שומן ורקמת שריר הם בעלי אופי שונה ואינם יכולים להפוך זה לזה. ככלל, אנו מדברים על החלפה הדרגתית של מין אחד עם אחר. ההמלצה הנפוצה ביותר היא לשלב אימוני כוח עם אימוני לב. במהלך הראשון, רקמת השריר נבנית, במהלך השנייה נשרפים תאי שומן. אך ההתפתחויות האחרונות בתחום הכושר הוכיחו שיש דרך יעילה יותר להתאמן לגוף יפה. העיקר הוא לעקוב אחר ההוראות.
נחוץ
משקולות
הוראות
שלב 1
התאמן שלוש פעמים בשבוע. לכל יום יש סט תרגילים משלו. לדוגמא, ביום הראשון בצע תרגילים 1 ו -2, בשני תרגילים 3 עד 6, ובשלישי כדאי לבצע תרגילים 7 עד 10.
שלב 2
צאו להפסקת מנוחה בין ימי האימון למשך 48 שעות לפחות. אתה יכול לבחור שני, רביעי, שישי כימי אימונים.
שלב 3
האימון הראשון מתבצע במצב "סולם אחורי". לדוגמא, בצעו 15 חזרות על התרגיל הראשון, בצעו מיד 15 חזרות על התרגיל השני ללא הפרעה, ואז 14, אחר כך 13 וכן הלאה. האימון השני מתבצע במעגל למשך 10 דקות. האימון השלישי נעשה גם במעגל למשך 20 דקות.
שלב 4
קח משקולת אחת ליד הבר. הנח את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים וכופף מעט את הברכיים. התכופף, והתיישב, סובב את זרועך הישרה לאחור בין הרגליים. ברגע שהכתף נוגעת בירך, טלטלו את הירכיים קדימה והתיישרו. לפיכך, המשקולת תעלה למפלס הסנטר. הרפי את הידיים שלך, הן אינן מעורבות בהרמת המשקולת. העבודה מתבצעת עקב עבודת החיל. בצעו את מספר החזרות הנדרש ביד אחת, ואז ביד השנייה, ועברו לתרגיל השני.
שלב 5
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך. הורד את עצמך במהירות לסקוואט עמוק, גע ברצפה בכפות הידיים. הניחו את כפות הידיים מיד מול כפות הרגליים. עכשיו, דחוף עם הרגליים, עבור למצב שכיבה. סחטו החוצה מיד וחזרו למצב ההתחלה, ביצעו את כל התנועות בסדר הפוך.
שלב 6
הרימי משקולות והרימי אותן מעל לראשך. הידיים פונות זו לזו. ללכת בקצב מתון עם זרועות מורמות. אל תרשל או הוריד את הראש. קח 10 צעדים.
שלב 7
עמדו עם הידיים על משקולות. אל תכופף את הגב התחתון. לסחוט. לאחר שקמת לתמיכה, הפני מיד את הגוף ימינה, הרם את ידך הימנית עם משקולת כלפי מעלה, כך שהגוף יוצר את האות T. חזור עם הרמת יד שמאל. זו חזרה אחת. בצע 10 חזרות.
שלב 8
קח משקולות בידיים והרים אותן אל כתפיך. שב עמוק, ואז קם מיד ובאינרציה, לחץ את זרועותיך מעל לראשך. בצע 10 חזרות.
שלב 9
עמדו על משקולות כאילו אתם הולכים לעשות שכיבות סמיכה. משוך את המשקולת השמאלית לכיוון הצד השמאלי של החזה שלך. החזק לשנייה והנמיך את המשקולת לרצפה. חתרו ביד ימין. זו חזרה אחת. בצעו 10 חזרות וחזרו לתרגיל השלישי.
שלב 10
הניחו את כפות הרגליים מעט יותר רחבות מהירכיים, כפות רגליים מקבילות. קח את האגן לאחור, כופף את הרגליים מעט בברכיים. הישען מעט קדימה עם היד שלך מול החזה. קח שלוש מדרגות צד מהירות שמאלה, ואז שש מדרגות ימינה ושלוש צעדים שמאלה. חזרת למצב ההתחלה ועשית סט אחד.
שלב 11
קום על משקולות. יישר את גופך בשורה אחת. דחף מעלה פעם אחת ובצע שורה ידנית עם יד ימין. הניחו את המשקולת על הרצפה. סחטו שוב ועשו את הדדליפט ביד שמאל. זו חזרה אחת. עשו שש חזרות.
שלב 12
הרימו משקולות והניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך. קח צעד רחב אחורה עם רגל שמאל והורד את עצמך לרדת, וכופף את שתי הרגליים בזווית ישרה. חזור לעמדה וצעד חזרה ברגל ימין. על שרירי הבטן להיות מתוחים, לא להתכופף קדימה במהלך התנועה. זו חזרה אחת. עשו שש חזרות.
שלב 13
שכב על הרצפה עם הידיים לצדדים והרגליים יחד. קח משקולת ביד שמאל והרים אותה מעליך. הרם את פלג גוף עליון תוך שמירה על מיקום זרוע המשקולת. ואז קפץ קדימה וקום על הרגליים. היד מורמת באופן אנכי לחלוטין כל הזמן. הפוך את התנועות ושכב על הרצפה. בצע שש מעליות עם משקולת ביד שמאל, ואז עשה את אותו הדבר עם משקולת מימין. זו קבוצה אחת. עברו לתרגיל השביעי.
