ישבן אלסטי הוא קישוט של הגוף הנשי. אם אינך מרוצה מהצורה שלהם, התחל לעשות סט תרגילים שיחזק את שרירי הזרוע. נסו להתאמן כל יום כדי ליצור צורות יפות במהירות. עם קביעות זו, תקבל ישבן אלסטי בעוד שבועיים.
תרגילי גלוט העומדים
עמדו, שמרו על כפות הרגליים, הניחו את הידיים כרצונכם. לקפוץ במקום. ראשית, קפץ נמוך למשך 30 שניות. ואז הגדל את גובה הקפיצה למקסימום. התחל לרוץ אחרי 30 שניות. במקביל, נסו להרים את הברך כמה שיותר גבוה לפניכם. הפעל למשך 30 שניות. ואז חזרו לקפיצות לגובה, והורידו לאט את עוצמתן. סיים את התרגיל עם צעד במקום.
עמדת ההתחלה זהה, שמרו על כפות הידיים במותניים. בזמן הנשיפה, הרם את רגל ימין מהרצפה ועשה את הצעד המקסימלי הצידה. בצע סקוואט. בזמן שאתה שואף, החזיר את רגל ימין. בנשיפה, צעד ברגל שמאל ועשה סקוואט. בצע את התרגיל 10 פעמים עם כל רגל.
עמדו ליד סוג כלשהו של תמיכה, כמו כיסא, קיר. קח מעט את רגל ימין אחורה, כיוון את הבוהן אליך. בצע תנועה מתנדנדת עם הרגל למעלה ולמטה למשך 2 דקות. אם הרגל התומכת מתחילה להתנפח במהירות, בצע את התרגיל בשתי מערכות, תוך הפסקה של 10 שניות. חזור על העומס על רגל שמאל.
פרוש את הרגליים לרווחה, כופף את הידיים במרפקים והניח אותן בצידי הגוף. בנשיפה, עשו סקוואט, תוך כדי שאיפה, התיישרו. חזור על התרגיל לפחות 25 פעמים. היזהר בעת כריעה: אל תהפוך את הזווית לחדה בברכיים.
הניחו את כפות הידיים על כל תמיכה, העבירו את משקל גופכם לרגל ימין, והרימו את כף הרגל השמאלית מעל הרצפה, תוך משיכת הברך לגוף. בנשיפה יש לשבת ולהחזיק במצב זה למשך 25 שניות, אל תעצור את נשימתך. בזמן שאתה שואף, עמד על שתי הרגליים. ואז חזור על הסקוואט ברגל ימין.
תרגילי שקר
שכב על הבטן כשידיך לפניך. בזמן הנשיפה, הרם את רגל שמאל מעל הרצפה, ונסה להרים את הירך עד כמה שניתן מפני השטח. בזמן הנשימה, הנמיך אותו למקומו המקורי. בצע את ההרמה הבאה ברגל ימין. בצע את התרגיל 15 פעמים על כל ישבן. ואז תנוח קצת. סיבכו את התרגיל: בזמן הנשיפה, הרימו את שתי הרגליים מהרצפה בו זמנית. בצע 15 חזרות.
פרש את הרגליים לרווחה, כופף אותן בברכיים, קם על המרפקים. בזמן הנשיפה, הרם את הירך הימנית מהרצפה והניף אותה מעלה ומטה. בצע את התרגיל למשך 15 שניות ואז נשכב לגמרי על הרצפה ונח דקה. הרם לעמדת ההתחלה ועשה את הגבהות בירך שמאל.
התהפך לגב, כופף את הברכיים, מושך את כפות הרגליים אליך. במקביל, נסו להגיע לשוקיים בעזרת כפות הידיים. אם זה לא עובד, הניחו את כפות הידיים כמה שיותר קרוב לרגליים. בנשיפה הרם את האגן מעל פני הרצפה. תוך כדי שאיפה, הנמיך אותו בחזרה למטה. בצע 30 מהמעליות האלה.
