לא קטנה לרזה שלך. ללכת לעתים קרובות יותר, לרכוב על אופניים, לרוץ ומשקלך יתחיל לרדת.
שלב 9
במאבק בשומן הגוף באזור הבטן, שימו לב לתזונה שלכם. הסר ממנו ממתקים, מזון שומני ועמילני, כולל יותר ירקות ופירות. שתו הרבה מים, וזכרו להגביל את המלח.
