כתפיים גבריות רחבות, חזקות ויפות הן אחד היתרונות העיקריים שנשים שמות אליהן לב. לכן גברים מתחילים לבקר בחדר הכושר ושואפים להגדיל את נפח קבוצת השרירים הזו. כתפיים מעט נשאבות של בנות מעניקות קצת יופי לדמות ולמיניות.
נחוץ
- - משקולת;
- - משקולות;
- - פס אופקי.
הוראות
שלב 1
אם אתה רוצה להגדיל את נפח שרירי הכתפיים שלך, התחל בתרגילים על המוט האופקי. קליע זה מאפשר לפתח את כל חגורת הכתפיים. קח את תנוחת המוצא (תלוי והתכופף מאחור), כופף את הרגליים בברכיים וחצה. תוך כדי משיכה, קירב את השכמות שלך, גע בנקודה הגבוהה ביותר של המוט האופקי עם החלק העליון של החזה. הרחב את זרועותיך במלואן כשאתה יורד למתוח את שרירי הגב.
שלב 2
תרגיל יעיל לשרירי חגורת הכתפיים הוא לחיצת משקולת מאחורי הראש, ובכך להעמיס על החלק העליון של שרירי הטרפז ועל הצרורות האמצעיות של שרירי הדלתא. ניתן לבצע תרגיל זה גם בעמידה וגם בישיבה על ספסל. הניחו משקולת עם משקל מסוים על הכתפיים מאחורי הראש, נשמו עמוק וסחטו את הקליע מעל לראשכם. נסו לשמור על גב ישר, אל תתכופפו בגב התחתון. נשוף בסוף התנועה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים.
שלב 3
לשאיבת התלת ראשי, החלק הקדמי והאמצעי של שרירי הדלתא, החלק הבריח של שרירי החזה, התרגיל הבסיסי הבא מתאים - לחיצת משקולת מהחזה. קח משקולת, הפנה את המרפקים מעט קדימה, אל תכופף את הגב התחתון. הניחו את המשקולת על החזה, שאפו ולחצו את המוט ישר למעלה. נשוף בראש התנועה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים.
שלב 4
שים את הרגליים ברוחב הכתפיים, קח את המשקולת מלמעלה (המרחק בין הידיים שלך צריך להיות חמש עשרה עד עשרים סנטימטרים). הרם את המשקולת לסנטר והחזק אותו קרוב לגופך. הגב צריך להישאר ישר והמרפקים צריכים להיות מעל המוט. תרגיל זה משפיע על חבילות שרירי הדלתא הקדמית ועל שרירי הטרפז.
שלב 5
קח משקולות במשקל מסוים והרם אותן אל כתפיך, יש להפנות את כפות הידיים קדימה. הרם את המשקולות מעל לראשך וגע בהן בנקודה העליונה. הורידו את המשקולות בנשיפה למצב ההתחלה. ניתן לבצע את לחיצת המשקולת לסירוגין, כמו גם בישיבה. בשל טווח התנועה הגדול, תרגיל זה יעיל יותר מזה עם המשקולת.
