מאמני כושר, מאמרים במגזיני ספורט ואתרי כושר מדברים כל הזמן על החשיבות של חימום או חימום לפני פעילות גופנית. זה חל על כל פעילות: הן פעילות גופנית על סימולטורים והן מתיחות. חימום מאפשר לך להכין את השרירים שלך למתח המתקרב ולהגן עליהם מפני פציעות.
מדוע לחמם את השרירים לפני מתיחה?
במהלך מתיחות עמוקות, סיבי השריר נתונים ללחץ רב. שלא כמו כוח או כל תרגיל אחר, עומס זה אינו מפתח כוח או סיבולת, אלא גמישות שרירים. אך סיבי השריר מקבלים גם פציעות מיקרו שמתרפאות בתקופת המנוחה ובכך משפרות את הגמישות. בנוסף, מתיחות משפיעות על הגידים והרצועות, שגם הם מתגמשים בהדרגה.
מתיחה היא פעילות מאוד טראומטית, תנועה מגושמת בשוגג, דחף חד מדי, יציבה לא נכונה עלולה לפגוע בשריר באופן קשה או למתוח רצועה. לכן, מומלץ להתאמן בזהירות, לאט מאוד להגדיל את העומס. אבל העיקר שצריך לעשות חימום לפני כל שיעור ובכך להכין את השרירים למתיחות. אם שרירי הגידים והרצועות נלחצים מעט לפני מתיחה, הדבר מכין את הגוף: זרימת הדם תשתפר, השרירים יקבלו אספקת דם נוספת ויסופקו להם חמצן ובכך יפחיתו את הסיכון לפציעה.
אינך צריך להתאמץ חזק במהלך החימום, משימת החימום היא להקל על המתח, להסיר נוקשות בשרירים, שכן שרירים רגועים נמתחים טוב יותר. כמו כן, במהלך החימום הטמפרטורה של סיבי השריר עולה, מה שתורם גם להרפיה. הגוף מסתגל פיזיולוגית לאימון פעיל, החומרים וההורמונים הדרושים לייצור אנרגיה מתחילים לייצר. בנוסף, מדובר בהכנה פסיכולוגית - תמיד קשה יותר להתחיל בתרגילים רציניים, וחימום קל יאפשר לכם להיות מעורבים בתהליך.
איך לחמם את השרירים לפני מתיחה?
עליכם להתחיל את החימום בתרגילים הפשוטים ביותר: סיבובי ראש, תנועות סיבוביות של הכתפיים והזרועות. בנה את המהירות בהדרגה, הגדל את העוצמה בצעדים קטנים. פרקו את החימום למספר שלבים, החל בפלג הגוף העליון וכלה בחלק התחתון.
כחימום לפני מתיחה, אתה יכול להשתמש לא רק במערך של תרגילים פשוטים, אלא גם באימון קרדיו קטן - ריצה קלה, פעילות גופנית על אופניים נייחים או משחק ספורט. חשוב להתחיל בעוצמה נמוכה במיוחד, למשל, להתחיל לרוץ בהליכה מהירה, ולהעלות את הקצב בהדרגה.
החימום אמור להימשך 5-7 דקות. אם אתה מקדיש לכך יותר זמן, השרירים שלך יכולים להתעייף ומתוחים, מה שלא תורם למתיחות טובות. שימו לב יותר לשרירים שאתם עומדים למתוח.
