אם אתה מתכנן את חייך, אתה יכול לעשות הרבה. לעתים קרובות מאוד אנשים מתלוננים שאין להם זמן לספורט. אתה רק צריך לערוך תוכנית אימונים, לבחור מתחם התעמלות עבורה ותמיד תהיה לך האפשרות להתאמן.
הוראות
שלב 1
לפני שתרכיב סט תרגילים, עליך להחליט כמה ימים בשבוע אתה מוכן להקדיש לאימון גופני. מאמנים מקצועיים ממליצים להפיץ את עומס הכוח כל יומיים, למשל, לעשות תרגילים ביום שלישי, חמישי ושבת. אל תתעסקו בימי שני, רביעי ושישי. בימים אלה עליכם לבצע אימונים גופניים כלליים, כמו תרגילי מתיחות או מתיחות. יום ראשון יכול להיות יום חופש.
שלב 2
לא מספיק לערוך תוכנית אימונים ולבצע מתחם התעמלות מסוים. עליכם לדעת שבימים העיקריים האימון צריך להיות אינטנסיבי ככל האפשר. בימים "צפים" תוכלו להגביל את עצמכם לריצות קלות או סתם למשחקי חוץ.
שלב 3
כדי להרכיב סט תרגילים, יש לקחת בחשבון את גיל האימון ורמתו. ככל שהאדם מבוגר יותר, כך החימום צריך להיות ארוך יותר. כנ ל לגבי אנשים עם מעט מאוד הכשרה או ללא הכשרה.
שלב 4
במשך החודש הראשון, אנשי מקצוע מייעצים לשים לב לכל קבוצות השרירים על מנת להגביר את הטונוס הכללי של הגוף. במהלך תקופה זו, העומס צריך להיות 50%. ורק לאחר 4 שבועות של פעילות גופנית קבועה ניתן להתחיל באימונים מן המניין המכוונים לחלקי גוף בודדים הדורשים הסתגלות.
שלב 5
ביסודו של דבר, שיעור מן המניין לוקח שעה וחמש. מבין אלה, 15-30 הדקות הראשונות הן חימום, שיכול להיות ריצה, רכיבה על אופניים נייחים, הליכה מהירה. 45 הדקות הבאות הן, למעשה, האימון עצמו, הכולל תרגילי כוח לרגליים, שרירי הבטן, הידיים, הירכיים. את רבע השעה האחרונה צריך להקדיש למתיחות. זה יחסוך ממך כאב בשרירים ויהפוך את השרירים שלך לגמישים.
שלב 6
אם אתה רוצה להדק את כל גופך, לא רק את הרגליים או שרירי הבטן, אתה צריך לסובב תרגילים עליונים ותחתונים. לדוגמא, ביום שני, רביעי, שישי, הניפו את זרועותיכם ושרירי החזה. שלישי, חמישי, שבת - ישבן, רגליים, שוקיים. למרות שרירי הבטן מתנדנדים בעקיפין במהלך שכיבות סמיכה, סקוואט ותרגילים אחרים מעלה ומטה, יש להקצות לאזור זה מושב נפרד.
שלב 7
כאשר מתחילים להתאמן בבית, יש לזכור כי אפילו מתחילים צריכים לעשות לפחות 10 חזרות בשלוש מערכות לכל חלק בגוף. אחרת, העומס לא יורגש כלל.
שלב 8
לעתים קרובות מאוד, לאחר שהרכיבו מתחם התעמלות, אנשים נרגעים וחוזרים עליו בלי סוף. ואחרי זמן מה הם מופתעים לשים לב שהתרגילים כבר לא עובדים. שרירים מתרגלים ללחץ ומפסיקים לגדול. כדי למנוע את זה קורה, שנה את המתחם כל חודשיים.
