כשיום קיץ ברחוב צעירים עם גופים יפים ושאובים נעים לעברך, אתה רוצה גם לקחת את הדמות שלך. ביקור בחדר הכושר אינו תמיד אפשרי או זמין. ותוכלו לקבל מבט ספורטיבי וכושר בבית, באמצעות אמצעים זמינים - משקולות, משקולות או אפילו משקל גופכם.
זה הכרחי
- - משקולות או כל עומס אחר על הידיים;
- - נקודת קיבוע לרגליים (ספה, סוללה וכו ').
הוראות
שלב 1
צאו לריצת בוקר. זו אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל ולהפוך את גופכם לאתלטי וגמיש יותר.
שלב 2
לשלוט במערך של תרגילי התפתחות כלליים. זה לא מעשי ואף מסוכן להתחיל להתאמן בלי זה. לפני כל אימון, אתה צריך להתחמם כדי למנוע פציעה ממתח שרירים. ניתן להגדיל בהדרגה את זמן הריצה או המרחק.
שלב 3
לחץ את הראש על הסנטר וקפל את הידיים בחלק האחורי של הראש. הזז את ראשך לאחור, ויצר התנגדות בידיים. לאחר מכן, הנח את כפות הידיים על ראשך האחורי המושלך והטה אותו אל חזהך, גם כנגד הידיים. כדי להטות את הראש לצדדים באותה צורה, השאר יד אחת בצד ההטיה. בצע שלוש גישות 5-10 פעמים הלוך ושוב ושמאל וימין.
שלב 4
לבניית שרירי הגב, מצא נקודת משען נוחה שתחתיה תוכל לתחוב את הרגליים. למשל, מתחת לספה. שכב על הבטן והתכופף לאט בגב, מרים ומוריד את פלג הגוף העליון. בצע את התרגיל 5 פעמים בגישה אחת. הגדירו את מספר הגישות בעצמכם, אם אפשר, בצעו אותן.
שלב 5
התמקדו באגרופים ועשו שכיבות סמיכה 10 פעמים בכל סט. נסו לעשות 3-5 סטים לפחות. פרוש את הידיים רחבה ככל האפשר כדי להיות יעיל.
שלב 6
כופף את הברכיים בשכיבה. אם תרצה, ניתן לנעול את הרגליים מתחת לאותה ספה. קפלו את הידיים בחלק האחורי של הראש והרימו את גופכם, וסובבו לסירוגין שמאלה וימינה. בתור התחלה, מספיקות מספר גישות של 10 מעליות. פעילות גופנית עוזרת לבנות את שרירי הבטן.
שלב 7
כשידיך מושטות, החזק משקל קטן - למשל, כמה ספרים או משקולות. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. בצע סקוואט איטי 10-15 פעמים לכל סט. הגב צריך להיות ישר. קח מספר סטים.
שלב 8
לאחר סיום התרגילים קחו את נשימתכם בשכיבה על הגב. אתה יכול ללכת לאורך הרחוב כמה דקות, אבל לא לישון. שעה לאחר האימון, אתה יכול לאכול.
