על מנת להפוך את השוקיים שלכם לעבות, עליכם לשאוב את שרירי העגל. כדי לאמן אותם, ישנם מספר סוגים של תרגילים שניתן לעשות הן בחדר הכושר והן בבית.
הוראות
שלב 1
התרגיל הפשוט ביותר לפיתוח שרירי השוק הוא גלגול הרגליים. קח עמדת התחלה: זקוף ישר, כפות רגליים ברוחב הכתפיים. העבר את משקלך לאצבעות רגליך, השהה ברגע המתח הגבוה ביותר בשרירים, ואז גלגל את כף הרגל ותעמוד על העקבים. בצע לפחות ארבע סטים של עשרים חזרות. כדי להגביר את היעילות של תרגיל זה, תוכלו לעבוד תוך שימוש במשקל נוסף.
שלב 2
וריאציה נוספת של תרגיל זה היא מה שמכונה "חמור". כדי להשלים את זה, אתה צריך לקום, להתכופף קדימה ולהניח את הידיים, למשל, על ספה או ספסל. שמור על הרגליים ישרות, רוחב הכתפיים בנפרד. תזדקק לעזרת בן זוג שיצטרך לשבת על הגב. ניתן להשתמש במשקל נוסף. קום על בהונותיך והחזק את המיקום הזה במשך כשלושים שניות. בצע שמונה סטים של עשרים חזרות.
שלב 3
רכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים נייחים מועילים מאוד גם לפיתוח שרירי השוקיים.
שלב 4
יש גם מאמן עגלים מיוחד. הוא מורכב מספסל לנוח עליו, זוג גלילי רגליים, כבלים ומשקולות. לפני האימון בסימולטור בחרו את מספר הלביבות הדרושות והדקו אותן לכבל. ואז שכב על הבטן כך שקצה הספסל יהיה בירכיים ותוכל להניח את הרגליים על הרצפה. הוק את כפות הרגליים על הגלילים וכופף את ברכייך בהדרגה, משתרך מעט במצב הקיצוני. בצע שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות.
