הדדליפט הוא אחד מתרגילי המשקולת הקשים והמסוכנים ביותר. ספורטאים רבים צריכים להגדיל את משקל המוט שמרימים כי הם חסרים עלייה בשרירים או צריכים לבצע ביצועים טובים בתחרות.
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - משקולת;
- - פנקייקים;
- - חגורה;
- - חגורות;
- - לוחות עוקפים.
הוראות
שלב 1
בצע תרגיל זה בטכניקה מתאימה. מעל לכל, שמור על הידיים, הרגליים והגב במצב הדדליפט הנכון. כל חלקי הגוף צריכים להתרומם וליפול בו זמנית, ללא אידיוט. שמרו על גב ישר ויציב. החזירו מעט את הכתפיים למסלול הסופי של התנועה. השתמש ברתמות ובחגורת הרמת משקולות כדי להגן על עצמך מפציעה.
שלב 2
הגדל את משקל הקליע מסט לסט. במהלך האימון עצמו הוסיפו 5-10 ק ג לכל גישה. כמובן שהכל תלוי בהכשרה הראשונית שלך. נסו בכל זאת להעלות את המשקל במידת האפשר, תוך כדי לא להעמיס על הגב.
שלב 3
הוסיפו לביבות למשקולת מדי שבוע. זהו המפתח לעלייה מוצלחת במשקל דדליפט. כמובן שאי אפשר לעשות את זה כל הזמן. נניח שהגדלת את משקל העבודה שלך ב -5 ק"ג בשבוע. לאחר שבעה ימים, עשה את אותו הדבר. עשו זאת עד שהמשקל יהיה מקסימלי. ואז התחל מחדש והגדיל את הנתון המקורי ב -10 ק"ג. מחזור כזה יהיה פירמידה.
שלב 4
לעשות דדליפט מהבסודות. זהו תרגיל משלים יעיל להגדלת המשקל על המכשיר. בסיסים הם כנים נמוכים עליהם מונח המוט. הוסף 30-40 ק ג למשקל המרבי שלך והתאמן איתו, תוך ביצוע דדליפט מהדומים. מספר הגישות והזמנים הוא לפחות 5-6. תרגיל זה יאפשר לכם להסתער על משקלים רציניים יותר בעתיד.
שלב 5
החזיק את המשקולת במצב סטטי. הכינו מעטפת לא יותר מ- 50-70 ק ג. קח את זה בידיים שלך עם אחיזה רחבה והניח את הרגליים רחבות. השען מעט את הגב לאחור. החזיק את המשקולת בידיים עד שפרקי כף היד שלך נפתחים והם נופלים על הרצפה. תרגיל זה נהדר לחיזוק פרקי הידיים, האמה והגב. כל זה יקבע את הבמה לעלייה במשקל הדדליפט.
