סקוואט הוא תרגיל ספורט בסיסי בו עובדות קבוצות שרירים רבות - הארבע ראשי, המוליכים, הסוליאוס ואחרים. התרגיל הוא אחד משלושה תרגילי הרמת כוח בתחרות. אימוני סקוואט כוללים גם ספורטאים העוסקים בפיתוח גוף, הרמת משקולות, אתלטיקה, שחייה, הוקי וספורט אחר.
זה הכרחי
משקולת, פלטפורמה, נעליים עם סוליות קשות, חגורת קיבוע, בן לוויה מנוסה
הוראות
שלב 1
לפני שמתחילים בתרגיל זה, קבל תדרוך ממאמן או ספורטאי מנוסה יותר. הסיכון לפציעה אם כריעה לא נכונה הוא גדול. אתה יכול לשבור את היד שלך, לצבוט את עמוד השדרה או לקבל נזק אחר שיבטל את יכולתך לאורך זמן. היזהר מאוד בהכשרה התיאורטית שלך. רגע לפני ביצוע התרגיל התחממו, הכינו את הרגליים והגב לעבודה.
שלב 2
אם אין לך ניסיון עם סקוואט משקולות, התחל להשחיז טכניקת מוט עץ המדמה צורה של מוט משקולות. לאחר שסקוואט יותר בביטחון מבלי לשבור טכניקה, עברו לסקוואט הבר האולימפי (20 ק ג). ברגע שאתה מבין את טכניקת הכריעה הנכונה באימון אחד או שניים, בנה בהדרגה את משקל הקליע. גבר בריא צריך להתגבר על משקולת בכריעה עם משקל שווה לשלו.
שלב 3
התחל את האימון שלך במשקל קל. הרם משקולת במשקל 50% מהמקסימום שלך. בצע 8 חזרות כדי להתחיל. הגדילו את המשקל בהדרגה והורידו את מספר החזרות. אם, לאחר ששלטת בטכניקה הנכונה, אינך מסוגל לכרוע עם משקולת השווה למשקלך, דחה זמנית את התרגילים ועסוק בהכנה גופנית כללית - ריצה, שחייה, קפיצה מתוך סקוואט נמוך.
שלב 4
שפר את התוצאות שלך בהדרגה. בהתחלה, הצמיחה של מדדי הכוח שלך תהיה מרשימה. לשרירים המעורבים בכריעה יש פוטנציאל גדול. תוך 1-2 שנים, תלוי בתכנית שנבחרה ובנוכחות מאמן מנוסה, תוכלו להכפיל את משקל המשקולת בסקוואט. אם תמשיך להתאמן ביעילות ובמטרה ברורה, סקוואטים עם משקולת של 200 ק ג לא יהיו משהו על טבעי עבורך. בנוסף לטכניקה נכונה, שימו לב להתאוששות הגוף, תזונה מיוחדת וניואנסים רבים אחרים שיעזרו לכם להיות אתלט ברמה גבוהה.
שלב 5
כפיפות בטן רגילות יאפשרו לכם לא רק לצבור מסת שריר ולהתחזק, אלא גם לחזק את כל הגוף באופן כללי, מה שמאפשר לכם להימנע מבעיות בעמוד השדרה והמפרקים בגיל מבוגר. אם המטרה שלך היא לשמור על בריאות ולא על ביצועים ספורטיביים, אל תעשה שימוש יתר בפעילות גופנית כבדה מאוד. עם שנים רבות של אימונים קשים מאוד, אתה יכול להשיג השפעה שלילית על הגוף.
