שרירי החזה הם אחת מקבוצות השרירים שצריך לשאוב קודם. התרגילים איתם ניתן להגדיל הם מגוונים וניתנים לבחירה בהתאם לרמת ההיערכות המקדימה של הספורטאי ולזמן הפנוי לשאיבת שרירי החזה. התוכנית המומלצת ביותר לשאיבת שרירי החזה היא אימונם בעזרת משקולת, ואחריה סיום באמצעות חיווט וסימולטור.
זה הכרחי
מנוי לחדר הכושר
הוראות
שלב 1
עשו לחיצת משקולת. שכב על ספסל ישר. קח משקולת עם אחיזה רחבה והרם אותה מהמתלה. הורד אותו לאט אל החזה, כופף את המרפקים בהדרגה, ואז דחף אותו בחדות כשאתה נושף. דאג להדק בכוונה את שרירי החזה במהלך התרגיל. בצע שש קבוצות של שמונה חזרות כל אחת.
שלב 2
בצע לחיצה על משקולת שיפוע. זה יאפשר לך לעבוד על החלק העליון של שריר החזה. הטכניקה זהה לזו בשלב הקודם. בצע ארבע קבוצות של שמונה חזרות כל אחת.
שלב 3
בצע ממרחי משקולות על ספסל ישר ושיפוע. קח משקולות בידיים ונשכב על הספסל. הרימו את זרועותיכם עם משקולות מעליכם. מורחים אותם לרווחה, מכופפים מעט את המרפקים. משוך אותם בחזרה בחוזקה, מכווץ את שרירי החזה. בצע חמש סטים של שמונה חזרות על ספסל זקוף ושלוש קבוצות של שמונה חזרות בשיפוע.
שלב 4
השתמש במאמן חזה. שב בכיסא הסימולטור, הניח את המרפקים על העצירות. אחזו בידיות והחליקו אט אט את הידיות על ההליכון עד שהן נוגעות זו בזו. בצע ארבע קבוצות של שבע עד שמונה חזרות כל אחת.
