פירוש הביטוי "להיות על המסה" להיות בשלב של עליית מסת שריר. במהלך תקופה זו, שרירן מארגן תזונה ואימונים בצורה מיוחדת. בדרך כלל, ספורטאי פיתוח גוף מתחלפים בין שתי תקופות: "למסה" ו"להקלה ", שכל אחת מהן נמשכת מספר שבועות.
עבודה המונית פירושה תזונה עתירת קלוריות, כולל חלבון במינון גבוה. חלבון חיוני לצמיחה עזה של רקמת השריר. במהלך תקופה זו, הדגש הוא על תרגילי כוח עם משקולות, כל קבוצות השרירים עובדו, מה שתורם לצמיחתן בכל הסיבובים. דיאטה עתירת קלוריות יכולה לתרום לתצהיר של רקמת שומן, מה שעלול לגרום למפתח גוף להראות שמנמן מעט. אך מתחת לשכבת השומן יש מסגרת שרירים חזקה.
אימונים המוניים
העיקרון העיקרי של אימוני משקולות הוא מספר החזרות המינימלי. יש צורך לעבוד עם משקלים כאלה שנדרש מאמץ ניכר כבר בחזרה החמישית. אם אתה יכול לעשות עשר חזרות, הגדל את המשקל. תדירות האימון כזה לא תעלה על שלוש פעמים בשבוע כדי לתת לשרירים אפשרות לנוח ולהתאושש. אחרת, הסיכון לאימון יתר ונטישה עולה.
משך אימון המשקולות צריך להיות 4-5 שבועות. מומלץ לתת עדיפות לתרגילים בסיסיים המשפיעים על כמה שיותר קבוצות שרירים בו זמנית. למשל, דדליפט או סקוואט עם משקולות. תרגילים בקבוצות שרירים מבודדות ממוזערים.
ארוחות "במסה"
דיאטה עתירת קלוריות נחוצה לצורך צמיחת שרירים. האימונים הם קשים מאוד ודורשים המון אנרגיה, לכן עליכם לצרוך עוד יותר עם אוכל. לכן, ספורטאי לעתים קרובות צורך 4-5,000 קילוקאלוריות ביום. כשאתה עובד על משקל, אתה צריך לצרוך לפחות 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. טעות היא אכילה מוגזמת של מזון חלבוני, שהיחס בו מגיע ל 4-5 גרם לק"ג משקל גוף. זה רק ישתול את הכליות, אבל השרירים לא יגדלו מהר יותר.
יש צורך לאכול מספיק שומן, תוך מתן עדיפות לשומנים צמחיים. פחמימות בתזונה צריכות להיות לפחות 2-3 גרם לק ג משקל גוף, כך שתצטרכו להישען על דגנים ודגנים. יש לתת עדיפות לפחמימות מורכבות, לוותר על סוכרים וקמח לבן. אתה צריך לאכול כל 2-3 שעות, לא כולל צריכת מזון לפני השינה. שתו שייק חלבונים לפני ואחרי האימון.
לאחר תקופת אימון משקולות הם עוברים בדרך כלל לעבוד על ההקלה, בה הם עוסקים באופן פעיל בתרגילי לב ומשנים את עקרון אימוני הכוח. הגדל את מספר החזרות, הפחית את משקל המשקולות. כל זה מוביל לעבודה פעילה של מערכת הלב וכלי הדם, עודף שומן נשרף. תזונה מרמזת על תזונה מיוחדת עם דיאטה דלת קלוריות, לעתים קרובות הם הולכים לדיאטה נטולת פחמימות. זה עוזר להפחית את אחוז רקמת השומן המצטברת ולחשוף את הקלות השרירים שהצטברו.
