האופנה לאורח חיים בריא מעודדת יותר ויותר אנשים להקדיש זמן לפעילות כמו ריצה. זהו צורת האימון הפופולרית ביותר, בחינם וזמינה בכל ימות השנה. יתר על כן, הוא אינו מצריך ידע והכשרה מיוחדים. אמנם ראוי לציין שרצים עדיין צריכים לדעת כמה כללים חשובים כדי שהתרגילים מביאים תועלת מרבית ולא מזיקים.
הוראות
שלב 1
אולי השאלה הנפוצה ביותר היא - האם עדיף לרוץ בבוקר או בערב? אין תשובה מוגדרת, מכיוון שלכל אדם יש את השעון הביולוגי שלו, ולכולם יש שיא בפעילות בשעות שונות ביום. עם זאת, כאן כדאי לבחון תצפית חשובה על רופאים: לטענתם, בשל המוזרויות של ייצור ההורמונים האחראיים על פעילות גופנית, עדיף שגברים ירוצו בבוקר, ונשים בערבים.
שלב 2
אל תתחיל בפתאומיות. לפעמים, כשיוצאים לריצה, מתחשק לנו לזנק מיד, אבל אנחנו לא צריכים לעשות את זה. זכרו כי ריצה מהווה עומס רציני על הלב, השרירים, הריאות, ולתת לו את זה מסוכן מאוד לבריאות. במיוחד אם אינך רגיל לפעילות גופנית ויש לך עבודה בישיבה. הכן את גופך על ידי התחלה בהליכות מהירות קבועות, ואז החלף בין הליכה לריצה. כמו כן, לפני שתתחיל לרוץ, בצע מתיחות דינמיות - סדרת ריאות וכריעה שיכינו את השרירים שלך.
שלב 3
מיקום נכון של כפות הרגליים הוא חשוב ביותר. בזמן הריצה העומס ניתן לא רק לשרירים, אלא גם למפרקים. אם אתה צופה באדם שרץ בהילוך איטי, אתה יכול לראות שברגעים מסוימים הוא לא נוגע בקרקע, כלומר הוא קופץ, ואז נוחת על רגל אחת. זה לוקח את משקל הגוף וסופג את ההלם. אם כף הרגל ממוקמת בצורה לא נכונה, נוצר מתח מיותר בקרסול, בברך, במפרק הירך ובעמוד השדרה. מומחים טוענים כי הריצה הבטוחה ביותר היא נחיתה באצבעות הרגליים. עם זאת, זה דורש עבודה מסוימת של שרירי הרגל התחתונה, ולכן עבור מתחיל זה יכול להיות די קשה ומייגע. לכן כדאי להתחיל בריצת העקב, שאינה טובה במיוחד לברכיים, אך קל לשלוט בה. אז כדאי לעבור לריצה עם נחיתה על כל כף הרגל ואז לגרב.
שלב 4
יש להוסיף כי ריצה שונה טובה בתנאים שונים. לדוגמא, כאשר שרירי השוקיים מתעייפים, תוכלו להתחיל לרוץ בעקב ועד הבוהן, עדיף לטפס במעלה הגבעה על כל כף הרגל. בכל מקרה, חשוב לשמור על גב ישר ולשמור על הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה לספיגת זעזועים טובה יותר.
שלב 5
רוב המאמנים מייעצים לבחור משטחים רכים ואלסטיים לריצה - הליכונים באצטדיון, חול, דשא, שבילים שטוחים ביער. אולם לאחרונה פיזיולוגים החלו להרגיע רצים עירוניים: אספלט מתאים גם לריצה, יש לו אפילו יתרון - על משטחים קשים המפרקים סופגים זעזועים טוב יותר ואילו ברגליים רכות הם מאבדים גמישות. בכל מקרה, אתה צריך הנעלה נכונה עם רפידות בולמות זעזועים באזור הבוהן והעקב.
