גברים, בדיוק כמו נשים, רוצים גוף יפה. עם זאת, ברוב המכריע, זה לא בא לתרגול בגלל חוסר זמן לביקורים בחדר הכושר. אם כבר מדברים על שאיבת הגוף בעזרת סימולטורים, אל תשכחו שתוכלו לבנות שרירים מבלי לקנות חברות בחדר כושר וללא מכשירים נוספים.
זה הכרחי
- - מחצלת;
- - מטען (תרמיל עם ספרים).
הוראות
שלב 1
בהחלט ניתן לבנות שרירים בבית ללא שימוש בסימולטורים, אך לשם כך כדאי להשקיע לפחות שעה ביום בפעילות גופנית. לקבלת תוצאה חיובית, הגדל את המשקל באופן מלאכותי במהלך האימון, למשל, ללבוש תרמיל מלא בספרים. העיקר שחוץ מהמשקל שלך צריך להיות סוג של עומס.
שלב 2
דרך יעילה לבנות שרירים היא לעשות שכיבות סמיכה. רצוי לבצע תרגיל זה באגרופים קפוצים. חצו את הרגליים, תלו מטען בצורת תרמיל או משקל אחר על הגב. שאיפה, הורד בעדינות, ואז תוך כדי הנשיפה, התרומם. יתר על כן, הוא צריך לעלות מהר פי שניים מאשר לרדת. דחף למעלה עד שאתה עייף לחלוטין. תרגיל זה משתמש בתלת-ראשי ובשרירי החזה. ככל שזרועות הפרוש רחבות יותר, כך שרירי החזה העליונים עובדים יותר.
שלב 3
מתיחה לבניית שרירי החזה שלך. לשם כך, הצב שני כיסאות כך שיהיו רחבים מעט מכתפיך, בגובה עצמות הבריח שלך. הניחו את הרגליים על הספה, רצוי בדיוק מעל מפלס הכיסאות. בעת שכיבות שמיכה, נסה לשקוע עמוק עם גוף ישר עד שאתה מרגיש כאב מושך בחזה. מספר החזרות תלוי בכושר שלך. בצע את התרגילים 10 פעמים ב -4 סטים.
שלב 4
השלב הבא הוא התפתחות שרירי הבטן. הניחו שטיח ושכבו על הגב, כופפו את הברכיים בזווית ישרה ומצאו תמיכה לכפות הרגליים (שימו את הרגליים מתחת לסוללה או מתחת לספה), הידיים מאחורי הראש. התחל לעלות לאט, לסירוגין כל עלייה על ידי סיבוב הגוף ימינה ושמאלה. אתה לא צריך לתת את כל המיטב שלך מיד, אחרת תצטער על כך למחרת בבוקר. התחלה נהדרת יכולה להתמזג במהירות.
שלב 5
אתה יכול לפתח את שרירי הרגליים על ידי ריצה. אך אם ריצה לא מתאימה לכם מכל סיבה שהיא, השתמשו בשיטה המנוסה והאמיתית - סקוואט, אותה יש לבצע ביעילות. הגב מקושת, הירכיים מקבילות לרצפה, הרגליים לא יורדות מהתחנה. ניתן להשיג את האפקט הטוב ביותר אם מבצעים סקוואטים עם עומס נוסף (המשקל לא אמור להיות גדול, אחרת הגב יפגע). התחל עם 20 כפיפות בטן ביום, התחל בהדרגה עד 100.
שלב 6
שרירי הגב זקוקים גם לאימונים, תרגילים יסייעו בשיפור היציבה ובהפגת מתחים בעמוד השדרה. לשם כך, שכב על הבטן, שמור על הרגליים ישרות, גרביים יחד, כופף את הידיים ליד המרפקים. חצו את כפות הידיים והניחו עליהם את הסנטר. בזמן הנשימה, הרם את הידיים (מבלי להרים מהסנטר) יחד עם הכתפיים. נשוף בזמן שאתה נושף. חזור על תרגיל זה 10-15 פעמים.
