קיפולים לא אסתטיים מעל חגורת המכנס חושפים את אחת הבעיות הנפוצות בגוף - משקעי שומן במותניים ובצדדים. בחיי היומיום, פעילות גופנית כמעט ולא נופלת על חלקי הגוף האלה. לכן, בעת עריכת תוכנית אימונים אישית, חובה לכלול תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים.
נחוץ
- - מזרן כושר;
- - משקולות בקרסול.
הוראות
שלב 1
עמוד זקוף. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו. הישען ימינה והרם את ידך השמאלית מעל לראשך. ואז חזור על התנועה בכיוון השני.
שלב 2
בעמידה, פרוש את רגליך לרווחה, קפל את זרועותיך למנעול שמאחורי ראשך. שמור על גב ישר, רכן מעט קדימה. סובב את החלק העליון של הגוף לסירוגין שמאלה וימינה. תקן את עמדות הקיצון. התבונן בגבך, אל תישען לאחור.
שלב 3
שכב על הגב. כופף את רגלך הימנית בברך והניח אותה על הרצפה. ושם את השמאלי למעלה. ביד שמאל, שלח יד לכיוון התקרה, כף יד למעלה, ותפס את החלק האחורי של הראש שלך עם ימין. הושיט יד אל הברך השמאלית שלך, השכמה צריכה לרדת מהמחצלת. במקביל, לחץ על הישבן במאמץ לרצפה. לחץ כלפי מטה על ידך הימנית עם החלק האחורי של הראש כדי להגביר את המתח בשרירי הבטן. הורד את עצמך לאט. חזור על התרגיל בצד השני.
שלב 4
כופף את הברכיים, השען את העקבים על הרצפה. ידיים, כפות הידיים למעלה, תחתונות לאורך הגוף. הדק את שרירי הבטן. מתחו את הידיים למעלה והרימו את פלג הגוף העליון. ואז חוזרים לאט למצב ההתחלה.
שלב 5
התהפך על הצד שלך והישען על המרפק. תניף את הרגליים למעלה ולמטה. במצב המקסימלי עצור למספר שניות. צרף משקולות רגליים לקרסוליים שלך כדי להפוך את התרגיל הזה ליעיל יותר. חזור על התרגיל בצד השני.
שלב 6
לכו על הברכיים, נחו על הידיים והתכופפו מעט. הרם את רגל ימין למעלה גבוה ככל האפשר. זרוק את הראש לאחור. בצע את התרגיל ברגל שמאל.
שלב 7
שב על הרצפה ברגליים שלובות. ביד ימין, נחים על הרצפה ועם שמאל נחים על הברך. תוך כדי שאיפה, פרש את הגוף לצד ככל האפשר. במקביל, שמרו על הראש ישר, הביטו מולכם. נעל את התנוחה למשך 2-3 שניות. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה. פנה לצד השני.
שלב 8
חזור על כל תנועה 8-10 פעמים בשלוש סטים. נוח כשתי דקות בין סט לסט. לקבלת תוצאות מהירות, התאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע.
