דמות דקיקה ושרירית לא רק מקשטת, היא סימן לבריאות טובה. לעיתים קרובות, הנתון הוא הקריטריון העיקרי להערכה בפגישה הראשונה. לכן מספר גדל והולך של אנשים שואפים לא רק לרדת במשקל, אלא גם לבנות שרירים טובים. אם ניגשים לזה נכון, בהחלט ניתן לעשות הכל במקביל.
הוראות
שלב 1
אל תנסה לרדת במשקל עם דיאטה נוקשה. אם אתה מוריד יותר מ -1 ק ג בשבוע, הגוף יאט את תהליך שריפת השומן. הפחתה חדה כזו בתכולת הקלוריות של הדיאטה שלך תהווה איתות לגוף על תחילת זמנים קשים, מה שאומר שלא ניתן להוציא עתודות אנרגיה בצורת שומן. בנוסף, לא תהיה לך מספיק אנרגיה כדי להאיץ את צמיחת סיבי השריר.
שלב 2
עיין בהנחיות התזונה שלך. על מנת לבטל את הצטברות השומן, הפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך בכ- 10-15%. הפוך את הארוחה שלך לחלקית. חמש עד שש ארוחות ביום מאפשרות לכבד שלך להמיר קלוריות במלואן לאנרגיה קינטית מבלי להכניס דבר למילואים.
שלב 3
יש צורך בחלבון לצמיחת שרירים פעילה. לכן, דיאטות דלות חלבון בהחלט אינן מתאימות לכם. התזונה שלך צריכה להיות עשירה בבשרים רזים ובמוצרי חלב. הקפידו להתחיל את היום עם דייסה או מוזלי. הפחמימות האטיות הכלולות בהן יאפשרו לכם להפחית את תכולת הקלוריות בארוחות הצהריים והערב ב5-10% ללא שום בעיות.
שלב 4
הוצא מהתזונה שומנים מהונדסים, בשרים מעושנים ופחמימות מהירות שנמצאות בקונדיטוריה.
שלב 5
כדי להיפטר משומן תת עורי, אתה זקוק להתעמלות אירובית קבועה. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא בריצת ריצה. ריצה חלופית בקצב ממוצע עם תאוצות קצרות. ריצה בשיפוע עוזרת להשתמש היטב בחנויות ליפידים. רוץ על שטח מחוספס, או הגדר זווית של 10-15 מעלות על ההליכון שלך. משך הריצה לא צריך להיות פחות מחצי שעה. משך פעילות גופנית זה נדרש להפעלת מנגנון שריפת השומנים.
שלב 6
עשו אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע. זה הכרחי גם לגברים וגם לנשים.
שלב 7
כדי לגדל שרירים מהר יותר, בצע תרגילים בסיסיים שמטרתם לאמן מספר רב של שרירים בו זמנית. תרגילים צרים וממוקדים נדרשים רק לספורטאים מקצועיים המביאים את הקלה בשרירים שלהם לשלמות. התרגילים המועדפים עליך צריכים להיות: דדליפט, לחץ על החזה, סקוואט, משיכות שכיבות סמיכה.
שלב 8
עבודה עם משקולות חופשיות עוזרת לבנות שרירים מהר יותר מאשר לעבוד עם מכונות. זה יאפשר לך להתאמן אפילו בחדר הכושר המאובזר ביותר. משקולת וסט משקולות במשקלים שונים נמצאים שם גם כן.
שלב 9
התייעץ עם מדריך כושר לפני שתתחיל אימוני כוח לבד. האפקטיביות של התרגילים הבסיסיים ביותר תלויה ישירות בביצוע נכון. הוצא קצת כסף על אימונים אישיים כדי ללמוד את הטכניקה הנכונה.
שלב 10
דאגו לנוח לפחות יום אחד בין אימון הכוח. אחרת, אתה יכול "לסתום" את השרירים. זה יוביל לכך שצמיחת השרירים תאט באופן משמעותי.
