הדדליפט הוא תרגיל פיתוח גוף בסיסי. זה עובד בצורה מושלמת על כל המשטח האחורי של הגוף, מחזק את שרירי הגב התחתון ומסייע במניעת פציעות ביתיות הקשורות להרמת משקולות מהרצפה. מרימי משקולות משתמשים במתיחת דדליפט לבניית שרירים. עם זאת, אם אתה עושה את התרגיל הזה עם משקל קל, אתה יכול להשיג טון וגוף שרירי.
זה הכרחי
- - משקולת;
- - חגורת ספורט.
הוראות
שלב 1
אם אתה חדש בכושר, אתה צריך להתחיל דדליפט רק בהדרכתו של מאמן מנוסה. זכרו תמיד שתרגיל זה די טראומטי. להתחמם לפני האימון. נסו לעשות את הדדליפט עם מוט אחד בלבד כדי להתחיל: משקל זה יספיק.
שלב 2
ניגש אל משקולת או בר על ספסל קטן. נסו להתקרב כמה שיותר. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכופפו מעט את הברכיים ודחפו את גופכם קדימה. שמור על הגב במצב טבעי, ללא קשת או מתיחה, אך בד בבד וודא כי מיקום עמוד השדרה אינו משתנה. החליטו איזו אחיזה בידיים נוחה יותר עבורכם: לרוב הידיים ברוחב הכתפיים. הורידו את הישבן כלפי מטה, אחרת העומס על הגב התחתון יהיה גדול מדי.
שלב 3
תפס את המשקולת והתחל להרים אותה לאט, בלי לטלטל. נסו להזיז אותו בכמה סנטימטרים לאורך קדמת הרגל. אתה יכול אפילו לגעת בשוקיים, בברכיים ובירכיים. משוך את הסנטר קדימה, הפנה את מבטך לפניך. התיישר לחלוטין, והחזק את המוט ברמת הירך עם זרועות מושטות. לרדת בסדר הפוך. בצע 10-12 חזרות.
הוסף משקל בהדרגה למשקולת.
