על מנת להתאמן כראוי ולהתקדם בחדר הכושר, חשוב לבחור מיד את המשקל המתאים לבר. זה ישפיע לא רק על כל ההתקדמות שלאחר מכן, אלא גם יחסוך את הספורטאי מפציעות מיותרות. אז איך בוחרים את משקל הקליע?
זה הכרחי
- - משקולת;
- - פנקייקים;
- - מתלים;
- - חגורה;
- - חגורות;
- - פנקס רשימות.
הוראות
שלב 1
מדוד נתונים אנתרופומטריים. באופן כללי, לפני שמתחילים כל מחזור אימונים, חשוב לקבוע את היעדים המדויקים. למה אתה צריך להרים משקולת? אולי אתה רוצה לבנות משקל וכוח, או אולי אתה רק צריך להתחרות. אבל כך או כך, למדוד את הגובה והמשקל שלך. שתי הכמויות חשובות. רשמו את תאריך המדידה במחברת אימונים מיוחדת. זו תהיה נקודת המוצא להתאמת משקולות.
שלב 2
בצע סקוואט משקולות. השקיעו 80% ממשקלכם על הקליע. נניח שהמאזניים הראו 70 ק"ג בשלב הראשוני של האימון. ואז תלו לפחות 55-60 ק"ג על הבר. אם השרירים והעצמות שלך עדיין לא מתחזקים במלואם ואתה מתקשה להחזיק את המשקולת על הכתפיים, הפחית את המשקל ל -50 ק"ג והניח מגבת מתחת לכתפיים. המשימה שלך היא לעשות לפחות 10-12 פעמים עם מעטפת זו. אם הכל התנהל כשורה ואתה חזק מספיק כדי להמשיך להתאמן, אז מצאת את המשקל הנכון. אם זה נראה לך קל, הוסף עוד זוג וק"ג והתחל לעבוד איתו.
שלב 3
תלו לפחות 75% ממשקלכם האישי על מכונת הספסל. התרגיל הראשי השני למשקולת הוא לחיצת המוט על ספסל אופקי. זה כבר לא יהיה קל כמו כריעה. עם זאת, עם משקל אישי של 70 ק"ג, המשקולת בתרגיל זה צריכה להיות לפחות 50-53 ק"ג. אם חגורת הכתפיים והחזה מפותחים היטב, אז צרו מעטפת של 55 ק"ג ואף יותר. בצע לפחות 10-12 פעמים עם משקל טעון. בצע שוב התאמות כמו שעשית עם הגוץ.
שלב 4
עשו דדליפט עם 100% ממשקלכם. זהו התרגיל הבסיסי השלישי המתחם והוא הקשה והטראומטי ביותר. קח את זה ברצינות רבה. שימו חגורת הרמת משקולות וחגורות מיוחדות על הידיים.
שלב 5
הניחו 70 ק"ג על הבר. אם אינך בטוח ביכולות שלך, הפחית את המשקל ככל שתמצא לנכון. באופן כללי, אתה יכול לעשות את הפעמים הראשונות עם 50 ק"ג על מנת לחדד את הטכניקה. לאחר שהצלחתם לעשות זאת 10 פעמים, רשמו את הנתונים במחברת. בצע התאמות. הגדל או הקטן את המשקל על הבר בהתאם לתחושותיך.
