שאלה זו נשאלת לעיתים קרובות על ידי שחקני כדורעף, כמו גם שחקני כדורסל, ספורטאים וכל אותם אנשים שצריכים לקפוץ הרבה וגבוהים. לפני שתתמודד עם בעיה זו, עליך להתחיל בהבנה של התהליך, המכניקה שלו. אחרי הכל, אתה צריך לדעת אילו שרירים צריכים להתפתח קודם.
הוראות
שלב 1
הקפיצה מתחילה במשיכה: הברכיים כפופות, הגוף נוטה קדימה. לאחר מכן, שרירי הגב (תחתון), הטרפז והלטיסימוס מתחילים לעבוד. במקביל, השרירים הקדמיים של הירכיים - הארבע ראשי - מתחילים לעבוד. הם נותנים תאוצה לגוף כאשר הרגליים מושטות. לבסוף, שרירי השוקיים, שרירי הסוליה והשרירים הקטנים של כף הרגל נכנסים לפעולה בסוף. הרצף הוא כדלקמן: גב, ירכיים ושוקיים.
שלב 2
חובה לפתח את שרירי הזרועות, הכתפיים, הגב, החזה והשרירים הבטן. הם משפרים את החדות והתיאום. שכיבות סמיכה קבועות שעובדות על החזה והתלת ראשי, ומשיכות שמפתחות את הגב והשרירי הידיים יעזרו לך. זה מספיק לעשות אותם ב 4-5 גישות, בהדרגה להגדיל את מספר הדחיפות ל 50-70 ואת משיכות השיעור ל 20-30. אם אתה יותר רציני לגבי זה, גש לחדר הכושר כמה פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות את הספסל, ואז משיכות אחיזה רחבות, תרגילי משקולות ולחיצות תקורה בישיבה. כל זה נעשה 8-10 פעמים בחמש גישות.
שלב 3
אימון שרירי הירך הוא הדרך המהירה ביותר להגדיל את הקפיצה. סקוואט של משקולת יעזור לכם בכך. עדיף לעשות סקוואטים שלמים כדי לא לפגוע בטעות במיניסקי. להתחמם לפני האימון. ראשית, אתה יכול לעשות תריסר סקוואטים רגילים, כמה כיפופים, ולרוץ במקום. זה חשוב מאוד, במיוחד בחורף. כאשר אתה מתחיל לכרוע עם משקולת די כבדה, קבל תחבושת אלסטית לברכיים וחגורה אחורית. סקוואטים נעשים ב 4-5 סטים של 10-12 פעמים.
שלב 4
תרגילי קפיצה כוללים קפיצות מסקוואט מלא ("צפרדעים"), קפיצות ממצב עם רגל אחת על הרצפה, השנייה על כיסא עם רגליים קופצות לסירוגין (מדרגות), ספרינטים (רצים קדימה ואחורה, 30 מטר כל אחד כיוון).
שלב 5
ניתן לקרוא לעגלים שרירים "עקשנים". מאז המסה שלהם גדל מאוד. אך מצד שני, הם מתאוששים די מהר, ולכן ניתן לאמן אותם עד 4-5 פעמים בשבוע. תרגיל העגל הטוב ביותר להגדלת הקפיצה הוא העלאת העגל (תמיד עם משקולות). ישנן מספר אפשרויות: על אחת הרגליים או על שתי הרגליים, מבית מגן, או פשוט על רצפה חדשה.
שלב 6
ואת כוח הנפץ של העגלים ניתן לפתח בכל תרגיל קפיצה. רק תרגילים אלה צריכים להיעשות הרבה. כדאי גם לקפוץ קודם 100 פעמים על רגל אחת, ואז על אותה כמות על השנייה. זהו נטל רציני.
