עגלים דקים ומגוונים משלימים גוף יפה. אך במאמץ להשיג את הדמות המושלמת, רבים שוכחים את החלק הזה של הרגליים ולעתים קרובות משחקים נראים גדולים באופן לא פרופורציונלי. כדי לתקן זאת, תחילה עליך לקבוע אם הבעיה היא עודף משקל או המאסיביות של השרירים השואבים.
הוראות
שלב 1
הימנע מלחץ יותר מדי על השוקיים שלך, בשביל זה, קודם כל, לוותר על נעלי עקב ופלטפורמות לא נוחות. אם אתה חובב אופני שטח, צמצם את הנסיעה שלך לפעמיים בשבוע ולא יותר מ 0.5 שעות. אחרת, לא ניתן למנוע שאיבה מוגזמת של העגלים וזה לא יעבוד כדי להפוך אותם לדקים. כדי לסלק את הבעיה של עגלים מגושמים יתר על המידה, הדגש העיקרי צריך להיות על תרגילים התורמים לאימון ולהידוק שרירי השוקיים.
שלב 2
כלול בתכנית האימונים שלך תרגילים פשוטים מקאלנטיקה - התעמלות מיוחדת למתיחת חלקים שונים בגוף. תרגילים פשוטים אלה יעזרו לך להפוך את השוקיים שלך לרזות, חינניות ולשמור על השרירים שלך, פשוט עשו אותם 3-5 פעמים ביום.
בתחילת כל אימון, עליכם לחמם את השרירים. בצע כמה סקוואטים, רץ במקום למשך שתי דקות, אצבע על האצבעות אם אתה יכול.
שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שאף תוך כדי נשיפה, קפל את החגורה וכמה פעמים במאמץ מותח את הידיים והראש לרצפה. אם אתה מרגיש אי נוחות בשרירים או ברצועות המתיחות, נשוף לאט, כאילו משחרר את הכאב. חזור על תרגיל זה מספר פעמים.
עמוד זקוף. כופף את רגל שמאל בברך והעביר את משקל גופך לימין שלך. אחזו בידיים ברגל שמאל ונסו ליישר אותה בהדרגה כדי להביא אותה לרוחב בצורה אופקית. בהתחלה זה לא יעבוד, אך עם הזמן שרירי השוק והירך יתמתחו בהדרגה והרגל תתחיל להתיישר לחלוטין. החזיקו את הרגל בצורה אופקית למשך 8-10 שניות והורידו אותה בעדינות.
החליפו את הרגל ועשו זאת גם על השנייה. לאחר סיום התרגיל יש לנער את המתח מהרגליים, לנוח למשך 2-3 דקות ולעבור לשלב הבא.
עמדו במצב של בלרינה - על קצות האצבעות, הבהונות פרושות עם העקבים יחד - כופפו מעט את הברכיים, כאילו קפיצות, זרעו על האצבעות למשך 30 שניות. זה יעזור לשרירים על השוקיים להיות בולטים ודקים יותר.
שלב 3
בצע את כל התרגילים לאט, בניסיון להרגיש כיצד השרירים מתחממים ונמתחים. הימים הראשונים יהיו קשים, אך עדיף לעשות את המתחם הזה פחות פעמים, אבל נכון, בלי למהר. לאחר חודש של אימונים תוכלו לראות את התוצאה - הרגליים שלכם יהפכו דקות יותר.
תרגילי אימון רגילים בונים רק מסת שריר, אשר על אף כל התועלת שלה עדיין הופכת את הקרסוליים לעבים. לכן, כדי להקל על העגלים ולהפוך אותם לרזים יותר, יש צורך בעומסי לב. הם גם יעזרו להניע עודף שומן מאזור זה בגוף אם יש לך עודף ברור. אחת האפשרויות הטובות ביותר לאימוני אירובי במקרה זה היא אירובי צעדים וריאציותיו הרבות. ניתן להתאמן עם מדריך במועדון כושר או בבית. כל מה שאתה צריך זה פלטפורמה צעדית.
שלב 4
התרגיל הפשוט ביותר אך היעיל ביותר נקרא צעד בסיסי - הניחו את רגל ימין על הרציף, הרימו אליו את שמאלכם, צאו מיד עם ימין לרצפה, הניחו את שמאלכם אליו. לאחר ביצוע 10-15 חזרות, החלף את הרגל המובילה - עם שמאל, התחל צעד על המדרגה ועם השמאלית מהמדרגה. שלב מעלה פשוט זה יעזור להפחית את נפחי העגל שלך. אם תעשה זאת במשך 20-30 דקות 2-3 פעמים בשבוע, תקבל השפעה ניכרת לאחר מספר שבועות.
שלב 5
תרגיל יעיל נוסף ממכלול אימוני הלב הוא קפיצה במקום או מעל חבל. התחל לקפוץ על שתי רגליים, ואז החלף ימינה ושמאלה, התפצל, חצה. באופן כללי, מתחם הקפיצות אמור לקחת 10-15 דקות מדי יום.אם עדיין אין לך מספיק כוח לקפיצה רצופה, קפץ למשך 2-3 דקות והשהה למשך 30 שניות, במהלכו צעד במקום, החזר את הנשימה והפיג את המתח מהרגליים. תרגילים אלה ידקקו באופן מושלם את שרירי השוקיים ויפטרו אותם מעודפי שומן.
אל תשכח למתוח. כל אימון אירובי צריך להסתיים במתיחת השרירים העמוסים. זה יאפשר להם לנוח, להתאושש מהר יותר ולקבל צורה חלקה יותר.
שלב 6
אתה יכול להשתמש בריאות רגליים קופצניות כדי למתוח את השוקיים שלך. לשם כך, קדימה צעד קדימה עם רגל אחת, הנח את הידיים על הישבן, התכופף לאט לאט את הברך והתחל להתכופף. משקל הגוף העיקרי נופל על שריר הגסטרוקנמיוס ועל גב הירך. שמור על הרגל שלך מתוחה לפחות 30 שניות בכל פעם. ואז החליפו את הרגל.
תרגיל יעיל נוסף למתיחת עגלים הוא קיפול - בזמן הישיבה על המזרן, מתיחו את הרגליים קדימה, הורידו את גופכם עם גב שטוח לרגליים הישרות, והגיעו לאצבעות הידיים בידיים.
שלב 7
פילאטיס רגיל או שיעורי יוגה יעזרו לך להרזיה של עגלים ומורכבים להפליא. העומס בתרגילים כאלה מופץ בצורה חלקה בגוף, ויוצר הקלה יפה של כל קבוצות השרירים, כולל העגל. עם זאת, ייתכן שייקח יותר זמן עד להשגת האפקט כאן. מומלץ לתרגל פילאטיס או יוגה בהשגחת מדריך, מכיוון שהתוצאה תלויה בנכונות התרגילים.
בתהליך העבודה על גופך, חשוב מאוד לפקח על הדיאטה שלך. כדי לדלל את השוקיים שלך, אל תנסה להגביל מאוד את הקלוריות. איזון חשוב בתזונה. יסודות התזונה הנכונה הם היעדר רעב במהלך היום (צריך לאכול מעט כל שעתיים) וארוחת ערב לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה.
ראשית, צמצמו או הסירו את צריכת המזונות השומניים, המתוקים והמלוחים המשפיעים לרעה על המשקל ועל צורת הגוף. כמו כן יש צורך לוותר על מוצרים מוגמרים למחצה, אלכוהול, מזון מהיר וכל משקאות מוגזים.
יש לכלול בתפריט מדי יום מוצרי חלבון, בשר (עגל, ארנב, עוף), כמו גם מנות גבינת קוטג '. עליכם לבשל אוכל על ידי אידוי או רתיחה, לטגן כחריג עם כמות מינימלית של שמן, או עדיף בלעדיו. בארוחת הבוקר, שיבולת שועל רצויה (לא מיידית). הקפידו לשתות 1.5-2 ליטר מים נקיים מדי יום.
