גוף רזה וגוון, ללא טיפת משקל עודף הוא חלומה של כל אישה. עבור רבים זה נותר בלתי ניתן למימוש. חשוב לדעת שבדרך לגוף מושלם, אתה צריך להיות מוכן להוריד עצלות ולאהוב פעילות גופנית.
הוראות
שלב 1
אל תפחיתו את צריכת הקלוריות בתזונה היומית שלכם.
על מנת שהגוף יתחיל לבנות מחוך שרירים, יש צורך באנרגיה, המומר ממזון. עליכם להבין שקודם כל, עודף שומן יישרף, ורק אחר כך ייבנה מסת שריר. לכן, בתקופות של אימונים אינטנסיביים, עליכם לצרוך לפחות 1700 קק ל ליום. אם המשימה היא לעלות במשקל, יש להגדיל את תכולת הקלוריות בעוד 500.
שלב 2
הגדל את צריכת המזונות שלך המכילים חלבון.
כדי לבנות גוף מחוטב, הגוף זקוק לחלבון. אכלו מזון עשיר בחלבון מדי יום: חזה מבושל, ביצים, פירות ים, דגים, בשר רזה, אגוזים, מוצרי חלב. על כל 0.5 ק ג משקל, צריך להיות 1 גרם חלבון.
שלב 3
בחר רק בפחמימות בריאות.
שיבולת שועל, קטניות, ירקות טריים, לחמים מקמח מלא, כוסמת, אורז חום - פחמימות אלו יספקו לגוף ויטמינים ומינרלים לקידום צמיחת שרירים בריאה.
שלב 4
אכלו באופן קבוע.
כאשר מתאמנים בכוח, חשוב מאוד שהמזון יכנס לגוף ללא הפרעה. אכלו ארוחות קטנות, 5 פעמים ביום, במרווחים של מספר שעות. יש להעדיף מזון חלבון ופחמימות (ירקות, דגני בוקר).
שלב 5
התחל כל אימון כוח במתיחות.
תרגילי מתיחה תורמים לגמישות ולאלסטיות של השרירים. הודות לכך תוכלו לחסוך מעצמכם מפציעה.
שלב 6
אל תגזימו באימונים הקרדיו.
הקדישו יומיים בשבוע לריצה או אירובי. כדי לבנות מסת שריר, אתה צריך להתמקד בשיעורי ספרינט. זה כאשר עומסים במהירות גבוהה מבוצעים תוך זמן קצר.
שלב 7
צמצם את מספר הסטים.
אל תעשה יותר מ -15 סטים לכל קבוצת שרירים. חשוב לזכור כי לא הכמות היא שמעלה את מסת השריר, אלא האיכות. התעמל כבד יותר או מהר ככל האפשר. גישה אחת אמורה להימשך לא יותר מדקה. האימון עצמו אמור לארוך עד 45 דקות ביום.
שלב 8
לשתות שייקים חלבונים לפני השיעור ואחריו.
הגוף זקוק לחידוש חלבונים לפני ואחרי האימון.
שלב 9
התאושש כראוי לאחר האימון.
כאשר הגוף מחליף את שכבת השומן בשכבת השריר, מתרחש מתח רגיל למדי. כדי לעזור לגופך להתאושש, חשוב לנוח נכון לאחר האימון. שנת הלילה צריכה להיות לפחות 8 שעות. אם הזמן הזה החמיץ, תנוח אליו במהלך היום. זה חשוב מאוד מכיוון שבמהלך השינה הגוף מייצר את ההורמונים הדרושים לצמיחת שרירים. אם לא ישנים מספיק, יתחיל התהליך ההפוך, ובמקום ההורמונים הנכונים יופק קורטיזול האחראי להצטברות מסת השומן.
