אם תחליט שאין מספיק ספורט בחיים שלך, שזה יהיה נחמד לעבוד על שיפור הדמות שלך וחיזוק הבריאות שלך, אל תמהר להכביד על עצמך תרגילים מתישים, במיוחד אם הנעורים שלך כבר מאחורי סף הדלת. לפני תחילת השיעורים, רצוי לקבוע אילו עומסים מקובלים עליכם. מומלץ להתייעץ עם רופא ולעבור בדיקה רפואית, כולל קרדיוגרמה. מומחה יוכל לעזור לך לחשב את רמת העומס ולבחור תרגילים.
הוראות
שלב 1
רמת סיבולת שרירים היא פוש-אפ מסורתי. גברים מבצעים את הבדיקה באופן מלא, במצב נוטה, ונשים - מהברכיים. פסק זמן בעצמך והתחל לעשות שכיבות סמיכה. נסו להרחיק את הבטן מהרצפה. אם אינך יכול "להחזיק מעמד" אפילו דקה, אז רמת הסיבולת שלך נמוכה מאוד. תוצאה טובה מאוד היא שכיבות סמיכה למשך שלוש דקות ויותר. זכור כי יש לבצע בדיקה זו רק אם לא עבדת או מתחת את השרירים.
שלב 2
סיבולת לב-נשימה: ללכת על הליכון או סתם במורד הרחוב בקצב מקסימלי למשך 12 דקות, ואז נסה לחשב כמה מרחק הצלחת ללכת. אם לא הצלחתם להתגבר על המרחק של 1.6 ק"מ, רמת הסיבולת אינה מחזיקה מים; יותר מ -2.4 ק"מ - התוצאה מצוינת.
שלב 3
דרך נוספת למדוד סיבולת היא למדוד את הדופק לאחר האימון. עמדו מול מדרגה או ספסל נמוך (גובה 30 סנטימטרים). שימו לב לזמן - 4 דקות, במהלכן עליכם בקצב מהיר לעלות ולרדת בגבעה. עשו זאת ב -4 תנועות: טיפסו על הספסל ברגל אחת, הניחו את השנייה, הורידו תחתונה על רגל אחת, ואז הורידו את השנייה. ואז למדוד את הדופק שלך. אם זה לא יעלה על 90-94 פעימות לדקה, אתה יכול לברך את עצמך: אתה קשוח. אבל זכור: אם אתה גבוה, והספסל צריך להיות גבוה יותר.
שלב 4
הגמישות של רצועות, גידים ושרירים מוגדרת באופן הבא. ראשית, להתחמם מעט: לרוץ, לעשות סיבובים, כריעה וכו '. ואז שב על הרצפה ופרש את כפות הרגליים במרחק של 25 ס"מ. הטביע סימן בגובה העקבים שלך. מניחים את הידיים יחד ומתחילים להישען לאט קדימה בלי לכופף את הברכיים. סמן גם את נקודת הקיצון של נגיעה באצבעות. מדוד את המרחק בין שני הסימנים: אם בהונות הרגליים עברו 5 ס"מ או פחות מעבר לעקבים, הגמישות שלך משאירה הרבה יותר מבוקש, 20 ס"מ ומעלה הוא אינדיקטור טוב מאוד.
שלב 5
עמדו ישר על הרצפה, יחפים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים על הירכיים. ואז לעצום עיניים ולהרים רגל אחת מעלה, ולנסות לשמור על שיווי משקל. אם אתה מצליח לעשות זאת למשך 20 שניות ומעלה, אז יש לך תיאום טוב, 5 שניות - התיאום חלש.
שלב 6
כאשר אתה מודד את רמת הכושר שלך לפי מדדים שונים, כתוב את התוצאות. לאחר מכן, לאחר תרגול של חודש וחצי, חזור על כל הבדיקות הללו שוב. בדוק את התוצאות שלך מעת לעת כדי לראות אם אתה מתקדם ואם אתה צריך להתאים את תוכנית האימון האישית שלך.
