תנוחת הלוטוס היא אחת מאסנות היוגה העיקריות למדיטציה. זהו הבסיס הבסיסי לכל קומפלקס אסאנות. עמדתה היא ישיבה, רגליים משולבות, כשרגליים על הירכיים ההפוכות; משמש מאז ימי הודו העתיקה. משמש למדיטציה ביוגה הינדית ולתרגול מהורהר בודהיסטי. התנוחה דומה ללוטוס האגוזי במראהו, שלכבודו קיבל את שמו.
עמדה זו ביוגה נקראת "פדמאסאנה", אך אנו רגילים יותר לשם כזה כמו "עמדת לוטוס". למרות הפשטות הנראית לעין, עמדה זו מורכבת למדי ודורשת מידה מסוימת של ניסיון והכשרה. שליטה בתנוחת הלוטוס צריכה להיעשות בהדרגה ובזהירות כדי לא לפגוע בשרירים, ברצועות ובמפרקים. בדרך כלל לוקח למתחילים כמה שבועות עד כמה חודשים ללמוד כיצד לשבת בתנוחת הלוטוס.
כדי לתפוס את תנוחת הלוטוס, שב זקוף, יישר את כתפיך והאריך את עמוד השדרה כלפי מעלה. כופף את רגלך הימנית בברך, ואחז אותה ברגל, הניח אותה על הירך השמאלית. וודא כי סוליית כף הרגל הימנית שלך מופנית. ואז עשה את אותו הדבר ברגל שמאל והניח אותה מימין. שמור על הברכיים שטוחות על הרצפה ושמור על הגב ישר.
אין זה סביר שמישהו יוכל לשבת מיד בתנוחת הלוטוס, אולם אדם שלמד לקבל את התפקיד הזה יכול להיות בו די הרבה זמן, תוך שהוא לא חווה אי נוחות.
כדי לשבת בתנוחת הלוטוס, אתה צריך לחזק את מפרקי הברך והקרסול, להפוך אותם לגמישים ואלסטיים יותר. תרגיל זה יעזור לכך. שב על הרצפה וכופף את הברך ואז הניח את כף הרגל על הירך של הרגל הנגדית ומשוך למעלה גבוה ככל האפשר. וודא שברך הרגל הכפופה נלחצת לרצפה, ואינך חווה כאב או אי נוחות. אם אינך מצליח לבצע את התרגיל מיד, התאמן בהדרגה, מותח את הרגל ומנסה להגיע לרצפה עם הברך. תקן את המיקום הזה ושב ככה כמה דקות ואז החלף את הרגל. עמדה זו נקראת "חצי תמונות".
על ידי פעילות גופנית מדי יום, תבחין כי הרגליים שלך יהפכו לגמישות הרבה יותר. ואז התחילו בהדרגה להרים את כף הרגל כמה שיותר גבוה לאורך הירך של הרגל הנגדית.
תרגיל מתיחות נהדר נוסף הוא הפרפר. שב על הרצפה וכופף את הברכיים, מקרב את כפות הרגליים. השתמש בברכיים של שתי הרגליים כדי לנסות להגיע לרצפה. לשם כך, הניף את רגליך, הגדל את המשרעת בהדרגה, כמו פרפר שמנפנף בכנפיו.
תרגיל זה מצוין גם למתיחות: כרכו את הידיים סביב הרגל התחתונה של רגל ימין, בעוד שהברך צריכה להיות במגע עם החלק הפנימי של המרפק הימני, והרגל צריכה להיות במגע עם השמאל. תניף בעדינות את הרגל לכיוונים שונים ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל התחתונה של הרגל השמאלית.
לימוד נקיטת עמדת הלוטוס היא עדות לכך שלאדם יש מתיחה טובה. לכן, כל כך חשוב לעשות תרגילים המגבירים את גמישות הרצועות והמפרקים.
תרגיל שימושי נוסף. שב על הרצפה וקירב את כפות הרגליים כמו שהיית עושה לתרגיל פרפר. במקביל, נסו למשוך את העקבים קרוב ככל האפשר לאזור המפשעה. כופף את פלג הגוף העליון קדימה, מנסה להגיע לרצפה עם הפנים, ואז יישר. לאחר מספר דקות חזור על השיפועים. ואז יישר את הרגליים ופרש אותן רחבות ככל האפשר לצדדים ושוב נסה להתכופף קדימה.
פדמסנה הוא תרגיל מועיל מאוד לכל הגוף. זה עוזר להירגע ולקדם את השלום. אם אתה מאמין בתורת היוגה, פדמאסאן עוזר להחזיר את המשאבים הפנימיים של הגוף, והרופאים אומרים כי יישום נכון של תנוחת הלוטוס עוזר לחיזוק הגב.
