ריאות עם משקולות בידיים או עם משקולת על הכתפיים הם תרגילים נהדרים. זה עוזר לעבוד על שרירי הארבע ראשי ושרירי השוקיים, גורם לשריר הברך לעבוד קשה ומחזק כמעט את כל שרירי פלג הגוף התחתון. עם זאת, ספורטאים רבים מתעלמים מכך, ורואים בכך פשוט מדי וכמעט חסר תועלת. לא פסק הדין הראשון וגם לא השני נכון. ריאות הן תרגיל שיעילותו תלויה בעיקר בדיוק הטכני של הביצוע.
זה הכרחי
- - משקולת או משקולות;
- - פלטפורמה בגובה 30-35 ס"מ.
הוראות
שלב 1
לזינוק ישר, קם ישר. רגליים ביחד. הבר מונח על שרירי הטרפז באזור חוליית צוואר הרחם השביעית. אם אתה משתמש במשקולות למשקולות, הידיים שלך צריכות להיות חופשיות. אם העבודה מתבצעת ללא חיזוק לפי משקל, הנח את הידיים על המותניים.
שלב 2
צעד קדימה ברגל ימין. יש לכופף את הברך בזווית ישרה. הברך השמאלית מאחור כמעט נוגעת ברצפה. שמור על גופך ישר כשמבטך לפניך. החזק את המיקום למשך שתי שניות וחזור למצב ההתחלה. ראשית, כל הגישות מבוצעות עבור רגל אחת, ואז עבור השנייה.
שלב 3
ריאות הפוכות מבוצעות גם מעמדה ישרה. תעמוד ישר עם הרגליים יחד. קח צעד אחורה. במקביל, הורידו את הגוף כך שברך ימין תהיה כפופה 90 מעלות, והברך השמאלית צריכה כמעט לגעת ברצפה. הורידו את הגוף לאט לשתי שניות. לאחר ההנמכה, תקן את המיקום לשתי שניות נוספות. דחוף וחזור למצב ההתחלה.
שלב 4
כדי להגביר את היעילות של הריאות, ניתן להוסיף אותם לעבודה בגובה. ריאות ישרות מתחילות בצעד קדימה, כף הרגל מונחת על הרציף. בעת ביצוע ריאות הפוכות, עמדת ההתחלה היא מעמד על הרציף. הצעד לאחור מבוצע מהרציף לרצפה.
שלב 5
דרישות הטכניקה זהות לכל הריאות. ברך הרגל הקדמית לא צריכה להתכופף יותר מ -90 מעלות. אחרת, העומס על מפרק הברך עולה פי כמה. זה יכול להוביל לפציעה קשה בעבודה עם משקולות.
שלב 6
וודא כי הברך לא זזה ימינה או שמאלה במהלך התרגיל. לשם כך, צייר קו נפשי דרך הבוהן השנייה והברך. קו זה אמור להתאים לכיוון הנסיעה.
שלב 7
בזמן העבודה עם המשקל, שרירי הליבה והבטן צריכים להיות מתוחים. שרירים אלה שולטים בכל תנועה מההתחלה ועד הסוף ועוזרים לשמור על הליבה יציבה וישרה.
שלב 8
אין להשתמש במשקל רב מדי לריאות. זה מונע מהגוף לשמור על איזון ומשבש את טכניקת הביצוע. גם עם משקל בינוני, ריאות מעולות לחיזוק כל השרירים בפלג הגוף התחתון.
שלב 9
נסה להשתמש בעיקר בעבודת הרגל שנותרה במקום כדי לחזור למצב ההתחלה.
שלב 10
אל תשנה את מיקום הידיים שלך בזמן תנועה. זה נכון במיוחד בעבודה עם משקולות. יש להוריד ידיים באופן חופשי. למשוך את הידיים כלפי מעלה עם משקולות זו טעות חמורה.
