ירכיים דקות ושרירי גלוטל אלסטיים הם שאיפותיהן של ילדות רבות. עם זאת, חטיפי לילה, השליטה בפחמימות בתזונה, אורח חיים יושב לרוב מפריעים לרצון היקר למצוא דמות אידיאלית. יש סט תרגילים מיוחד שמטרתו להפחית את קדמת הירך.
נחוץ
- - משקולות במשקל 5-10 ק"ג;
- - חבל קפיצה.
הוראות
שלב 1
התחמם לפני שתתחיל את אימון הליבה שלך. זה יעזור להגביר את מהירות העברת הדחפים העצביים, להגביר את הטונוס של מערכת העצבים, לשפר את יעילות האינטנסיביות של האימון, ליצור ולרכז את הלך הרוח הנכון לאימוני כוח, להאיץ את תהליך חילוף החומרים, להגביר את התרחבות הנימים ולמנוע פציעה.. זמן החימום הממוצע צריך להיות לפחות 10 דקות. מתחם זה עשוי לכלול מגוון של תנועות סיבוביות, תרגילים לרגליים ולזרועות, ריצה קלה, קפיצה בחבל וכו '.
שלב 2
לתרגיל הראשון, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. מורחים את הגרביים לצדדים. קח משקולות בידיים והניח אותן לאורך גוף הגוף. סקוואט בהדרגה, והגיע במקביל לירכיים. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה. תרגיל זה שורף הרבה קלוריות נוספות באזור הירכיים ומהדק ביעילות את כל שרירי הרגליים. חזור על סקוואט במשך 3-5 דקות.
שלב 3
תרגיל הטכניקה הבא דומה מאוד לקודמו. כשמגיעים לנקודת המקבילות בין הירכיים לרצפה, יש צורך לבצע קפיצה חדה כלפי מעלה. ואז נוחתים בעדינות על כף הרגל. שימו לב: כשאתם מבצעים את התרגיל, עליכם לא להאריך את הברכיים במלואן, ולא לשאוף לתפוס מיקום של גולש (רגליים מקבילות בכוונה). לפיכך, תוכל להסיר במהירות עודף שומן בקדמת הירך. חזור על התרגיל במשך 3-5 דקות.
שלב 4
התרגיל הבא דורש איזון טוב. סקוואט עם משקולות בידיים. בנקודה הנמוכה ביותר (הירכיים מקבילות למשטח הרצפה), העבירו את המשקל לרגל ימין ובהדרגה קמו, קחו את הירך השמאלית בצורה ברורה שמאלה ומעלה. חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל על הרגל השנייה. תנועות אלו מחזקות את כל השרירים ברגליים, ומאפשרות לרדת במשקל באזור הירכיים. חזור על התרגיל במשך 3-5 דקות.
שלב 5
לתרגיל זה, שכב על רצפה שטוחה בצד ימין שלך. קח משקולת ביד שמאל והניח אותה לאורך גוף הגוף. אט אט נסוג והעלה את הירך. חזור על התרגיל על הרגל השנייה. עשו זאת במשך 3-5 דקות.
שלב 6
ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה גם מפחיתה ביעילות את נפח קדמת הירך. קם ישר וצא לריצה קצרה בחדר. נסו לרוץ ברכות מבלי לדפוק את הרגליים ברצפה. 2-3 דקות ריצה יספיקו כדי להשיג תוצאה חיובית באימון.
