אם לא החזקת שום דבר כבד יותר מעכבר מחשב בידיים שלך, סביר להניח שלא תצליח להרים את הבר למעלה מפעם או פעמיים. ולמרות שמסירת תקני ה- TRP בוטלה, היכולת למשוך נותרה אחד היתרונות של כל אדם. על מנת להשיג תוצאות מרשימות מהר יותר, התמקדו בתרגילים המוצעים בתכנית האימונים שלכם.
זה הכרחי
- - משקוף;
- - סימולטור לחסום;
- מגבת.
הוראות
שלב 1
בהתחלה, החלף את משיכות המשיכה על המוט במשיכות העליונות במכונת הבלוק. זה יאפשר לכם להתחיל את האימון במשקל קל יותר ולהגביר את העומס בהדרגה.
שלב 2
שב על ספסל מכונות חסום. תפוס את הבר באחיזה ישרה כשידיך רחבות מעט מכתפיך. משוך את המוט עד החזה שלך. עצרו בקצרה וחזרו למצב ההתחלה. בצע 5-8 סטים. הגדל בהדרגה את מספר החזרות מ -10 ל -20 בסט אחד.
שלב 3
כאשר המשקל המונח על מכונת הבלוק גדול משלך, עבר למשוך קופצים על הבר. כדי להשתמש בשרירים העובדים בדרכים שונות, בצע משיכות עם אחיזות שונות: ישיר, הפוך, ניטרלי, רחב, צר.
שלב 4
לאחר שליטה על סוגים שונים של אחיזות, הוסף משיכות שליליות עם משקולות לתוכנית. סוג משיכה זה דורש ממך לבצע רק תנועה כלפי מטה, אך בתנועה איטית. אתה יכול להשתמש בספסל כדי לקחת את עמדת ההתחלה ולהתחיל לנוע מטה. ההורדה צריכה לקחת לפחות 6 שניות.
שלב 5
כלול משיכות משיכה מקבילות. תלו על המשקוף ותפסו אותו כמו עמוד דגל. כפות הידיים יחד, יד אחת עם אחיזה ישירה, השנייה עם אחיזה הפוכה. בצע 4 סטים של 10 חזרות.
שלב 6
הגיע הזמן להגביר את העומס ולאמן את הידיים בנפרד. תרגול משיכות עם. לשם כך, תפס את המוט ביד אחת עם אחיזה הפוכה, את היד השנייה במרחק רב עם אחיזה ישירה. משוך למעלה מצד ראשון ועזור לעצמך עם השנייה. החליפו ידיים. בצע 4 סטים של 5 משיכות משיכה לכל זרוע.
שלב 7
המשך משיכת עזרה. אבל עכשיו תפוס ביד העוזרת שלך לא את המשקוף, אלא את המוט האופקי.
בצע 4 חזרות של 5 חזרות לכל יד.
שלב 8
כדי להגביר עוד יותר את הלחץ על כל זרוע, נסה להרים עם מגבת.
היד הראשית מחזיקה את המוט עם אחיזה הפוכה. היד המסייעת אוחזת בקצוות המגבת שנזרקת מעל הבר. תפקידה במשיכה הוא מינימלי. בצע 6 סטים של 4 חזרות לכל זרוע.
שלב 9
כעת כל אחת מהידיים שלך מתמודדת בנפרד עם המשקל שנפל בעבר על שתיהן. לא רק שאתה יכול למשוך כפליים, אתה יכול אפילו למשוך זרוע אחת.
