מסגרת שרירית חזקה מספקת תמיכה בעמוד השדרה, שמצבו קובע את איכות חיי האדם. אם לא מתאמנים את שרירי עמוד השדרה, אז עם הזמן השרירים יתנוונו והעומס על עמוד השדרה יגדל.
הוראות
שלב 1
כאשר אתה עושה תרגילי גב, השתמש במשקולות נוספות. משקולות קלות משקל (0.5-1.5 ק"ג לנשים ו -5 ק"ג לגברים) יכולות להגדיל משמעותית את העומס, ועם מספר גישות, עבודת שרירים זו תהיה היעילה ביותר.
שלב 2
בצע תרגילי יציבה לפחות שלוש פעמים בשבוע. אם כללת תרגילים לשרירי הגב במתחם הרגיל שלך, וודא כי האימונים שלך קבועים. למתחם נפרד, הכולל תרגילים רק לאימון שרירי הגב, מספיק להקצות יומיים בשבוע, אך יש לבצע אותם באופן אינטנסיבי ולפחות חצי שעה.
שלב 3
בצע תרגילים לאימון שרירי הכתפיים והכתפיים. הניחו את כפות הרגליים במרחק של 20-30 ס מ זה מזה, קחו משקולת בכל יד והרימו והורידו את הכתפיים בסיבוב חלקי. בזמן הנשימה, הרם את הכתפיים ואז משוך אותן מעט לאחור והורד אותן מטה. יש לחזור על התנועה לפחות 10 פעמים - בצעו את המתחם פעמיים.
שלב 4
משיכות משיכה טובות מאוד ומפתחות לא רק את שרירי הידיים והכתפיים, אלא גם מתאמנות את הגב. התרגיל קשה, אך יעיל למדי, לכן כדאי להתחיל לבצע אותו, כבר עם הכשרה ראשונית. אתה יכול למשוך במהירות, אבל אתה צריך לרדת לאט.
שלב 5
בנה את שרירי הגב שלך. עמדו ישר, קחו משקולות, התכופפו קדימה בלי לכופף את הגב. משוך את המשקולות אל החזה שלך - שחרר והרם את הידיים. ככל שהמשקולות כבדות יותר, כך יעילות התרגיל גבוהה יותר.
שלב 6
בצע תרגילי מתיחה. ממצב נוטה, הרם את הידיים, הצוואר, הראש והרגליים בו זמנית, תוך כיווץ שרירי הבטן שלך. אם אתה מתעייף במהירות או מרגיש כואב, הרם רק את פלג הגוף העליון, תן לרגליים לשכב על הרצפה. בצע 2 סטים של 10 פעמים. באותה תנוחת מוצא, הרם את החזה והצוואר, נשען על הידיים - המשרעת צריכה להיות מספקת, הזרועות צריכות להיות מיושרות לחלוטין.
שלב 7
לכו על הברכיים, הניחו את הידיים על הרצפה - הרימו את רגל שמאל ואת הזרוע באותו השם ויישרו אותם. תקן את מיקום גופך בנקודת המתיחה, ואז הורד לאט את היד והרגל. חזור על התנועות עבור הרגל השנייה, 10 פעמים לכל צד.
