גופו של כל אדם הוא ייחודי בדרכו שלו. ידוע שכאשר יורדים במשקל, הגוף לא תמיד מוריד קילוגרמים באופן שווה. כתוצאה מכך נדרשים מאמצים נוספים להיפטר ממשקל עודף באזורים בעייתיים. סט תרגילים מיוחד יעזור לתקן את צורת שרירי השוקיים.
זה הכרחי
- - פלטפורמת צעד;
- - חבל קפיצה.
הוראות
שלב 1
הניחו את בהונות כפות הרגליים בעלייה קלה (ספר עבה) כאשר העקבים מונחים על משטח הרצפה. קום על בהונותיך עכשיו. ננעל במצב זה לספירה של 5. חזור בעדינות למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים.
שלב 2
כדי להפחית את שרירי השוקיים, סקוואטים פשוטים, אותם יש לבצע על בהונות, יעזרו. שימו לב: בעת ביצוע התרגיל יש לשים לב במיוחד לאיזון. סקוואט בדרך זו במשך 5-7 דקות.
שלב 3
תרגילים סטטיים נותנים גם תוצאות מצוינות. קח את עמדת ההתחלה - חצי סקוואט. יש לציין כי זווית הקיפול חייבת להיות לפחות 90 מעלות. תקן במצב זה למשך 3-5 דקות.
שלב 4
אם תחליט להקטין את גודל שרירי השוקיים שלך באמצעות פעילות גופנית, עליך לדעת שאסור לך להניף את הרגליים במכונות. השתמש בתרגילים המוצעים רק בשילוב. כמו כן, וותרו על כל פעילות אירובית. לפני תחילת האימון, התמקדו במתיחת שרירי השוקיים.
שלב 5
עמדו ברגל ימין על פלטפורמת מדרגות. השאירו את רגל שמאל על פני הרצפה. זו עמדת המוצא. כעת הניחו את רגל שמאל על המדרגה ואז הורידו את ימין לרצפה. החלף בין הרגליים באופן זה במשך 3-5 דקות. בצע את התרגיל בקצב מהיר.
שלב 6
תרגיל זה מכוון למתיחת שרירי השוקיים. צעד קדימה עם הידיים על הישבן. כופף את הרגל בהדרגה. הרגל שנותרה מאחור צריכה לנוח על הרצפה. תנוחה זו מסייעת למתיחה יעילה הן בחלק האחורי של הירך והן בשרירי השוקיים. בצע את התרגיל למשך 30 שניות, תוך רגליים מתחלפות.
שלב 7
שכב על הגב. כופף את הרגליים בברכיים. משוך בעדינות את הגרביים אליך, לסירוגין את הרגליים. תרגיל זה אולי נראה פשוט מדי בהתחלה, אך תתפלאו כמה השפעה תוכלו להשיג.
שלב 8
הניחו את הידיים על הקיר. כופף רגל אחת בברך. לאחר מכן, הניחו את שוקה של הרגל השנייה מעליה. במצב זה, הרם את משקל גופך על הבוהן 10-12 פעמים. בצע את התרגיל בקצב איטי. החליפו את הרגליים.
