צלילה חופשית היא תחום ספורט של צלילה עוצרת נשימה. היכולת לא לנשום מתחת למים במשך זמן רב יכולה להועיל לא רק לשחיין או לצלילה מקצועית, אלא גם לכל אדם אחר, שכן לאימון לעצירת הנשימה יש השפעה חיובית על התפתחות הריאות ומערכת הנשימה כולה.
היתרונות של עצירת נשימה
נשימה היא הגורם החשוב ביותר בשמירה על הבריאות והשגת תוצאות ספורט, על ידי שליטה על הנשימה, תוכלו להאיץ או להאט את חילוף החומרים ואת הטון הכללי של הגוף ביעילות.
התקופה העיקרית, אנו שולטים בשאיפה באופן לא מודע, אך לפעמים אנו עוקבים במודע אחר התדירות. כאשר הגוף תקין, דחפים מהמוח גורמים לכיווץ של הסרעפת ושרירי החזה. אז, אוויר נכנס לריאות.
כאשר שחרור פחמן דו חמצני דרך הריאות נחסם, הוא מצטבר בדם, כפי שקורה בתהליך עצירת תנועת האוויר בריאות. פעילות צריכת החמצן על ידי רקמות עולה, וכתוצאה מכך, היפוקסיה מתקדמת. בדרך כלל, הזמן שאדם, ללא הכשרה מיוחדת, יכול לעצור את נשימתו בזמן השאיפה הוא עד דקה. לאחר זמן זה, המוח יאלץ אותך לשאוף. עלייה בזמן זה עלולה לגרום לסחרחורת או התעלפות.
כאשר אתה עוצר את הנשימה בזמן שאתה נושף, אתה מספק גירוי של חילוף החומרים במשך זמן רב, ובאותו זמן הגוף מקבל את האנרגיה שהוא כל כך זקוק לו. תרגול זה שימושי להפגת מתחים, דיכאון ותוקפנות מוגזמת. זה יעזור בשיפור העיכול, ויסות עבודת הזיעה ובלוטות החלב. אך, והכי חשוב, טכניקה זו מסייעת בפתיחת יכולות המילואים החבויות בגוף, ממש מחדשת את מערכת העצבים.
יש הרבה טכניקות עיכוב שונות והן מבוצעות בדרכים שונות. כל אחד מהם מכוון להשגת מטרה ספציפית:
- עיכוב בנשיפה עד 20 שניות יעזור לגוף לספוג אופטימלי חמצן. לטכניקה זו אין התוויות נגד, היא זמינה לכולם.
- עיכוב לזמן ארוך יותר, עד 90 שניות, משפיע על הגוף כולו, מביא לשיפור משמעותי בתפקודיו, הוא בטוח לאדם בריא, אולם הוא עלול להוות סכנה לאנשים עם מחלות כלי דם, לב, הפרעות במחזור הדם ומחלות דומות יש לעשות זאת רק בפיקוחו של מנטור מנוסה.
- אחיזה בהשראה למשך יותר מ 90 שניות, עוזרת לחדש ולהפעיל את יכולות הגוף והנפש. התוצאה שלה היא הצטברות של פחמן דו חמצני בדם וספיגה מוגברת של חמצן על ידי כל תאי הגוף, מה שמוביל להאצה של התחדשות, חילוף חומרים והתאוששות כללית של הגוף. אבל אתה זקוק לשליטה הקפדנית ביותר על מצבך ועל אימונים מכינים מקדימים עם עלייה הדרגתית במהלך המחזור.
תרגילי נשימה כאלה מובילים להאצה של תהליכים מטבוליים בגוף, כל התאים, כולל תאי גזע, מתחלקים באופן פעיל יותר.
הנזק של עצירת הנשימה
אימונים עד הסוף, כולל לזמן המרבי, עלולים להיות מסוכנים.
- הרגלים רעים. אם אתם בתהליך שליטה בטכניקות לוקחים ממריצים שונים, תה, קפה, טבק או אלכוהול, אפילו לעיתים נדירות ולאט לאט, או שיש לכם התמכרויות אחרות המשפיעות על בריאותכם, אז אינכם בסכנה לתוצאות לא נעימות על גוף או קשיים בביצוע התרגולים. בתהליך האימון, ללא כל מאבק, נעלם כל רצון לקבל את כל האמור לעיל, תפקודי הגוף מנורמלים ומתרחשת הקלה פסיכולוגית מהתמכרויות.רק מאמצים מוגזמים בגבול יכולותיהם יכולים לגרום נזק, תוך התבוננות בעלייה החלקה והדרגתית בעומס, תוכלו להבטיח את ביטחונכם ורק תוצאות חיוביות.
- מחלות. לא כדאי לתרגל עיכובים ארוכים אם אתם סובלים ממחלת לב או תאונות מוחיות. אם סבלת לאחרונה מחלה וטרם התאוששת, אל תכריח אירועים, התקדם בצורה חלקה ובהדרגה. כדאי גם להימנע מתרגול במקרה של מחלות באיברי ההפרשה הפנימית, כדי לא לפגוע בעצמו.
- הֵרָיוֹן. תומכי השימוש בפרקטיקות במהלך ההריון, כהזדמנות להכין את גופת האם והתינוק ללידה, נמצאים בסיכון. אבל אפילו אי דיוק קל במינון - והנזק משימוש בטכניקות יותר מאשר יחסום את היתרונות. לעולם אינך יכול לדעת בדיוק באיזו נקודה ההשפעה החיובית של התרגול תשתנה לזו ההרסנית. הזמן המקסימלי יכול להיות מסוכן לא רק לאם, אלא גם לילד. לכן, אם אתה אם לעתיד, אל תכלול כל עומס קיצוני לפני 12-14 שבועות כדי לא לפגוע בתינוק שלך.
- לִישׁוֹן. במהלך השינה עלולה להתרחש עצירה לא רצונית. זה טוב אם זה קורה במשך 20-30 שניות. אבל קורה שמשך העצירה כזה מגיע לשלוש דקות. אם אתה נוחר בלילה, לעתים קרובות (עד 400 פעמים) מפסיק לנשום במהלך השינה. עיכובים כאלה יכולים להיות קשים ואף מסוכנים מאוד. כאבי ראש, עצבנות, פגיעה בזיכרון הם רק חלק מהבעיות שמחכות לכם.
טכניקת צלילה חופשית
חובבי עומקי המים משפרים את תוצאותיהם לא רק באמצעות אימונים שיטתיים, אלא גם באמצעות טכניקות פסיכולוגיות שונות, וגם, כאמור, על ידי תרגול יוגה.
מאז 2009 נכללו תרגילי נשימה במים במערכת האימונים למדריכים ומאמנים בהתעמלות יוגה של המערכת המתודולוגית YOGA23.
חלוקת תשומת הלב והריכוז ממלאות גם תפקיד עצום במהלך הטבילה. הם נחוצים על מנת לשלוט במיקום הגוף במרחב המים, להשוות לחץ במועד ולהירגע - פיזית ונפשית.
חשוב גם לזכור שמים לא אוהבים התעסקות. זהו חומר הדורש הרפיה, התמזגות איתו, עליכם לחיות בערכיו בו - ולכן, להיות קולחים ונינוחים.
העזרה, במיוחד בהתחלה, היא גם הדמיה של הצלילה, המאפשרת לנוע בצורה מאוזנת והרמונית במים. אין זה נדיר שלצוללים מתחילים יהיו רגעי פאניקה בגלל חוסר אוויר, כאשר הם מוצפים על ידי הרצון להופיע בהקדם האפשרי. אך תחושות אלו לרוב מתעתעות. במקרים כאלה אתה צריך להירגע כמה שיותר ואז זמן העיכוב יגדל.
טכניקת נשימה נכונה
רצף ואלמנטים של נשימה מלאה:
1. שימוש בסרעפת - תחתונה. נשימת בטן או נשימה סרעפתית היא אחד הצעדים החשובים ביותר בפיתוח כישורי נשימה נכונים. בסוג נשימה זה אנו לומדים לעבוד עם הסרעפת הנמצאת מתחת לריאות. סוג זה של נשימה הוא טבעי מאוד, חשוב על ילדים קטנים. פיתוח מיומנויות הסרעפת שלך הוא דרך לגרום לנשימה ביעילות.
2. נשימה בחזה - חלק אמצעי. בנשימה זו אנו משתמשים בשרירי החזה ובשרירים הבין-צלעיים. רק נשימה בחזה אינה יעילה, כי החלק הפיזיולוגי הגדול ביותר של הריאות, התחתון, אינו מעורב. אך היכולת לעבוד על השרירים הבין-צלעיים ולפתח את כוחם וגמישותם באזור בית החזה היא דרך נוספת לנשום נכון. לקראת צלילה אנו משתמשים בעיקר בשני סוגי הנשימה הללו: בטן וחזה.
3. נשימה בכתף - חלק עליון. נשימה רדודה זו, שלעיתים משמשת באופן לא מודע את בני האדם המודרניים, היא הדרך היעילה ביותר לספק לגופנו חמצן.במהלך צלילה, בשלבים האחרונים של מחזור האימון, אנו יכולים להשתמש באינטנסיביות בנשימות כתפיים בעת נשימה של 2-3 נשימות מאולצות, כמו גם כאשר "אורזים".
שיטות אימון
- שחייה מרחוק - שחייה רציפה עם נשימה מופחתת. מכוון לשיפור אספקת, הובלה וניצול חמצן.
- אימון אינטרוולים - שחייה של מתיחות קצרות עם עצירת נשימה ועם מרווח מנוחה קצר. הוא נועד להגדיל את יכולותיו התפקודיות של הלב, ותוצרי הריקבון האנאירובי שנוצר במהלך העבודה משמשים כממריץ רב עוצמה לתהליכי נשימה. לכן, ב 10-30 שניות המנוחה הראשונה, צריכת החמצן וביצועי הלב מוגברים. אם העומס החוזר ונשנה בזמן שהאינדיקטורים הללו עדיין גבוהים, צריכת החמצן עולה מחזרה לחזרה.
- שחייה חוזרת של מקטעי 50 מטר עם נשימה החוזקת במצב נוקשה או עם מרווח מנוחה יורד, הנקבע על ידי הדינמיקה של הגליקוליזה (ייצור האנרגיה מתרחש בסביבה נטולת חמצן, באמצעות גליקוגן שרירים). הוא נשפט על פי תכולת חומצת החלב בדם, ותכולתו המרבית נקבעת כמה דקות לאחר העבודה, מחזרה לחזרה הזמן המקסימלי מתקרב לסוף המרחק. כתוצאה מכך, מרווח המנוחה פוחת, הקטע החוזר ושוחף בשלב ההחלמה, על רקע העייפות מהקודם.
יש לקחת בחשבון את התפתחות השלב של צורת הספורט, המשמשת בסיס טבעי לתקופת תהליך האימונים. מכאן הבחירה בהשפעות האימון. שימוש בשיטות אימון חוזרות בתחילת העונה ללא אימונים בסיסיים מתאימים יביא לאכזבה מעצמך, ובאותה עת אצל כולם, כמו גם בכל דבר, עקב התמוטטות מנגנוני ההסתגלות.
ציוד צלילה חופשית
ציוד צלילה חופשית יכול להיות מכשירים כאלה השונים באופן משמעותי מציוד לצלילה ושנורקלינג, בכך שהוא בצורה משופרת יותר, ממוקד בפרמטרים ארגונומיים ומתחשב בתכונות הידרודינמיות. ראוי גם לציין שיש לו פחות משקל ונפח, היעדר חלקים שכאשר צוללים יכולים לתפוס משהו ולהוביל, ובמצב חירום ומסוכן.
- ציוד אחד לצלילה חופשית הוא חגורת משקל, או צווארון, המספק ציפה חיובית לצולל החופשי. ניתן לאפס אותו בקלות במידת הצורך.
- חליפות צלילה חופשית מיוחדות שונות מאחרות בכך שהן מתאימות יותר וגמישות. יש להם מוליכות תרמית מועטה, אך הם אינם יכולים להתפאר בכוח, והם אינם נוחים לחלוטין ללבישה.
- הסנפירים נבדלים מאחרים בקשיחותם הארוכה והגדולה יותר, המאפשרת להם לפתח מהירות במאמץ מועט. משתמשים גם במונופין, המהודק זה לזה ומייצג סנפיר ומאפשר התפתחות מהירות גבוהה.
- למסכת הצלילה יש מרחב פנים מינימלי לשמירת אוויר בעת צלילה. הוא רחב ומאפשר נוף פנורמי טוב.
- נעשה שימוש גם בצינורות צלילה, ללא תוספת גלי מול הפייה, ללא שסתומים ומפסק גלים. יש לומר כי צוללנים חופשיים רבים לא תמיד מתאווררים לפני צלילה עם שנורקל, לעתים קרובות הוא מפריע ויוצר התנגדות נוספת במהלך עלייה מהירה.
איך נקבע שיא העולם לעצור את הנשימה
פיזיולוגיה של הנשימה להשגת רשומות
לעצור את הנשימה מרמז על רעב חמצן. זה הדבר הראשון שיש לזכור כאשר מתחילים את אימון הצלילה החופשית שלך. הערך סיכון ותעדף על ידי הבנת יסודות הפיזיולוגיה הנשימתית.
מה קורה לגוף בצלילה? העמסת שרירים במהלך צלילה שורפת במהירות חמצן, מה שמוביל להיפוקסיה (מחסור ב- O2). חישוב קצב איבוד החמצן הוא מורכב ואינדיבידואלי ביותר - תוך התחשבות בעומק, מהירות, משך הצלילה, טמפרטורת המים, הדופק ונפח הריאות של הצולל.
כל איבר בגוף הצוללן מגיב לשינוי הקל ביותר בלחץ, התכווצות כלי הדם, זרימת הדם מחולקת מחדש ולחץ הדם מביא חמצן לאיברים החשובים ביותר - הלב והמוח. מעניין שדופק הלב מתחיל להאט מיד לאחר שקיעת פנים אחת בלבד במים.
אבל כל הכיף מתחיל כאשר מערכת העצבים המרכזית נותנת דחף לשאוף. התחושה הזו מוכרת לכולם - ריכוז הפחמן הדו חמצני מגיע לרמה קריטית ואנחנו שואפים רפלקסיבית. הצולל המאומן מסוגל לשלוט ברפלקס זה במידה מסוימת.
הכלל העיקרי להשגת שיאים הוא לא למהר לבריכה עם הראש. אל תקבע יעדים בלתי אפשריים ללא חישוב סיכונים. חיים ובריאות חשובים יותר מכל הישג.
שיא עולם
גוראן קולק
לקרואטי השאפתני פרסים רבים לזכותו והוא מוכן להמשיך ולהשתפר להישגים חדשים. הוא כבר זוכה תשע פעמים בזהב בתחרויות עולמיות והזמן הטוב ביותר שלו הוא 22 דקות וחצי. עכשיו הקרואטי בן יותר משלושים, אבל הוא הולך להדהים אותו בעתיד.
אלכס סגורה
ב- 28 בפברואר 2016 קבע הספרדי את שיא העולם לעצור את נשימתו במים - 24 דקות 03 שניות. שיא זה הוזן בספר השיאים של גינס.
