מתיחת השרירים תעזור לגופך להישאר גוון בכל עת. ניתן לעשות תרגילי מתיחה כחימום לפני פעילות גופנית רצינית יותר. הדבר החשוב ביותר הוא להתבונן על המדד, מכיוון שמטפלים במאמץ שרירים לאורך זמן.
מתיחת שרירי הצוואר. כל התרגילים מבוצעים בעמידה או בישיבה, 10 חזרות כל אחד. ראשית: שים את הידיים על החלק האחורי של הראש עם האצבעות יחד. לחץ על ראשך כדי לכופף אותו נמוך ככל האפשר לחזה. לא להזיז את הכתפיים, לא לעגל את הגב. שנית: שים את ידך השמאלית על גב ראשך. לחץ על ראשך, מכוון את הסנטר לכיוון החזה. ואז סובב אותו שמאלה כך שהסנטר נמתח לכיוון הכתף השמאלית. חזור על הצד הימני.
שלישית: סגור את הידיים על המצח והתחל להטות את הראש לאחור. הכתפיים נשארות רגועות. רביעית: הניחו את יד שמאל על המצח, הטו את ראשכם לאחור ואז לכתף שמאל. חמישית: בצע כיפופי ראש שמאלה וימינה, מנסה לגעת בכתף המתאימה. הכתף לא עולה באותו הזמן. שישית: בצע סיבובים מעגליים של הראש שמאלה וימינה, תוך ניסיון לעשות עם המשרעת הגדולה ביותר. התנועות צריכות להיות חלקות.
מתיחת שרירי הידיים והכתפיים. חזור על כל התרגילים 10 פעמים. ראשית, הושיט את זרועך השמאלית, תפס אותה במרפק ימין ומשוך אותה קרוב ככל האפשר לכתף ימין. חזור על היד השנייה. שנית: שימו את הידיים במנעול מאחורי הגב. מרפק היד האחת מסתכל למעלה והשנייה למטה. קח את המרפק העליון לאחור ככל האפשר. אם זה לא עובד מיד, מותח כל זרוע בתורו. הרימו את המרפק כלפי מעלה ולחצו עליו ביד השנייה ונסו לגעת בשכמה. שלישית: שב, סגור את הידיים במנעול והניח את כפות הידיים על הרצפה. מתחו את גופכם קדימה, ותנו לידיכם להישאר במקום.
כדי לזרז את ההתקדמות שלך, מצא שותף לאימון שיוכל לעזור לך בתרגילים קשים.
מתיחה של שרירי הבטן. בכל עמדה יש להתעכב במשך 15 שניות, לחזור על כך 5 פעמים. ראשית: שכב על הבטן והתרומם על הידיים, מקמר את הגב. הרגישו את המתח בשרירי הבטן האלכסוניים שלכם. תרגיל זה מתאים גם לשרירי הגב. שנית: לכרוע ברך. כופף את הגוף לאחור, הניח את כפות הידיים על הרצפה. שלישית: עשו את תרגיל הגשר הקלאסי. ממצב נוטה, התרומם על כפות הידיים והרגליים, חותר עם חזה ובטן כלפי מעלה.
מתיחת שרירי הגב והגב התחתון. תרגילים אלה חוזרים על עצמם מספר פעמים תוך החזקת תנוחת הסיום למשך 15-30 שניות. ראשית: פרש את הרגליים ברוחב הירך, הידיים נינוחות. התחל לכופף לאט את הגב שלך, מנסה להגיע לרצפה. משקל הגוף מתרכז באצבעות הרגליים, הגב עגול. חזור למצב ההתחלה לאט באותה מידה. שנית: כופפו את גופכם, שמרו על גב ישר. בנקודת הסיום, הניחו את הידיים על השוקיים. שלישית: נסה ללחוץ את החזה והבטן לרגליים ישרות, כרוך את הידיים סביבן.
רביעית: כורע על הברכיים, ואז מוריד את הישבן לעקבים. מתחו את הידיים הישרות קדימה והניחו אותן על הרצפה, כשמצחכם במגע עם הרצפה. תרגיל זה מותח את עמוד השדרה בעדינות, אתה יכול להישאר במצב זה כל זמן שתרצה ללא נזק. חמישית: שב, מותח את הרגליים. מתיחה את זרועותיך כלפי מעלה והישען לכיוון הרגליים, לחץ את גופם עליהן. ניתן להניח ידיים על צדי הרגליים או לאחוז בכפות הרגליים.
בעזרת אימונים קבועים תוכלו לבצע שינויים דרמטיים תוך חודשיים.
מתיחה של שרירי הרגליים. כל התרגילים מבוצעים 2-3 פעמים, ומחזיקים את עמדת הסיום למשך 30 שניות. ראשית, היכנס לתנוחת רץ לפני שתתחיל. ברך אחת הולכת קדימה, הרגל השנייה היא על האצבעות מאחור, ישרה. השתדל עם האגן שלך לקרקע. שנית: עמדת המוצא זהה, אך הניחו את כף הרגל האחורית על הרצפה. הניחו את הידיים בצד כף הרגל הקדמית. השתדל עם האגן שלך לקרקע.שלישית: מיקום הגוף זהה, אך כעת האמות מונחות על צלע כף הרגל. ככל שהם מתקרבים לכף הרגל כך האגן "נפתח" יותר. רביעית: שב עם ברכיים כפופות בנפרד ורגליך מחוברות. לחץ על הברכיים עם הידיים, מושך אותם לרצפה.
