קמה בבוקר עם שעון מעורר לא תמיד מעוררת רגשות נעימים. הרגשה לא טובה וישנונית בשעות הבוקר מניעה אנשים מעטים לעשות יום יצרני. אבל יש כמה אסאנות שיעזרו לך לעודד במהירות ולהתאים למצב רוח טוב במשך כל היום הקרוב.
מה שאתה צריך לדעת על יוגה בבוקר
אנשים רבים יודעים שאחד הכללים הבסיסיים של אורח חיים בריא הוא הצורך בפעילות גופנית. התחלה של כל בוקר בפעילות גופנית קלה מועילה מאוד לגוף ולנפש. העומס נבחר באופן אינדיבידואלי על ידי כל אדם, ואם טרם החלטתם מה תרצו לעשות כל בוקר, תוכלו לנסות יוגה בבוקר. יהיה הרבה יותר קל להתעורר איתה אחרי זמן מה.
אפילו מתחיל יכול להתמודד עם קומפלקס אסאנות לבוקר. מומלץ לעשות אותם לאחר מקלחת בוקר, אך בלי להתחיל תה וארוחת בוקר, כלומר על קיבה ריקה. במהלך התרגיל לא כדאי להתאמץ הרבה, לנסות לשאוב שרירים ולמתוח. הכל צריך להיעשות ברכות רבה, בצורה חלקה. אם אפשר, תוכלו להפעיל מוזיקה שקטה ויפה ליוגה בבוקר או למדיטציה.
אילו אסאנות יכולות להיכלל בשיעור הבוקר
- עדיף להתחיל שיעור עם פראניאמה - תרגיל נשימה. למתחילים, Kapalabhati הוא המתאים ביותר. שב בלוטוס, חצי לוטוס או כל יציבה נוחה עם הגב ישר. להירגע, לשבת ככה כמה דקות, להתרגל לתחושות, לנשום בצורה אחידה, רגועה. כשאתה מרגיש מוכן, קח נשימה עמוקה והתחל לנשום נשימות קצרות וחדות דרך האף, בערך פעם בשנייה. למתחילים צריך לעשות 3 סטים של 10-15 נשימות. לאחר כל מחזור של נשיפה, קחו נשימה עמוקה ונשפו מיד לחלוטין, עצרו את נשימתכם לזמן נוח ושאפו בעדינות אוויר דרך האף. צריכה להיות הפסקה קצרה בין הסטים. כשתסיים את התרגיל, שב במיקום המקובל עוד דקה-שתיים כדי להחזיר את הנשימה לקצב הרגיל.
- נמשיך בתרגיל הבא מעמדת הלוטוס (פדמסנה). הגב ישר ומאורך. הניחו את ידכם הימנית על הברך השמאלית, כאשר יד שמאל מאחורי הגב. בנשיפה, בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות, סובב את הגוף שמאלה. נשמו 6-7 נשימות חלקות ועמוקות וחזרו למצב ההתחלה. חזור ימינה.
- אחריו מורג'ריאסאנה, הידועה יותר בתור תנוחת החתול. לעלות על ארבע, הידיים בקפידה מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לישבן, ויוצרים זווית של 90 מעלות. עם שאיפה, התכופף ומתח את החזה כלפי מטה, ואת הכתר ואת עצם הזנב כלפי מעלה. התבונן בכתפיים שלך: הם לא צריכים להיות לחוצים לאוזניים, אלא נינוחים ומורידים. ואז, דוחפים את כפות הידיים מהרצפה, תוך כדי הנשיפה, מכופפים לאט את הגב, מכוונים את הסנטר אל החזה, מושכים את עצם הזנב. חזור על כך 5-6 פעמים, זכרו לנשום.
- אנו עוברים לקרש המוכר לרבים עם זרועות מושטות: ידיים מתחת לכתפיים, רגליים ישרות, על בהונות. נשימה עמוקה. כשאנחנו נושפים אנחנו עושים צ'אטורנגה - מכופפים את הידיים במרפקים, לוחצים את המרפקים בחוזקה לגוף. לאחר מספר שניות, אנו עוברים לתנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה: תוך כדי שאיפה, ישר את הידיים, התכופף, מותח את הגוף והכתר כלפי מעלה, מושך את כתפיך לאחור. הרגליים ישרות, האצבעות מורחבות ממך ונחות על גב כף הרגל. בנשיפה אנו עוברים לתנוחת הכלב כלפי מטה: דוחפים את הרצפה בידיים, מרימים את עצם הזנב כלפי מעלה והראש כלפי מטה. יתר על כן, ממצב זה, תוך כדי שאיפה, שמנו את רגל שמאל, כפופה בברך, בין הידיים. אנו מסתמכים עליו, מוצאים איזון ומורידים את הידיים מהרצפה, נפתחים ומושכים את הידיים כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, החזירו את הידיים על הרצפה, הסירו את הרגל לאחור, עמדו במשטח קרש ועשו את כל 4 הנקודות שוב על הרגל השנייה.
- לאחר השלמת 4 נקודות ברגל ימין, אנו נשארים בתנוחת הכלב הפונה כלפי מטה לכמה נשימות. ואז אנחנו מתקרבים לאט לידיים, מתכופפים, עוטפים את הידיים סביב הרגליים.בנשימה, הרם לאט את הגוף, מותח את זרועותיך והרכיב את כפות הידיים. אנו עומדים ישרים, עם זרועות מושטות, עם נשיפה, אנו מורידים בצורה חלקה את כפות הידיים המקופלות לחזה.
- האסאנה הבאה נקראת Parivritta Utkatasana - מתפתלת בתנוחת כיסא. אנחנו משאירים את כפות הידיים מקופלות, מכופפים את הרגליים, כאילו אנחנו יושבים על כיסא. סובב בעדינות את הגוף ימינה כך שבית השמאלי השמאלי יהיה מעל הברך הימנית. נשמו 5-6 נשימות עמוקות, חזרו על הצד השני.
- השלימו את המתחם עם Shavasana - שכבו על הרצפה, פרשו את הרגליים והידיים לכיוונים שונים, הרפו. נשמו בצורה שווה, עמוקה, האזינו למוזיקה נעימה. קח 3-5 דקות להירגע ולסיים את ההפעלה.
המתחם כולו אמור לארוך לא יותר מ -15 דקות. אם יש לך זמן ורצון, ניתן להגדיל את משך המתחם בהדרגה.
