בשנים האחרונות גברים החלו לשים לב יותר ויותר למראה שלהם. עכשיו דמות יפה היא סימן להצלחה ובריאות. באופן לא מפתיע, תעשיית הכושר פורחת. אך מהי הדמות הגברית האידיאלית, וכיצד ליצור אותה במהירות האפשרית? הסימנים פשוטים מאוד: מותן דקה, גב רחב, זרועות חזקות וכתפיים. אלמנטים אלה הם המדהימים מלכתחילה והופכים את הצללית הגברית לזיהוי.
זה הכרחי
- - משקולת;
- - משקולות;
- - משקוף.
הוראות
שלב 1
בצע משיכות על הבר כדי לאמן את שרירי הגב שלך. תרגיל זה קשה להחלפה באף אחר. אחרי הכל, אתה יכול למשוך לא רק בחדר הכושר, אלא גם בחצר ובבית.
שלב 2
תפוס את הבר בידיים, המרחק בין כפות הידיים רחב מעט יותר מכתפיך. כפות הידיים מפנות את עצמן. תלו ברגליים כפופות מעט. התכופף בגב התחתון והביא יחד את השכמות. משוך לאט את המרפקים לכיוון גופך והרם עד שהסנטר שלך נוגע בבר. ואז לאט לאט לרדת. אל תירגעי את הגב ואל תתלה ברפיון בזרועותיך. זה יכול להוביל לפגיעה בשרירי התלת ראשי.
שלב 3
כדי ליצור מותניים דקים, עליכם להתאמן לא רק על שרירי הבטן, אלא עליכם ליצור מחוך שרירים כביכול. תרגיל הליבה האידיאלי הוא הקרש. תרגיל איזומטרי זה צריך להיעשות מדי יום למשך 1 עד 2 דקות.
שלב 4
קח את עמדת התמיכה השוכבת על המרפקים. הניחו את המרפקים בקפדנות מתחת למפרקי הכתף. הניחי את בהונותיך על הרצפה. על ידי הידוק השרירים בליבה, שמור על גופך ישר לחלוטין מכתר ועד עקבים. שמור על גב ישר, כאילו הוא נלחץ על לוח שטוח. לא לכופף או לכופף את הגב התחתון. הדק את הגלוטים שלך. החזק עמדה זו כדקה.
שלב 5
תרים משקולת כבדה. עמדו ישר, זרועות עם משקולת מונמכות בחופשיות לאורך הגוף. מבלי לשנות את תנוחת הידיים ולשמור על הגב זקוף, הרימי את הכתפיים כלפי מעלה, כאילו מנסים להגיע לאוזניים. הורידו אותם לאט לאט, הרגישו שהשרירים נמתחים מתחת למשקל הבר. בצע שלוש קבוצות של 5-8 חזרות. תרגיל זה מכוון לפיתוח שריר הדלתא.
שלב 6
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. תרים משקולת. הזרועות מונמכות בחופשיות לאורך הגוף. הרם את המוט למעלה על ידי כיפוף המרפקים. בחלק העליון, המוט צריך להיות קרוב ככל האפשר לכתפיים, להחזיק כמה שניות ולהוריד את המוט בעדינות למקומו המקורי. מעליות משקולות מכוונות לפתח כתפיים ושרירי זרוע. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה באמצעות משקולות.
שלב 7
בזמן שאתה עובד על התכונות המוכרות ביותר של הצללית הגברית, אל תשכח ש -80% מהנשים שנבדקו מכנות את הישבן החלק האירוטי ביותר בגוף הגברי. הקפד להוסיף סקוואט משקולות לאימון שלך. זה יאפשר לך לחזק בו זמנית את כל השרירים ברגליים ובישבן.
