על מנת שהאימון יהיה ללא כאבים לגופך וייתן תוצאה טובה, תחילה עליך לחמם את השרירים היטב. אין קבוצה אחת של תרגילים לכך, מכיוון שכל אחד מהם נבחר בהתאם לשרירים איתם תעבדו. עם זאת, ישנם עדיין עקרונות כלליים של חימום.
הוראות
שלב 1
חשוב מאוד לא לדלג על שלב החימום. הודות לכך, הגוף מוכן לפעילות גופנית: זרימת הדם בגוף משתפרת, גמישות השרירים, הרצועות והריכוז עולה וקצב תהליכי חילוף החומרים עולה.
שלב 2
כדי לחמם את שרירי הגב, החזה והזרועות, בצע לאט סיבובי ראש וכיפופי פלג גוף עליון לרוחב. לאחר מכן, שלח את הידיים מאחורי הגב ונסה להרים אותן כמה שיותר גבוה.
שלב 3
לאחר מכן, אחז בכתף יד שמאל בכף יד ימין ומשוך אותה לעברך כך שהכתף תהיה על החזה שלך, וכף יד שמאל שלך נמצאת מאחורי הגב. החליפו את היד וחזרו על התרגיל. בצע תנודות זרועות מעגליות בקצב מהיר.
שלב 4
בצע 10 סקוואטים כדי לחמם את שרירי הרגליים. לאחר מכן, בצע ריאות ברגל אחת וחשוף אותה לפניך. ואז הניחו את כפות הרגליים מעט יותר רחבות מכתפיכם, וסגרו את הידיים מאחורי הראש. שב על רגל אחת עם כל משקלך עליה ואז העבר לאט את משקלך לרגל השנייה. לבסוף, פשוט ללכת כך שרגליך יגיעו לישבן.
שלב 5
לאחר מכן המשך לשלב החימום הבא. זה מורכב מביצוע כל תרגילי האימון בעומס של 30%. כך תכין בדיוק את השרירים שתאמן. אם היית מתמודד, פשוט התחל לרוץ לאט מאוד, בהדרגה תעלה את הקצב שלך. ובשביל אימוני כוח, משקל קל על הקליע.
שלב 6
צפו בדופק שלכם בזמן חימום השרירים - הוא אמור לעלות בתדירות מספר פעמים, אחרת לא תהיה השפעה. חשוב גם שתתחיל להזיע לפני האימון.
שלב 7
השקיעו לא יותר מ -20 דקות בחימום השרירים, אחרת מבחינת העומס והמשך שלו זה יהיה דומה לאימון. וזה לא יביא את האפקט הרצוי, מכיוון שגופך יתעייף הרבה יותר מהר.
