הגלגל הוא כלי יעיל מאוד שניתן לתרגל גם בחדר הכושר וגם בבית. זה נקרא גם גלגל התעמלות, גלגל התעמלות או גלגל בטן. למעשה, זה לא חשוב, מכיוון שניתן להשתמש בו בכדי לפתח את מרבית השרירים בגוף. אז איך עושים את תרגילי הגלגלים?
זה הכרחי
- - גלגל התעמלות;
- - מין.
הוראות
שלב 1
קום על הברכיים, הרים את גלגל ההתעמלות, הניח אותו לפניך. התחל להנחות אותו בצורה חלקה מאוד קדימה, נשען על הקליע בזרועותיך הישרות. במקביל, הטו את הגוף עד שהחזה שלכם נוגע ברצפה. הישאר במצב זה שלוש עד ארבע שניות וחזור למצב ההתחלה בתנועה הפוכה. תרגיל זה עשוי להיראות קשה בהתחלה, אז פשוט הניחו את כפות הרגליים מתחת לכל תמיכה או צמצמו את טווח התנועה. בצע תרגיל זה במשך 10 חזרות ב 3-4 סטים. וכמובן, הגדל את מספר הפעמים בכל סט בזמן שאתה מתאמן.
שלב 2
שכב על הבטן, קח את גלגלת ההתעמלות בידיים ומשוך אותן קדימה. לחץ כלפי מטה על הקליפה והתחל למשוך אותה אליך בזרועות ישרות. התכופף ונסה לא להרים את הירכיים מהרצפה. עצרו גם למשך שלוש שניות וחזרו למצב ההתחלה. בצע את התרגיל הזה, כמו הקודם, 3-4 סטים, פי 10 כל אחד. באופן טבעי, הגדל את מספר הפעמים בסט תוך כדי.
שלב 3
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את ציוד ההתעמלות לפניכם, רכונים קדימה. מניחים את הידיים הישרות שלך על ההגה, מתחילים להזיז אותו לאט קדימה. נסו לגעת ברצפה עם החזה. השהה כמה שניות וחזור למצב ההתחלה בתנועה הפוכה. אל תנסה לעשות את התרגיל הזה בתחילת האימונים שלך, מכיוון שהוא די קשה. שני התרגילים הקודמים יסייעו לך לבנות את הבסיס לשליש המוצלח.
שלב 4
עקוב אחר הנשימה שלך כל הזמן תוך כדי התרגילים לעיל. כשאתה מטה את פלג גוף עליון, שאף תוך כדי יישור פלג גוף עליון - נשוף.
שלב 5
זכרו שמדובר בתרגיל גוזל אנרגיה וקשה מאוד. אך יחד עם זאת, תרגישו בה השפעה אדירה. אם אתה מתאמן במשך כמה חודשים, תראה שינויים גדולים רק ברווחתך!
