כדי להגדיל את צמיחת שרירי החזה, יש קבוצה מיוחדת של תרגילים. בעזרת אימונים קבועים תוכלו להגיע לתוצאות מצוינות. אתה יכול לעשות את התרגילים בבית. 30-40 דקות ביום יעזרו לכם להגיע לכושר מושלם, להדק ולהגדיל את שרירי החזה.
נחוץ
- - כיסא;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
שכיבות סמיכה הן התרגיל הפשוט והיעיל ביותר שמטרתו להגדיל את שרירי החזה. לשם כך, שכב על הרצפה. הניחו את הידיים על משטח הרצפה. חברו את הרגליים. בצע חמש עשרה עד עשרים שכיבות סמיכה, וחלק את עיקר העומס על שרירי החזה. תרגיל זה שימושי הן לחיזוק והן לגידול שרירי החזה. שימו לב: בעת ביצוע התרגיל, גוף הגוף לא צריך להתכופף.
שלב 2
התרגיל הבא דורש כיסא או שרפרף. שב על זה. משוך את הרגליים קדימה והניח אותן יחד. נאחז בכיסא בידיים, יישר את המרפקים לצדדים. בעדינות, כיפוף זרועותיך, הנמיך את גופך למטה. ננעל במצב זה למשך 2-3 שניות. חזרו בהדרגה למצב ההתחלה. בצע את התרגיל בשלוש קבוצות של 5 פעמים.
שלב 3
כיפוף צדדי יעיל לא פחות להגברת צמיחת שרירי החזה. שב בכיסא לתרגיל זה. שמור על הגב שלך ישר. הניחו את הידיים על הירכיים. הפוך את הגוף ברצף לכיוונים שונים. בצע את התרגיל בשלוש סטים של 15 פעמים.
שלב 4
יש לבצע את תרגיל המשקולת לאחר שהשרירים מתחממים היטב. לכן, תוכלו להימנע מסוגים שונים של פציעות ונקעים. תרגילי משקולות הם שיטה יעילה למדי להגדלת שרירי החזה. להרים משקולות במשקל 2 ק ג. וודא שהגוף נשאר ברמה במהלך התרגיל. בצע תנועות מהירות וסוחפות עם הידיים למשך 3-4 דקות.
שלב 5
לתרגיל הבא, שכב על משטח ישר על הגב. קח משקולות בידיים. מאמצים את שרירי החזה, מרימים את הידיים למעלה. שימו לב שהמרפקים צריכים להיות עכשיו בצדדים. לאחר נעילת נקודת ההרמה המקסימלית, חזור בעדינות למצב המקורי. בצע את התרגיל בשלוש סטים של 10-12 פעמים.
שלב 6
עמדו על הקיר עם הגב אליו קרוב ככל האפשר. יישר את הגב. שמור על הידיים בגובה החזה, כפות הידיים זו מול זו. בכוח מרבי, סגור את הידיים לפניך וספור עד 10. זכרו: התרגיל מבוצע במתח רב. אתה יכול לחזור על זה 3-5 פעמים.
