על מנת להגדיל את הקפיצה שלך, אתה צריך להתאמן קשה ובאופן קבוע. אל תניח שאחרי אימון של שבוע-שבועיים, תשיג תוצאות משמעותיות. אתה צריך ללמוד הרבה יותר זמן, למשל, המסלול המינימלי של התוכנית הוא 12 שבועות.
הוראות
שלב 1
על מנת שההצלחה תהיה מוחשית ככל האפשר, במהלך שלושת חודשי האימון, אתם זקוקים לשינה בריאה ונכונה, כמו גם לתזונה טובה וקבועה.
שלב 2
כדי להתחמם לפני תחילת התרגיל, אתה יכול לרוץ במקום או לקפוץ בחבל במשך שלוש עד חמש דקות.
שלב 3
לפני שמתחילים בתרגילים הבסיסיים, דאגו למתוח את כל השרירים שיהיו מעורבים במערך התרגילים. כדי למתוח את השוקיים, הניחו את כף הרגל על בימה מוגבהת (זה יכול להיות צעד, ספר) ונסו להגיע לרצפה עם העקב. למתיחת שרירי הירך, הניחו את הרגל על כיסא והטו את גופם אליו. אתה צריך גם לעשות נטיות רגילות.
שלב 4
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וקפצו לגובה הגבוה ביותר האפשרי עבורכם. בעת ההנמכה יש לכופף לרבע. בתרגיל זה חשוב להקדיש כמה שפחות זמן על הקרקע ולקפוץ החוצה במהירות. בתרגיל זה שרירי הירך מתהדקים יותר מהשוקיים. אתה צריך לנוח כשלוש דקות בין הגישה.
שלב 5
לאחר מכן, אתה צריך לעמוד על כל משטח קשה, בעוד העקבים לא צריכים לגעת ברצפה. מאמצים אך ורק את שרירי השוקיים, עולים על רגל אחת, ואז על השנייה. אתה צריך לנוח כשלושים שניות בין הגישה.
שלב 6
תעלה מדרגה. הניחו רגל אחת על כיסא ודחפו את השנייה כלפי מעלה. באוויר, החלף את הרגל התומכת שלך ועשה זאת שוב. אתה צריך לנוח כשלוש דקות בין הגישה.
שלב 7
קפצו על האצבעות. עמדו על שתי רגליים, והשתמשו אך ורק בשוקיים שלכם, דחפו חזק. אתה צריך לקפוץ כמה שיותר גבוה, ולהתעכב פחות על הקרקע. כשאתם קופצים, אל תכופפו את הברכיים, כלומר שמרו על ישרות. אתה צריך לנוח דקה בין סט לסט.
שלב 8
בצע שחיקה. אם תעשה את התרגיל הזה בצורה נכונה, תרגיש תחושת צריבה בשרירים ברגל. זה מבוצע כמו הקפיצות הקודמות. עמדו על שתי רגליים וקפצו החוצה, תוך שאתם מאמצים אך ורק את שרירי השוקיים. עם זאת, כאן אתה רק צריך לקפוץ 1-1.5 ס מ, לנסות לעשות את זה מהר ככל האפשר ולא לגעת ברצפה עם העקבים שלך. בסוף המתחם צריך להתמתח שוב.
