מתחילים באימונים הראשונים שלהם בחדר הכושר לא צריכים להיות קנאים מדי ולעשות תרגילים רבים ושונים. חשוב הרבה יותר למצוא את משקל העבודה האופטימלי על המכשיר. יש לעשות זאת רק על פי טכניקה מיוחדת.
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - ספסל אופקי;
- - חבל קפיצה;
- - משקוף;
- - צוואר;
- - פנקייקים;
- - מאמן / עוזר.
הוראות
שלב 1
בצע חימום יסודי לפני האימון. דוושו על האופניים הנייחים למשך 10 דקות או קפצו על חבל. ואז משוך למעלה 10 פעמים על הבר ועשה את אותו מספר חזרות בכפיפות שמיכה מהרצפה. מתחו היטב את הידיים, הרגליים והגב עם נדנדות וכיפופים. זה הכרחי כדי לחמם את השרירים באופן מלא, כמו גם כדי למנוע פציעות קשות בעבודה עם משקולות.
שלב 2
התחל להרים את משקל העבודה שלך. בחר אחד מהתרגילים שתרצה לעשות: לחץ על הספסל, סקוואט, דדליפט או יותר. בדרך כלל, הם מתחילים להרים את המשקל בספסל על ספסל אופקי. זכרו שהציוד חייב להיות בהתאם למשקל האישי שלכם.
שלב 3
הניחו כמה לביבות על הבר. אם אתה שוקל, נניח, 70 ק"ג, ואז להרכיב מוט 30 ק"ג ולעשות 6 חזרות. תירגע במשך שלוש דקות. תלו עוד 2.5 ק"ג בכל צד של הבר ונסו לסחוט גם משקל של 35 ק"ג שש פעמים. נשום שוב והסתובב בחדר כ -4 דקות.
שלב 4
הוסף עוד 5 ק"ג למשקל הנוכחי שלך ונסה לעשות את אותן 6 חזרות עם 40 ק"ג. נניח שבעקבות תוכנית זו הגעת לאבן דרך 45-50 ק"ג. אם הצלחת לסחוט משקל נתון על הבר לפחות 5 פעמים, אז זה יהיה משקל העבודה שלך. התחל עם קליע זה בכל אימון למשך מספר שבועות. אם אתה מרגיש נחשול של אנרגיה, אתה יכול להוסיף עוד 5 ק"ג.
שלב 5
עוברים לתרגילים אחרים. לאחר שזיהיתם את עומס העבודה של מכונת הספסל, לא כדאי לכם לעשות זאת עוד כמה פעמים כדי לנסות לשבור את השיא. זה יהיה רצוף בפציעה. בחר משקל עבודה באמצעות טכנולוגיה זו לדדליפט, סקוואט ותרגילים בסיסיים אחרים.
