עלייה בנפח הרגליים התחתונות מהווה לרוב בעיה קשה עבור הספורטאים. לפעמים מאפיינים גנטיים מגבילים את היכולת לקבל עגלים שיכולים להביא פרס בתחרויות פיתוח גוף, אך למרות זאת, אל תתייאשו והגבילו את תרגילי העגל לגידולי עגלים בלבד. מערכת אימונים שנבחרה כראוי תעזור להגביר את כוחם התפקודי של הרגליים ואת צמיחת מסת השריר בעתיד.
זה הכרחי
- - משקולת;
- - משקולות;
- - עזרה של בן / בת זוג;
- - כסא או ספסל התעמלות;
- - הליכון שיפוע או סולם.
הוראות
שלב 1
עמדו עם רגל אחת על המדרגה כך שהחלק הרחב ביותר של כף הרגל שלכם יהיה בקצה המדרגה. ואז, בזמן הנשיפה, אפשר לגופך לרדת לאט כלפי מטה מתחת למשקל שלך. יש לבצע רק מתיחות פסיביות, אל תקפוץ, אל תניף על הרגל כדי להגביר את משרעת המתיחה. הימנע מתחושות כואבות. הישאר במצב התחתון. הגדילו את משך העיכוב בהדרגה לשתי דקות.
שלב 2
מתיחה על רגל כפופה מעט בכדי לעבד את גיד אכילס בעדינות. צא לעמדת ההתחלה בצורה חלקה, בטח את עצמך בידיים או ברגל השנייה. בצע את אותו התרגיל עבור הרגל השנייה. מתיחה לפני עומסי חשמל. מתחו עם האצבעות פנימה. ואז בצע את התרגיל כשהבוהן מופנה כלפי חוץ. זה יעזור לך להפעיל את כל השרירים ברגל התחתונה.
שלב 3
הניחי משקולת על כתפיך ותעמדי ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הבר צריך לנוח בנוחות על שרירי הדלתא. קם לאט לאט אל הבהונות ואז הורד את עצמך למטה. בצע 15 חזרות.
שלב 4
שב על ספסל כושר או כסא. הניחו משקל כלשהו על הברכיים. אתה יכול לבקש מבן הזוג שלך לשים את הידיים על הברכיים. התגברות על התנגדות, הרם את הרגליים על בהונותיך ונסה להרים את העקבים גבוה ככל האפשר מהרצפה. בצע 15 חזרות.
שלב 5
שבו על הרצפה 60-80 ס מ מהקיר, מול הקיר. הגב ישר, אתה יכול להיאחז בתמיכה קבועה כלשהי בידיים. הניחו את הרגליים על הקיר. לחץ על הקיר עם כפות הרגליים, כאילו אתה מנסה לדחוף אותו לאחור. אין להפעיל את הלחץ ברגליים מכופפות בברכיים. שמור על הרגליים ישרות כדי להפעיל את שרירי השוקיים שלך.
שלב 6
שב על הרצפה כשרגלייך מורחבות לפניך ומעט בנפרד. בקש מבן / בת הזוג לשמור על כף הרגל ישרה. סובב את כף הרגל כלפי חוץ, והתגבר על התנגדות. עכשיו סובב את כף הרגל פנימה, ונסה גם להתגבר על ההתנגדות. חזור על הפעולה 15 פעמים עבור כל רגל.
שלב 7
מקם את חגורת ההליכון בזווית השיפוע המרבית שלה. רץ במרץ בשיפוע למשך דקה. אם אינך מצליח לרוץ על הליכון, השתמש בסולמות רגילים. רץ בקצב מהיר, ועבר על מדרגה אחת. התעמלו עד אי ספיקת שרירים לטווח הקצר.
שלב 8
תרים משקולות. עמדו זקופות עם זרועות מורדות בחופשיות. כופף רגל אחת בברך והרים אותה מהרצפה. קם על הבוהן של רגל אחת. בצע 20 חזרות. תרגיל זה מאפשר לך לעבוד טוב יותר על כל שרירי הרגל התחתונה.
שלב 9
זכרו לאכול נכון. על מנת שהשרירים יתפתחו היטב, אתה זקוק לכמות מספקת של חלבון. הגדל את כמות המזון החלבוני הנצרך ביום האימון פי 1, 5. אכלו קצת פחמימות רגע לפני האימון: 50-100 גרם דייסה או מוזלי. במקרה זה, הפחמימות הן שיישרפו בגוף במהלך האימון, ולא חומצות האמינו בגופך.
