הדדליפט הוא אחד משלושת הזהב של תרגילי הרמת הרמה ותרגיל פיתוח גוף בסיסי. אף תוכנית אחת מענפי הספורט הללו איננה שלמה בלעדיה. עם זאת, מבחינת הטכנולוגיה, זה לא כל כך פשוט.
באילו קבוצות שרירים מדובר?
ישנם שלושה סוגים עיקריים של דדליפט: דדליפט, דדליפט, סומו דדליפט ושינויים שונים שלהם.
כל אחד מהזנים משתמש בקבוצת שרירים ספציפית. ולכל אחד טכניקה וניואנסים משלו. אך מכיוון שמשמשים לעתים קרובות במתיחה קלאסית, טכניקת הביצוע שלה תישקל.
קבוצות השרירים העיקריות שהדדליפט משתמש בהן הן שרירי הגב, כלומר השוקיים, הרגליים, מעט חזה וכתפיים.
טכניקה נכונה
התרגיל במבט ראשון די פשוט וקל ללמוד. עם זאת, זה לא. הדדליפט הוא אחד התרגילים הטראומטיים ביותר. הסיכון לפצוע את הגב אם מבצעים אותו בצורה לא נכונה הוא גבוה מאוד.
הדחף מחולק לשני שלבים.
1. עמדת התחלה.
יש מוט על הרצפה מול הספורטאי. הוא מתקרב אליה כך שרגליו נוגעות בבר. במקביל, הוא מניח את רגליו מעט צרות יותר מהכתפיים. אז אתה צריך לשבת ולקחת את המשקולת מעט יותר רחבה מכתפיך בידיים. חשוב להתבונן במוט הכתפיים האנכי, אחרת, כאשר אתה מרים, אתה יכול לאבד שיווי משקל, זז אחורה או קדימה. לאחר פעולות אלה, הספורטאי מותח את חזהו למעלה, ובכך הופך את הכתפיים לגבוהים יותר מהירכיים, ואת השכמות הובאו יחד. הגב צריך להיות ישר ולא דבוש.
בשלב הראשוני, חשוב שמישהו ישגיח על עמדת ההתחלה שלך על מנת למנוע את המיקום הלא נכון של הגב והכתפיים.
האחיזה תמיד צריכה להיות ישרה. במשקולות גדולות ניתן להשתמש גם באחיזה, אך זה לא מומלץ. חוסר אחיזה מוביל לפציעה אפשרית בעמוד השדרה אם המשקל על הבר גדול מספיק. עם אחיזה חלשה, יש לתת עדיפות לשימוש ברצועות או לולאות פרק כף היד, ולא בשימוש באחיזה אחרת.
2. משיכה.
אתה נמצא בעמדת ההתחלה הנכונה ומוכן למשוך. ההרמה הראשונה היא הקשה ביותר, כל החזרות הבאות קלות יותר בטכניקה. זה נובע מטעויות מתמדות כמו אידיוט וכאשר הירכיים לפני הכתפיים. על ידי הימנעות מטעויות סטנדרטיות אלה, אתה יכול למנוע את הסיכוי לפציעה בגב.
ברגע שהמשקולת עוברת את הברכיים, אתה צריך להתיישר לגמרי בגב וברגליים. ההפוך צריך להתחיל מאחור. אתה מתכופף קדימה עם הירכיים לאחור. הגב צריך להיות ישר ולא כפוף. ברגע שהמוט מגיע לברכיים, הרגליים מתחילות לעבוד. אתה כורע ונוגע ברצפה ואז מושך שוב. כשנוגעים ברצפה, אין צורך להירגע ולזרוק את המשקולת ואז למשוך אותה שוב. זה מוביל גם להרפיה בגב ולפציעה אפשרית.
כל הפעולה צריכה להתרחש באותו אנכי, מה שהופך את מסלול המשקולת לקטן ביותר, ואתה יציב יותר.
