כדי שהריצה שלך תהפוך למהירה יותר, עליך לעבוד על שלושה מרכיבים עיקריים בו זמנית: דחיפה חזקה, צורה נכונה ומתיחה טובה.
בעזרת דחיפה חזקה תוכלו לבצע צעדים נוספים באותה פרק זמן, יש צורך במתיחות טובות כדי להגדיל את אורך הצעד, וללא טכניקה טובה לא תוכלו לכוון כראוי את האנרגיה של כל הגוף.
זה הכרחי
- - פלטפורמה בגובה 50-60 ס"מ;
- - פלטפורמה בגובה 15-20 ס"מ;
- - תמיכה אנכית;
- - מראה;
- - שטיח התעמלות;
- מגבת.
הוראות
שלב 1
לפתח כוח בדחיפה שלך בעזרת תרגילי פליומטרי. הם מכריחים את השרירים לעבוד קשה יותר ולקדם צמיחה פעילה של סיבי שריר. התרגיל הפשוט ביותר הוא להתגבר על מרחק האימון על רגל אחת. דחפו בעוצמה, בחדות, נסו לכסות את המרחק במהירות האפשרית בקפיצות ארוכות. החלף את רגל הריצה באמצעות חזרה. בצע 3 סטים של 10 חזרות. לנוח בין הסט ל 5-7 דקות. מתיחה בזמן מנוחה.
שלב 2
עמדו לרוחב לרציף נמוך. כופף את הרגליים מעט וקפץ בחדות מעל הרציף, עזור לעצמך בידיים תוך כדי תנועה. עכשיו אתה עומד בצד השני של הרציף. אל תתעכב, בצע את הקפיצה ההפוכה ברגע שאתה נוגע בקרקע בשתי הרגליים. משוך את הברכיים גבוה ככל האפשר תוך כדי קפיצה. בצע קפיצות למשך 30 שניות. קח שלוש סטים עם הפסקה של דקה בין לבין.
שלב 3
לעמוד על פלטפורמה גבוהה. קפצו בעדינות עם שתי הרגליים לקרקע, ומיד, בלי לעצור, קפצו בחדות הכי גבוהה שאפשר. עבוד באופן פעיל עם הידיים ומשוך את הברכיים עד החזה. נוחת על רגליים כפופות. לטפס חזרה לרציף ולחזור. בצע 3 סטים של 10-12 קפיצות.
שלב 4
הקפידו לכלול ריצת מרווחים בשגרת האימונים שלכם. מדובר בסוג אימונים עם תאוצה מקסימאלית ותנועה לסירוגין בקצב ממוצע. תלוי בסיבולת המהירות שלך, בצע 5-8 תאוצות של 60-100 מטר. רוצו בקצב בינוני עד שתשימו את נשימתכם.
שלב 5
ריצה היא התנועה הטבעית ביותר עבור האדם. רוב הרצים יתחילו בקלות לנוע נכון במהלך האימון. הבעיה העיקרית למתחילים היא תנועת ידיים נכונה. עמד מול מראה. הרפי את הכתפיים ויישר את הגב. ואז כופף את הידיים בזווית ישרה במרפקים. התחל להזיז את הידיים בזווית של 45 מעלות לקו דמיוני דרך הכתפיים. אל תרים את הידיים גבוה, אל תפרוש את המרפקים וודא שהכתפיים שלך נשארות דוממות לחלוטין.
שלב 6
הגדל את מהירות הידיים שלך בהדרגה, הפוך את התנועות שלך לחזקות יותר. ברגע זה, חשוב מאוד לא לקפוץ את האגרופים בחוזקה, מכיוון שהדבר מוביל באופן מיידי לשעבוד חגורת הכתפיים, והוא מתחיל להיות מעורב בתנועה. החזיק את הידיים כאילו יש לך פרפר בכל כף יד שאתה מפחד למחוץ. הפעילו את תנועות הזרוע מדי יום למשך 10-15 דקות, עד שתביאו אותן לאוטומטיות.
שלב 7
יש רצים שמנסים להאריך את צעדיהם באופן מלאכותי. זה לא מאפשר לך להאיץ את הריצה, אבל זה מפר את האוריינטציה הקינטית שלה, מכיוון שבמקרה זה אתה זז כאילו קופץ. אם תלחץ חזק, הצעד שלך עצמו יתארך ככל שגדל שלב הטיסה. דאג למתוח את שרירי הירך והעגל כך ששום דבר לא יפריע לך.
שלב 8
למתיחת החלק הקדמי של הירך, עמדו ליד תמיכה יציבה והניחו עליו את ידכם הימנית. אחזו בקרסול שמאל ביד שמאל. משוך את עקב רגל שמאל לכיוון ישבך, והחזיר את הברך. שמור על הגב שלך ישר. בנקודת הרמה מרבית, תניף מעט את הרגל שלך במשרעת של 25-10 ס מ. החלף את הרגל.
שלב 9
שב על מחצלת כושר. מתחו את הרגליים הישרות לפניכם.שמור על ברכיים ועקבים. תפסו את העקבים בידיים והטו את הגוף קדימה. נסו לגעת בברכיים עם החזה, ולא במצח - בשוקיים.
