לאחרונה, בעיקר בקרב נשים, מתיחות הפכה לפופולארית ביותר. אם קודם לכן זה נחשב לסוג של חימום, היום זה עומס מן המניין שעוזר לרדת במשקל. לכן, חימום השרירים לפני מתיחה הוא חיוני.
הוראות
שלב 1
אם אתה רק מתחיל להתאמן, הגוף יגיב בכאב לכל מתח. כדי לא לקבל נקע או קרע של הרצועות, כמו גם כדי להפחית את הכאב, אתה צריך להתחמם לפני מתיחה. כדאי להדגיש את קבוצת השרירים שעליה אתם מתכננים להתמקד במהלך האימון הקרוב. עכשיו תחמם את חלקי הגוף האלה. לדוגמא, בצע תנועות מעגליות עם צווארך, כתפיך, סובב את גופך בעמוד השדרה החזי והמותני אם ברצונך למתוח את החלק העליון. החימום לתחתית יכול להיות כפיפות בטן או פולי, רגליים מתנדנדות, הליכה במקום, קפיצה, על חבל.
שלב 2
לחמם את השרירים לפני מתיחות היה עסק נעים ויעיל, אתה לא צריך להביא את עצמך למיצוי. מספיקים 10 דקות של פעילות גופנית כללית ואותה כמות של מתיחות ממוקדות. העומס העיקרי במהלך מתיחות מבוצע במשך 20 דקות. לפיכך, זמן השיעור הכולל הוא 40 דקות. כשממתחים את השרירים, שימו לב למפרקים. אם מסת השריר עדיין קטנה מדי, העצמות הן אלה שמסבירות את עיקר העומס. לכן, אתה לא צריך לתת את כל המיטב שלך עד שהשרירים מתחזקים.
שלב 3
באופן מוזר, החימום הטוב ביותר לפני מתיחה הוא מתיחה. כל תרגילי החימום צריכים להיעשות לאט ובזהירות. אם אתה ממהר, לא תוכל להרגיע את חלק הגוף המתוח וייפצע. כמו כן, אינך יכול למתוח שרירים קרים מהר מדי ולמהר לחזור למצב ההתחלה.
שלב 4
מתחו את זרועותיכם על ידי שילוב האצבעות ומשכה כלפי מעלה. הקפיאו 10-15 שניות ואז הרפו. ואז משוך את הידיים שלובות לאחור.
שלב 5
תמתח את הידיים כלפי מעלה ותופס את פרק כף היד השמאלית בכף היד הימנית שלך. התכופף לאט לצד ימין שלך, מותח את השרירים בצד שמאל. שנה צד.
שלב 6
דלג עמוק ברגל ימין קדימה, נשען על ברך שמאל. ברך ימין כפופה בזווית ישרה. עוטפים את הידיים סביב כף הרגל השמאלית ומשוך את העקב לאט לכיוון הישבן. היזהר מאוד שלא לנסות להגיע לנקודת הסיום בפעם הראשונה.
שלב 7
שב על הרצפה, יישר את הרגליים והניח את הרגליים על הקיר. משוך את רגל ימין לחלק הפנימי של הירך השמאלית ורכון קדימה. שמור על הברך במקביל לרצפה.
שלב 8
שכב על הגב עם הרגליים הישרות שלך מורמות לתקרה. משוך את הגרב מעלייך. כרוך את הידיים סביב השוקיים שלך, או, אם אתה יכול להגיע, לקרסוליים. משוך לאט את רגליך לכיוון ראשך מבלי להרים את ישבני וגב תחתון מהרצפה.
