ריצה היא פעילות מועילה לכולם, בעיקר משום שריצה מחזקת את הגוף, מגבירה את היעילות ובנוסף משפרת את מצב הרוח. ריצה שיטתית מפחיתה את הסיכון להתקף לב, מחדשת ומגדילה את נפח הדם ומגבירה את חילוף החומרים. הדבר החשוב ביותר הוא לדעת איך לרוץ מועיל ואיך לא.
זה הכרחי
נעלי ספורט עם סוליות עבות (כף הרגל צריכה להיות נוחה) - מכנסיים קצרים וחולצת טריקו (התאמה יבשה) או (כותנה) - תחתונים (כותנה) - זוג גרביים נוח - צמיד - שעון - שחקן (אופציונלי)
הוראות
שלב 1
הכנה התחל תמיד בתכנית. קח קצת זמן פנוי בזמן שתיית תה הערב שלך כדי לתכנן את תוכנית הריצה שלך. אל תסמכו על ימי השבוע, הכינו תוכנית לפי תדירות - כל יום, כל יומיים, כל יומיים, 2 כל יומיים. הכל תלוי ביכולות האמיתיות שלך, אם אתה רק מתחיל לרוץ, אז אחת ל -3 ימים זה מספיק. התחל במרחק של קילומטר אחד ועבר בהדרגה לתוצאה הרצויה. במהלך היום, לוח הזמנים יכול להיות גמיש בשעות הבוקר, אחר הצהריים או הערב - כל עוד אתה רץ.
שלב 2
הגדר יעד ריצה ללא מטרה היא יפה ורומנטית, אך לא תחזיק מעמד זמן רב. ריצה דורשת גירוי מתמיד, הדבר הכי קשה הוא להכריח את עצמך לרוץ, ואז הכל הולך מעצמו. הירשמו למירוצים מקומיים או דמיינו כמה אתם תהיו רזים עם אימונים מתמידים, בסופו של דבר הצטיידו בפרס משלכם על הקפדה על תדירות הריצה בכנות (לדוגמא: קניית מדים חדשים).
שלב 3
תזונה נסו להפחית את צריכת המזון המטוגן והמעושן, כמו גם חטיפים ומזון מהיר. עם זאת, ניתן להגדיל מעט את כמות הפחמימות בתזונה, מכיוון שהם מספקים תזונה לגוף בזמן הריצה. אכלו יותר פירות וירקות טריים, במיוחד אשכולית, אבוקדו, עשבי תיבול, רימון, ברוקולי ותפוחים. אכלו 2-3 שעות לפני הריצה, אחרת הריצה תהפוך לעינויים. שתו הרבה מים נקיים, אך לא בזמן הריצה.
שלב 4
חימום הפוך לכלל לעשות מתיחה אלמנטרית בכל פעם לפני הריצה (בית הספר שיעשה) על מנת להגביר את גמישות הרצועות ולפזר את הדם לעומס הריצה שלאחר מכן.
שלב 5
מאמן או רחוב על כל היתרונות של ריצה, התשובה היא פשוטה - הרחוב. אוויר פתוח משפר את זרימת הדם, ושבילים אמיתיים בחוץ הופכים את הכיף לרוץ. אך גם אם תנאי מזג האוויר אינם מאפשרים ריצה, אז אצטדיון מקורה עדיף, הסימולטור הוא האופציה האחרונה.
שלב 6
מצא בן זוג די קשה להכריח את עצמך לרוץ לבד, אבל אם יש בן זוג לריצה, אז יש תמריץ נוסף לא לאכזב אותו. בנוסף, השניים תמיד מהנים יותר.
שלב 7
ריצה יישר את הגב, הטה את גופך קדימה ורץ. נחת על עקבך בכל פעם, וודא שגב ישר בכל עת. תסתכל תמיד למרחק, ראשית, זה מקל על הריצה, ושנית, זה מרגיע את מערכת העצבים. התחל בקצב מתון ואחרי חצי הדרך במסלול, עבוד בהדרגה עד קו הסיום. הקלט את זמן הנסיעה בעזרת שעון היד (אתה יכול לכתוב אותו ביומן). התקלחו במקלחת חמה מיד לאחר הריצה.
שלב 8
מעוף דמיון נסו להגיע למסלולים שונים למירוץ שלכם, שנה אותם מעת לעת, אך הכי חשוב - דעו איזה מרחק אתם רצים. כדי למדוד את המרחק, השתמש במפות yandex או במפות Google.
